Maneras probadas de combatir el mal humor

Suspire si esto le ha sucedido: está saliendo por la puerta sintiéndose razonablemente optimista; su atuendo es lindo, el clima es soleado. Y luego, ¡zas! Su esposo le pregunta: "¿Por qué te ves tan cansado?" Olvidaste tu teléfono. Vaya, está muerto. Y ahora llegas tarde. Se construye un estado de ánimo podrido. Aunque esté consciente de lo que está sucediendo, no puede detenerlo.

Probablemente no sea muy reconfortante saber que el mal humor está pasando por un momento: los estadounidenses informaron niveles récord de negatividad sobre el futuro en un Encuesta de NBC- Wall Street Journal . "Si las cosas parecen inciertas, no hay duda de que la gente estará más malhumorada de lo normal", dice Jair C. Soares, MD, director del Centro de excelencia de trastornos del estado de ánimo de la Universidad de Texas. El aumento de nivel es la amplificación de las redes sociales (¡ISIS! ¡Ébola!): 'El frenesí mediático 24/7 de la vida contemporánea hace que la gente esté aún más aprensiva', señala el Dr. Soares.

Mientras tanto, nosotros Estamos en una de las épocas menos alegres del año, lo que nos desgasta más a algunos que a otros. Un estudio publicado en la revista Emotion encontró que las inclemencias del tiempo pueden empeorar el mal humor de una persona. Seguro que no ayuda cuando alguien te dice que te animes. 'No sientes empatía', señala el psicólogo Guy Winch, PhD, autor de Emotional First Aid ($ 17; amazon.com), 'y eso solo te hace sentir molesto'.

Si leer esto le ha molestado, anímese: "Es importante tener emodiversidad, una variedad de sentimientos negativos y positivos", dice June Gruber, PhD, profesora asistente de psicología en la Universidad de Colorado, Boulder. Si nunca estamos de mal humor, no podemos apreciar completamente la dulzura de la felicidad. Dicho esto, nadie quiere un día terrible, horrible, nada bueno, muy malo. La clave para mantenerlo alegre: aplasta ese soplón antes de que comience.

Cómo dominar los desencadenantes del mal humor

Calma tu mentalidad gruñona
Los psicólogos creen que ' Están programados para reaccionar con más fuerza ante sucesos horribles que agradables; ese sentimiento de estar al límite perdura como una forma primitiva de autoprotección. Y una combinación de naturaleza y crianza nos convierte a algunos de nosotros en personas más malhumoradas. "Piense en la resiliencia emocional como un sistema inmunológico", dice Winch. "Hay personas que tienden a tener uno más fuerte que otros". También es probable que modelemos las reacciones de nuestros padres, por lo que si papá se volvía loco por cosas pequeñas como llaves extraviadas, es posible que usted tenga la misma tendencia.

Una vez que está malhumorado, ese estado aumenta; Las personas malhumoradas ven los eventos a través de una visión de túnel, encuentra una investigación en The Journal of Neuroscience. Se conectó a los sujetos a una resonancia magnética y se les mostraron imágenes de caras superpuestas sobre imágenes de casas. Aquellos de mal humor solo tomaron información sobre la cara; las personas más felices también podían recordar los alrededores. Según el autor principal del estudio, los buenos estados de ánimo "mejoran el tamaño literal de la ventana a través de la cual vemos el mundo".

Cuando ciertas irritaciones se repiten lo suficiente, se convierten en desencadenantes que nos ponen en marcha incluso cuando las cosas no están "No está tan mal", dice Winch, "porque crean una especie de herida emocional". Si ha tenido que lidiar con muchos fallos de la computadora, por ejemplo, incluso el solo hecho de que Chrome se cierre podría ser enloquecedor. Y cuidado si el colega del cubículo contiguo es un gruñón; un estudio de la Universidad de Notre Dame mostró que el pensamiento negativo se puede transmitir de una persona a otra, como la gripe. Copiamos las señales no verbales de los demás, incluidos los ceños fruncidos y las muecas, y luego las interiorizamos.

Qué hacer: para ayudar a evitar que un estado de ánimo severo se convierta en una tormenta, salga a caminar o intente otro cambio de entorno para detenerse el ciclo de la rumia, sugiere Gruber. O concéntrese en hacer solo una cosa, como hacer manualidades o cocinar; Un estudio reciente de la Universidad de Harvard encontró que los malos estados de ánimo eran más propensos a atacar cuando la mente del sujeto estaba vagando. Si está en peligro de ser infectado por un cascarrabias, actúe como un experto en salud pública y conténgalo. "Cuando alguien se queja, puedes decir: 'Parece que fue muy difícil para ti' y no te involucres", dice la psicóloga de la ciudad de Nueva York Paulette Sherman. En su lugar, busca a alguien alegre: un estudio de Harvard y la Universidad de California en San Diego concluyó que si un amigo cercano está feliz, tienes un 25% más de posibilidades de sentirte más alegre.

