Ansiedad a mitad de la noche: los expertos explican el ciclo vicioso

Cuando el insomnio aparece por primera vez, la mayoría de las personas asume que su problema es una molestia temporal. Mientras continúa, muchos se preguntan cuándo (o si) volverán a dormir profundamente.

Insomnio a corto plazo versus insomnio crónico
Si el dolor, la enfermedad o los cambios hormonales están detrás de sus dar vueltas y vueltas , es probable que pueda volver a dormir una vez que se resuelvan esos problemas. Pero a veces, los episodios transitorios de insomnio se convierten en problemas reales por sí mismos, especialmente si ha desarrollado ansiedad o miedo de irse a la cama y no poder dormir.

Estrés crónico, mala higiene del sueño o problemas del ritmo circadiano también puede desencadenar un insomnio que no desaparece fácilmente. En estos casos, deberá realizar cambios significativos en su estilo de vida y hábitos de sueño, y cuanto más dure, más difícil será controlar su problema.

'Los mayores riesgos para la salud de los insomnes, si no se tratan en seis meses, son enfermedades mentales y abuso de alcohol ”, dice Ralph Downey III, PhD, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Loma Linda en California. "Nuestra regla general aquí es que cuando alguien llega con insomnio, lo superamos porque sabemos que empeorará".

Por qué te catastrofizas a las 3 a. M.
El insomnio alimenta un ciclo de ansiedad . Digamos, por ejemplo, que le preocupa perder su trabajo. Te vas a la cama, pero das vueltas y vueltas durante una hora. A las 3 de la mañana te despiertas, tu mente se acelera con pensamientos nerviosos sobre el trabajo.

Tu ansiedad se extiende rápidamente a otras áreas: una cita con el médico a las nueve, los pantalones que olvidaste en la tintorería y la presentación vas a explotar si no duermes un poco. Pensamientos siniestros llenan tu cabeza: 'Esto es horrible ... No puedo permitirme esto ... Mañana voy a ser un desastre'. Después de algunas noches de este diálogo interno repetido, comienza a temer cualquier momento en la cama.

"Los insomnes anticipan problemas con el sueño", dice Kenneth Lichstein, PhD, director del Proyecto de Investigación del Sueño en psicología Departamento de la Universidad de Alabama en Tuscaloosa. "Incluso antes de que se acuesten por la noche, esos pensamientos preocupantes ya están ahí".

El estrés por lo que sucederá si no duermes un poco se alimenta de inmediato. Los especialistas llaman a esto catastrofismo.

"Los pacientes se adhieren a la creencia de que si no duermen, mañana será terrible", dice el Dr. Downey. Es mucho pensar en 'todo o nada'. Es casi una sensación de desesperanza aprendida '.

Anticipar tal desastre se llama distorsión cognitiva, porque es muy poco realista. `` Ocasionalmente, los pacientes entran literalmente pensando que van a morir '', dice Michael J. Sateia, MD, profesor de psiquiatría y jefe de medicina del sueño en la Facultad de Medicina de Dartmouth en Líbano, NH. hacia abajo y quedarse dormido si eso es lo que está corriendo por su mente. También podría ponerse una pistola en la cabeza y decir: 'Ahora vete a dormir' ''.

Las ansiedades también se vuelven más exageradas durante la noche para las personas con problemas de sueño, dice el Dr. Sateia. "El relativo aislamiento, el silencio y la ausencia de distracciones son probablemente el gran factor aquí", añade. “Durante el día, podemos utilizar una variedad de estrategias para modular estas preocupaciones, incluida la adopción de medidas directas para abordarlas. Acostados en la cama en una habitación oscura, se vuelven abrumadores e ineludibles. '

Aprender a lidiar con los pensamientos negativos
Esta es precisamente la razón por la que no debería permanecer en la cama toda la noche esperando quedarse dormido, expertos de acuerdo. Es importante levantarse y hacer otra cosa, en otra habitación, hasta que tenga mucho sueño, y mantener los pensamientos negativos y las preocupaciones fuera de la habitación.

Si su ansiedad de mitad de la noche se vuelve demasiado difícil de superar por su cuenta, las sesiones de terapia cognitivo-conductual pueden ayudarlo a encontrar estrategias para enfrentarlo.