Las personas que duermen mejor tienen estas 4 cosas en común

Algunos problemas para dormir son obvios: cuando estás dando vueltas y vueltas toda la noche, o te despiertas cada hora, está claro que algo anda mal. Pero a veces, la calidad del sueño puede ser más ambigua. Y hasta ahora, no existían pautas reales para definir qué es exactamente un buen sueño.

Eso cambió el mes pasado cuando la National Sleep Foundation publicó un conjunto de sueño único en su tipo. -recomendaciones de calidad en la revista Sleep Health. Estas pautas, establecidas por un panel de expertos médicos y basadas en una revisión de 277 estudios previos, incluyen varias medidas que las personas pueden usar para determinar qué tan bien duermen realmente por la noche.

Philip, especialista en medicina del sueño Gehrman, PhD, profesor asistente de psiquiatría en la Universidad de Pensilvania, dice que estas nuevas pautas pueden ser útiles para cualquiera que se pregunte si su terrible sueño nocturno fue tan malo como parecía. "No solo ayudará a las personas a saber cuándo duermen mal", dice, "sino que a veces las personas piensan que duermen mal cuando en realidad están en el rango normal". (Gehrman no participó en la elaboración de las nuevas pautas).

Las recomendaciones determinaron rangos "apropiados" e "inapropiados" para varios indicadores de buena calidad del sueño, incluido el tiempo dedicado a quedarse dormido, la cantidad de veces que se despierta despierto por la noche, el tiempo que le toma volver a dormirse y el porcentaje del tiempo total en la cama que pasa durmiendo. Según esos hallazgos, estos son los objetivos que los adultos deben perseguir, además de los consejos de Gehrman sobre cómo lograrlos.

Si le toma más de media hora conciliar el sueño por la noche, es probable que sea por uno de los siguientes: dos razones: "O te vas a la cama demasiado temprano para tu reloj interno, cuando no estás física y mentalmente listo para dormir", dice Gehrman, "o estás participando en actividades que son demasiado estimulantes antes de acostarte".

Estar despierto es frustrante, agrega, y puede provocar ansiedad y problemas continuos para dormir. Para evitarlo, reserve la hora antes de acostarse para actividades relajantes, lo que significa que no hay correos electrónicos del trabajo ni tiempo en la computadora. Si eso no funciona, intente cambiar su horario de sueño para irse a la cama más tarde, cuando realmente se sienta cansado.

(Para los adultos mayores de 65 años, dos veces por noche también es apropiado .) “Si te despiertas unas cuantas veces, te das la vuelta y te vuelves a dormir, no es gran cosa”, dice Gehrman. Pero si sospecha que se está despertando con frecuencia debido a un problema de salud, vale la pena hablar con su médico.

"Podría ser un signo de reflujo ácido o comer demasiado cerca de la hora de acostarse", dice. , "O podría deberse a apnea del sueño, dolor o malestar". Si no puede identificar una causa obvia, como que su perro patee mientras sueña, por ejemplo, menciónelo en su próximo chequeo.

(Los adultos mayores pueden tardar un poco más, hasta 30 minutos). “Por lo general, tenemos 10 o 15 minutos después de despertarnos cuando nuestro cuerpo está tranquilo y relajado”, dice Gehrman. "Pero una vez que llega al punto en el que se da cuenta de que no se está volviendo a dormir, puede desencadenar una cascada de sentirse cada vez más alerta".

Cuando llega a la marca de los 20 minutos, dice , levántese de la cama y haga algo relajante, y preferiblemente no relacionado con la televisión o la computadora, como leer un libro, escuchar un podcast o colorear. Puede parecer contradictorio, pero la distracción podría ser lo que tu cerebro necesita para finalmente volver a dormirse.

Si sigues las tres primeras pautas, es probable que esta última se solucione por sí sola. Pero es un buen recordatorio general, dice Gehrman, que el dormitorio debe ser solo para dos cosas: dormir y tener sexo. "Trate de minimizar el uso de la cama para otras actividades", dice, especialmente para mirar televisión, desplazarse por su teléfono o hacer cualquier cosa relacionada con el trabajo.

Las nuevas pautas han sido respaldadas por la Asociación Estadounidense of Anatomists, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythms, Society for Research of Human Development y Society for Women's Health Research.

Los autores dicen que las recomendaciones pueden ayudar tanto a los médicos como a los pacientes a definir mejor la salud del sueño, y también pueden proporcionar un contexto valioso para los millones de consumidores que usan rastreadores de sueño comerciales.

Gehrman advierte que no debe leer demasiado en datos de seguimiento de sueño, sin embargo. La tecnología de seguimiento del sueño se ha estudiado durante años y muchos dispositivos de grado de investigación son bastante buenos, dice. Pero los productos comerciales tienen poca o ninguna evidencia para validar su precisión, y varios estudios han demostrado que no funcionan tan bien como los que usan los científicos y los médicos del sueño.

“Pueden proporcionar información útil, pero siempre deben tomarse con un grano de sal ”, dice Gehrman. Cuando se trata de comprender realmente qué tan bien duerme, dice, cómo se siente, tanto mientras está en la cama como durante el día, debe seguir siendo su indicador más importante.