Enfréntate a tu falta de sueño situación
La cantidad de estadounidenses que duermen ocho horas está en su punto más bajo, según una encuesta de Gallup, por lo que tiene sentido que la irritabilidad esté en su punto más alto. Nuestro promedio es de 6,8 horas por noche, pero no solo falta la cantidad, la calidad se ve comprometida por nuestra incapacidad para entregar nuestros teléfonos inteligentes y tabletas hasta que nuestras cabezas golpean la almohada. Una encuesta realizada por la agencia de marketing Rosetta encontró que el 68% de los propietarios de tabletas usan el dispositivo en el dormitorio. Sin embargo, una creciente cantidad de estudios afirman que la luz azul de los dispositivos aumenta nuestro estado de alerta e interrumpe nuestros ritmos circadianos.

¿Por qué la falta de sueño nos pone nerviosos? La parte emocional del cerebro, la amígdala, es mucho más activa cuando se le priva del sueño, según un estudio de Matthew P. Walker, PhD, director del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de la Universidad de California, Berkeley. Normalmente, la corteza prefrontal más racional pondría todo en contexto, pero cuando el cerebro está adormecido, esta relación se rompe. De repente, sus respuestas están menos controladas y se asusta cuando alguien se interpone frente a usted en la línea del cajero automático.

Al problema se suma nuestra creencia de que podemos superar la fatiga, lo que solo genera más mal humor. Walker compara esta mentalidad con la de los conductores ebrios. "Después de cinco tragos, pueden pensar que están bien para conducir a casa, pero su función cerebral está marcadamente afectada", dice. "Lo mismo ocurre con el sueño: cuando las personas duermen menos de siete horas, podemos medir el deterioro cognitivo significativo".

Qué hacer: para un sueño más profundo, apague los dispositivos una hora antes de acostarse. Si mantiene su iDevice en su dormitorio, aplique una película protectora de luz azul sobre la pantalla. Mega-texters, tomen nota: un nuevo estudio de la Washington and Lee University en Lexington, Virginia, encontró que los niveles más altos de mensajes de texto se asociaron directamente con más problemas para dormir (probablemente por estar demasiado conectado, literal y figurativamente).

Investigadores suizos han descubierto este consejo no sexy pero efectivo para dormir mejor: Use calcetines a la cama. Cuando su cuerpo tiene que trabajar para redistribuir el calor de su núcleo a las extremidades, el proceso altera la liberación natural de la hormona melatonina que da sueño. O pruebe la técnica de 'oídos silenciosos' del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Maryland: Acuéstese boca arriba con los ojos cerrados. Coloque sus manos detrás de su cabeza y coloque sus pulgares en sus oídos para cerrar el canal auditivo. Escuche este sonido relajante y apresurado y se irá al país de los sueños. La mañana siguiente a la noche en la que haya escatimado en descanso, haga unos minutos de meditación; se ha demostrado que aumenta la energía y reduce la producción de hormonas del estrés.

Detenga el tornado del estrés
La ansiedad tiene el desafortunado hábito de hacer que también se sienta malhumorado. Es similar al comportamiento de los niños pequeños, dice el Dr. Soares: "Ponerse nervioso sobreestimula nuestras mentes y es difícil bajar". Un equipo de investigación suizo descubrió recientemente la conexión clave entre los nervios crispados y el mal humor: cuando se desencadena por el estrés, una enzima ataca una molécula sináptica en el cerebro que generalmente regula el estado de ánimo.

Qué hacer: Prevenir esa lista gigante de las tareas pendientes para que no te asuste: "La investigación muestra que solo anotar ideas rápidas para abordar las cosas es suficiente para eliminar las molestias mentales y mejorar tu estado de ánimo", dice Winch.

Por supuesto, el ejercicio es la magia bala para reducir el estrés. Incluso los entrenamientos moderados ayudan a estimular la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), revirtiendo los efectos negativos del estrés. Colgar al aire libre es otra buena idea: un análisis de 10 estudios publicados en la revista Environmental Science & amp; La tecnología descubrió que los niveles de estrés de las personas disminuían si caminaban en un entorno natural, como un parque.

También considere la cura del té; un estudio en Psicofarmacología encontró que beber unas cuantas tazas de té negro al día reducía los niveles de cortisol de las personas (una hormona ligada al estrés) en un 47%. Por lo menos, poner un chicle en la boca puede ayudar, según un estudio reciente que encontró que las personas nerviosas tenían niveles más bajos de cortisol en la saliva después de masticar chicle.

