No es necesario limitar las grasas saludables con la dieta mediterránea, según un nuevo estudio

He estado promocionando la dieta mediterránea y las fuentes de grasas "buenas", como el aguacate, las almendras y el aceite de oliva, durante bastante tiempo. Es posible que ya esté disfrutando comiendo estos alimentos ricos en grasas con moderación. Pero ahora, una nueva investigación publicada en Annals of Internal Medicine sugiere que es posible que no sea necesario limitar la ingesta total de grasas para obtener sus beneficios protectores para la salud.

El estudio de la Universidad de Minnesota revisó investigaciones anteriores sobre adultos que consumió una dieta mediterránea que no imponía restricciones a la ingesta total de grasas. Para calificar como mediterránea, la dieta tenía que compartir dos o más de las siguientes características: Alta proporción de grasas monoinsaturadas a saturadas (por ejemplo, más aceite de oliva que mantequilla); alto consumo de frutas y verduras; alto consumo de cereales; alto consumo de legumbres (como frijoles, lentejas y garbanzos); consumo moderado de vino tinto; consumo moderado de productos lácteos; y bajo consumo de carne y productos cárnicos con una mayor ingesta de pescado.

Los investigadores encontraron que los sujetos que se adhieren a dicha dieta pueden enfrentar un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer de mama y tipo 2 diabetes, tres de las principales causas de enfermedad y muerte en los Estados Unidos, independientemente de la cantidad de grasas saludables que consuman.

Dicho esto, este estudio utilizó datos limitados, no evaluó el control de peso y no es definitivo. Así que creo que es demasiado pronto para decir: "Adelante, revuelve ese frasco diario de mantequilla de nueces".

Sin embargo, recomiendo a mis clientes que consuman grasas saludables en cada comida. Es una de mis principales reglas generales para preparar comidas llenas, satisfactorias, ricas en nutrientes y equilibradas.

Para obtener esos beneficios y posiblemente ayudar a prevenir enfermedades, aquí hay cinco formas creativas de escabullirse más grasa en su dieta, al estilo mediterráneo.

Además de ser una deliciosa adición a las tortillas de verduras, las aceitunas son la grasa perfecta para un sabroso desayuno para llevar. Mezcle un puñado en un recipiente hermético junto con algunos huevos duros y algunas verduras recién cortadas, como pepino, pimiento rojo o apio.

La mayoría de la gente come mantequilla de nueces con mermelada o fruta. Pero también es una excelente base de salsa de verduras salada. En un tazón pequeño, diluya dos cucharadas de mantequilla de almendras batiendo en una cucharada de agua tibia o caldo de verduras bajo en sodio. Agregue una cucharadita de ajo picado, un cuarto de cucharadita de jengibre fresco rallado y un octavo de cucharadita de comino molido y pimiento rojo triturado. Agregue unas tazas de verduras al vapor o rocíe la salsa sobre una porción generosa de verduras asadas o asadas al horno.

Tahini, también llamado pasta de semillas de sésamo o mantequilla, es un sustituto perfecto de la mayonesa en los sándwiches. o ensaladas de proteínas (piense en atún, pollo y lentejas). Mejora tu tahini agregando hierbas y especias frescas o secas. Uno de mis combos favoritos son dos cucharadas de tahini mezcladas con dos cucharaditas de jugo de limón fresco, una cucharadita de ajo picado y una pizca de pimienta de cayena.

Como ya sabrás, ¡el aguacate va con todo! He compartido algunos consejos para usarlo en lugar de mantequilla para hornear, batirlo en batidos de frutas o budines y hacer puré con condimentos para un aderezo cremoso para ensaladas. Y, por supuesto, el guacamole es vida. ¿Pero sabías que el aguacate también es una excelente base para una sopa fría de verano?

Para una versión simple, a fuego lento en una sartén mediana, cocina una cucharadita de AOVE con un cuarto de taza de cebolla picada y un cucharadita de ajo. Agregue una taza de calabacín picado y caldo de verduras bajo en sodio, una cucharadita de condimento de hierbas italianas y una pizca de pimienta negra y sal marina. Llevar a ebullición rápida; luego reduzca a fuego lento durante unos 10 minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar. En un procesador de alimentos, haga puré la mezcla de calabacín con la mitad de un aguacate maduro. Refrigere la sopa durante al menos 30 minutos. Disfrútelo con una porción de proteína magra fría, como camarones o lentejas refrigeradas.

La fruta es fantástica en sí misma, pero agregar un poco de AOVE y balsámico aumenta significativamente el factor de satisfacción. Me encanta rociar la mezcla sobre fresas e higos. También puede cepillar o frotar melón, piña o frutas de hueso (incluidos melocotones, nectarinas y ciruelas) con AOVE antes de asar a la parrilla, luego agregar un chorrito de vinagre. Para aún más sabor, agregue algunas hierbas frescas, como albahaca o romero.