La leche de avena es la leche no láctea más moderna, pero ¿es realmente saludable?

No hace mucho tiempo, el único tipo de leche que podía verter en su café provenía de vacas. Luego, una afluencia de leches de origen vegetal llegó al mercado, desde leche de almendras y anacardos hasta leche de guisantes, leche de soja y leche de lino. Estas leches no lácteas siguen aumentando su popularidad a medida que más consumidores optan por reducir o eliminar los productos animales de sus comidas.

¿La última leche alternativa en los estantes de las tiendas? Leche de avena. Más espumosa, con más cuerpo y más similar en sabor a la de vaca que las otras, la leche de avena está teniendo un momento, si la avalancha de café con leche de avena y los postres de batidos es una indicación.

Pero, ¿qué exactamente es la leche de avena? ¿Es incluso saludable, y debería beberlo o ponerlo en su comida? Le pedimos a dos profesionales de la nutrición que opinen.

La leche de avena es exactamente lo que parece: una alternativa a la leche sin lácteos que se elabora a partir de avena. "En su forma más pura y básica, la leche de avena se elabora mezclando avena y agua, generalmente en una proporción de 1 taza de avena por ¾ taza de agua, y colarla para crear un líquido", dice Jim White, RDN, fisiólogo del ejercicio y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia. Algunas marcas fortifican su leche de avena con vitaminas y minerales. Tampoco es raro ver azúcar, sal, conservantes y rellenos agregados en la lista de ingredientes.

"Desde una perspectiva nutricional, la leche de avena es una opción saludable", dice Keri Gans MS, RDN y propietaria de Keri Gans Nutrition en la ciudad de Nueva York. Una taza de leche de avena con avena ($ 6; amazon.com), que es una buena base para comparar porque está hecha solo de avena, agua, sal marina y menos del 2% de aceite de colza y vitaminas y otros aditivos, tiene 120 calorías. , 5 gramos de grasa total, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 7 gramos de azúcar (de la avena, sin agregar) y 3 gramos de proteína.

Con 3 gramos de proteína por 8 onzas Al servir, la leche de avena es más rica en proteínas que otras leches alternativas populares sin azúcar, como la leche de almendras, la leche de anacardo, la leche de coco y la leche de arroz, todas las cuales básicamente no contienen proteínas. (La leche de soja, la leche de proteína de guisantes y la leche de vaca salen adelante, con 8 gramos de proteína por porción en cada tipo).

La leche de avena también tiene uno de los contenidos de fibra más saludables para el corazón de todas las leches. productos, dice Gans, con más fibra que 1 taza de leche de vaca al 1%, que no tiene fibra en absoluto. Aunque 2 gramos de fibra puede parecer poco, la cantidad diaria recomendada de fibra para mujeres adultas es de 25 gramos, y cada pedacito cuenta. "La fibra es importante porque proporciona beneficios para la salud, como la regulación de la glucosa en sangre, la unión del colesterol, los movimientos intestinales saludables y la sensación de saciedad", agrega White.

Otros beneficios: la leche de avena proporciona aproximadamente un tercio de su ingesta diaria recomendada de betaglucanos; estos son azúcares que pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. También obtendrá aproximadamente el 25% de su ingesta diaria recomendada de calcio por taza y aproximadamente el 20% de su ingesta recomendada de vitamina D si opta por una marca fortificada.

La leche de avena tiende a ser más alta en calorías que otras opciones. Por ejemplo, la leche de avena contiene de 120 a 130 calorías por porción en comparación con las 40 de la leche de almendras sin azúcar, 100 de la leche de vaca al 1% y la leche de soja sin azúcar 80. Y con 16 gramos de carbohidratos por porción, tiene un contenido más alto de carbohidratos que una porción de esos también, lo cual vale la pena señalar si comes ceto o estás en otra dieta baja en carbohidratos. (Para poner en perspectiva los 16 gramos de carbohidratos de la leche de avena, una manzana mediana tiene 25 gramos de carbohidratos).

La leche de avena también es una buena alternativa para las personas con alergia a la lactosa, las nueces y el gluten. Sin embargo, si realmente no tiene gluten, White recomienda leer la etiqueta de la marca. “Como regla general, la avena no contiene gluten. Pero el problema es que la mayoría de la avena se procesa en fábricas con gluten. Entonces, si tiene la enfermedad celíaca, verifique que el producto haya sido elaborado con avena sin gluten certificada ”, dice.

El perfil nutricional de la leche de avena es razón suficiente para agregarla a su carrito. Pero también sabe bien y es súper versátil. La textura más espesa que la de la leche de soja la convierte en una buena opción para el café, especialmente los lattes. También puede cocinar con leche de avena y usarla en recetas de la misma manera que usaría la leche de vaca u otra leche alternativa a base de plantas.