Perder la grasa del vientre: los 5 alimentos principales de un nutricionista

Como nutricionista dietista registrada, esta es mi opinión sobre la grasa abdominal: no se trata de vanidad. Numerosos estudios muestran que retener grasa adicional alrededor de la sección media aumenta los riesgos para la salud. Esto es particularmente cierto para las personas con más grasa visceral. A diferencia de la grasa subcutánea, la que se agita justo debajo de la piel, la grasa visceral del vientre se encuentra en lo profundo de la cavidad abdominal y rodea los órganos internos.

La grasa visceral del vientre alimenta la inflamación, un desencadenante conocido del envejecimiento prematuro y las enfermedades. Esta es probablemente una de las razones por las que tener más de este tipo de grasa abdominal está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres e incluso un funcionamiento cognitivo reducido con el envejecimiento. (No existe una forma segura de saber si tiene grasa visceral antes de obtener una resonancia magnética, porque se encuentra debajo de los músculos abdominales y dentro de la cavidad corporal. Pero algunos estudios asocian la grasa visceral con una medida de cintura de 35 pulgadas o más en mujeres y 40 pulgadas o más en los hombres).

Es importante tener en cuenta que el exceso de grasa visceral es riesgoso para las personas que no tienen sobrepeso ni son obesas. En otras palabras, incluso si su índice de masa corporal (IMC) está dentro del rango normal, retener la grasa visceral puede poner en riesgo su salud. Un estudio de 2019 publicado en JAMA encontró que entre más de 150,000 mujeres, aquellas cuyo peso cayó dentro de un rango saludable pero tenían más grasa abdominal, incurrieron en un mayor riesgo de morir por cualquier causa, en comparación con las mujeres de peso saludable que no tenían grasa en el abdomen.

Si bien se sabe que el estrés crónico y la mala calidad del sueño aumentan la grasa visceral, el ejercicio ayuda y ciertos alimentos pueden tener un impacto significativo en la reducción de la grasa abdominal. Un estudio reciente encontró que simplemente mejorar la calidad general de la dieta puede frenar la acumulación de grasa abdominal. Los investigadores observaron específicamente una adherencia más cercana a una dieta mediterránea, que involucra nueve componentes. Estos incluyen comer más verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescado; consumir más grasas monoinsaturadas de alimentos como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate frente a las grasas saturadas de origen animal; y consumir menos carnes rojas y menos alcohol.

También se ha demostrado que algunos alimentos y nutrientes específicos ayudan a combatir la grasa abdominal, incluidos algunos alimentos básicos de la dieta mediterránea. Aquí hay cinco, además de cómo incorporar cada uno de estos alimentos saludables en su rutina de alimentación habitual.

Los aguacates son fuentes de nutrientes que contienen grasas buenas además de fibra, antioxidantes y numerosas vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral que apoya la función cardíaca y también ayuda a regular la presión arterial al actuar como un diurético natural, para eliminar el exceso de sodio y líquido del cuerpo.

Un estudio reciente muestra que esta fruta satisfactoria también puede ayudar a atacar el vientre grasa. En el estudio, 111 adultos fueron asignados al azar en dos grupos. Un grupo recibió un aguacate fresco como parte de una comida diaria, mientras que el segundo grupo consumió la misma cantidad de calorías sin aguacate. Después de tres meses, los consumidores de aguacate experimentaron una reducción de la grasa abdominal visceral, un efecto que no se observó en el grupo de control (sin aguacate).

Incluso si no come un aguacate entero al día, incorporar esta buena comida grasosa en su dieta con más frecuencia es una estrategia inteligente y protectora de la salud. Batir el aguacate en un batido, hacer puré y esparcirlo sobre una tostada, espolvorearlo sobre ensaladas, tacos de frijoles negros, sopa de lentejas o una papa al horno, o simplemente disfrutar de la mitad de un aguacate como acompañamiento de cualquier comida. ¡Incluso puedes hacer puré de aguacate e incorporarlo al pudín de chocolate!

Las nueces, un alimento básico de la dieta mediterránea, proporcionan grasas saludables además de proteínas vegetales, antioxidantes, fibra y una amplia gama de vitaminas y minerales. Entre ellos se encuentran muchos nutrientes que los adultos tienden a consumir, como el magnesio, que apoya la salud mental y el sueño.

Los datos de seguimiento del gobierno muestran que los adultos que comen regularmente un promedio diario de al menos un cuarto de onza de nueces de árbol —Incluyendo almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas (avellanas), macadamias, nueces, piñones, pistachos y nueces — tienen un IMC y presión arterial más bajos que los que no comen nueces. También tienen medidas de cintura más pequeñas, un indicador de la acumulación de grasa abdominal.

Si no es alérgico o sensible a las nueces, son fáciles de agregar a casi cualquier comida o refrigerio. Mezcle la mantequilla de nueces en un batido, agregue nueces o rocíe mantequilla de nueces en la avena durante la noche, espolvoree nueces en ensaladas, verduras cocidas y salteados, coma nueces como están o combínelas con frutas. Incluso puedes preparar un lote de bolas energéticas combinando mantequilla de nueces y nueces picadas con complementos como avena, canela, frutas secas picadas y chocolate amargo picado.

Siempre he considerado que las lentejas son una de ellas. de los superalimentos más subestimados del planeta. Además de ser naturalmente libres de gluten, asequibles, ecológicas, versátiles y satisfactorias, las lentejas son increíblemente nutritivas. Están repletas de proteínas vegetales, minerales clave, vitaminas y antioxidantes, y son los reyes en lo que respecta a la fibra.

Un estudio clásico que rastreó la grasa abdominal entre adultos durante un período de cinco años encontró que por cada aumento de 10 gramos en la fibra soluble consumida, la tasa de acumulación de grasa visceral disminuyó en un 3.7%. Una taza de lentejas cocidas proporciona 14 gramos de fibra, con aproximadamente la mitad de la fibra soluble, el tipo que también se sabe que ayuda a mantener la regularidad intestinal y reducir el colesterol.

Opte por las lentejas en lugar de la carne como fuente de proteína en una comida, sazonada con hierbas y combinada con aceite de oliva virgen extra, una generosa porción de verduras y una pequeña porción de almidón saludable de camote o alevines, calabaza espagueti o quinoa. Agregue lentejas a una ensalada, haga un simple curry de lentejas, una sopa instantánea de lentejas o transforme estas gemas en albóndigas sin carne o una hogaza de lentejas.

La popularidad de las dietas cetogénicas y paleo ha hecho que muchas personas eviten los granos en conjunto, pero los cereales integrales protegen la salud de varias formas, incluida la reducción de la grasa abdominal. La investigación que involucró a más de 2.800 participantes del Framingham Heart Study encontró que la ingesta de granos integrales se asoció inversamente con la grasa abdominal subcutánea y visceral, mientras que los granos refinados, como el pan blanco, el arroz y la pasta, aumentaron la grasa abdominal.

En lugar de evitar todos los granos, consuma cantidades moderadas de granos integrales o porciones que estén en línea con sus demandas de energía (es decir, porciones más pequeñas cuando está menos activo y porciones más grandes cuando está más activo). Las buenas opciones incluyen avena en el desayuno, quinua agregada a una ensalada en el almuerzo y arroz integral o salvaje agregado a un salteado en la cena. Las palomitas de maíz caseras, que son un excelente refrigerio crujiente y abundante, también se consideran granos integrales.

La vitamina D es importante para una serie de funciones, incluida la inmunidad, la regulación de la densidad ósea y la salud mental. Las investigaciones también muestran que un nivel bajo de vitamina D en sangre está relacionado con un aumento tanto de la grasa corporal total como de la grasa abdominal visceral en las mujeres y de la grasa abdominal visceral en los hombres.

Pocos alimentos son fuentes importantes de vitamina D, y uno de los mejores es el salmón salvaje, que se puede comprar fresco o en bolsas y latas. Una porción de cuatro onzas de salmón enlatado puede proporcionar el 80% del valor diario de vitamina D. Agréguelo a las tostadas de aguacate en el desayuno, ensaladas en el almuerzo, transfórmese en hamburguesas de salmón o mezcle con verduras, aceitunas y pasta de garbanzos para la cena.

Si no come pescado o no le gusta el salmón, busque alimentos que hayan sido fortificados con vitamina D, como ciertas leches vegetales, o considere tomar un suplemento de vitamina D que proporcione 800-1000 UI de vitamina D al día.