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Evite el hambre
Hay una razón por la que se siente irritable cuando el estómago ha estado vacío durante demasiado tiempo: Saltarse las comidas provoca fluctuaciones en la serotonina, el químico cerebral responsable del equilibrio del estado de ánimo. Cuando su nivel de azúcar en la sangre cae en picado, sus seres queridos pueden sufrir junto con usted (como bien podría saber su pareja): un nuevo estudio de parejas casadas de la Universidad Estatal de Ohio encontró que las personas con niveles bajos de azúcar en la sangre eran mucho más propensas a enojarse con su cónyuge.

El azúcar refinado es otro culpable del mal humor. Esa barra de chocolate de la máquina expendedora aumentará su nivel de azúcar en la sangre y luego hará que baje tanto a ella como a su estado de ánimo. Ingerir demasiada azúcar y el sistema de recompensa del cerebro sufre abstinencia si no se le da un suministro constante, dice Nicole Avena, PhD, profesora asistente en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. "La 'rabia del azúcar' resultante se parece a lo que verías si hubiera una adicción a algo como la nicotina", dice. "Se han realizado estudios de laboratorio en ratas que comen azúcar en los que las ratas muerden a los investigadores cuando se lo quitan porque están muy enojadas".

Qué hacer: Coma cada tres o cuatro horas aproximadamente si es propenso a los cambios de humor en los alimentos, y elija alimentos no procesados ​​tanto como sea posible. Coma con regularidad alimentos de buen humor. Manténgase firme en su determinación de evitar las grasas trans; Investigadores de la Universidad de California en San Diego han descubierto un vínculo entre las grasas trans y la irritabilidad (se ha demostrado que interfieren con la producción de omega-3 estabilizadores del estado de ánimo). Ah, y si necesitas tener una conversación difícil con tu pareja, no estaría de más tomar primero un poco de proteína. ¿Problema mayor? Rompe los filetes de porterhouse.

Escapa del infierno del síndrome premenstrual
Si bien algunos estudios no han logrado encontrar una conexión entre los estados de ánimo y la fase premenstrual de los ciclos de la mujer (¡GRUJETE!), Los expertos están descubriendo que las sustancias químicas del cerebro pueden un rol. Un estudio de una década de la Universidad de Massachusetts en Amherst encontró que las mujeres que consumían más de 20 miligramos de hierro al día tenían entre un 30 y un 40% menos de probabilidades de desarrollar síndrome premenstrual. Los investigadores teorizan que el hierro puede levantar el ánimo porque participa en la producción de serotonina. Las hormonas también afectan tu forma de pensar. En un estudio en coautoría de Hadine Joffe, MD, directora del Programa de Investigación de Hormonas y Envejecimiento de la Mujer en Harvard, casi un tercio de las mujeres informaron haber experimentado un cambio de humor cuando tomaron la píldora. Sorprendentemente, dice, "los síntomas leves del estado de ánimo son muy comunes en la perimenopausia, cuando las hormonas suben y bajan mucho".

Qué hacer: varios días antes de esa época del mes, reduzca el consumo de azúcar, sal, cafeína y alcohol para ayudar a prevenir el síndrome premenstrual. La terapia electromagnética, utilizada durante mucho tiempo para tratar la depresión, puede aliviar el síndrome premenstrual. Algunas mujeres confían en un parche adhesivo delgado que se colocan en el estómago y que emite pulsos eléctricos de baja energía. (Allay tiene un parche de siete días por $ 7.50 en myallay.com.) Sabemos lo que está pensando: '¡Si ayuda a mi síndrome premenstrual, usaré el parche en la frente!' Y te escuchamos.

Sí, hay alimentos para el buen humor
Siete bocados que pueden evitar que entres en erupción como el monte. Vesubio, cortesía de Avena.

Camote : Las investigaciones muestran que el ácido fólico y otras vitaminas B bombean serotonina y dopamina, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo.

Plátanos : están llenos de tirosina, un componente básico de los neurotransmisores.

Huevos : su equilibrio de grasas y proteínas estabiliza los niveles de azúcar en sangre.

Quinua : esta semilla está llena de proteínas, vitaminas B, magnesio y hierro, todos los cuales pueden ayudar a regular los niveles de serotonina (nivelar su estado de ánimo) y prevenir la fatiga y la depresión.

Tomates : Los cocidos, en particular, pueden ayudar a controlar el estado de ánimo porque son ricos en licopeno, que combate la inflamación que puede estresar su cuerpo.

Aguacates : están llenos de grasas saludables, incluidos los omega-3, que se ha demostrado que aumentan la disposición.

Aceite de coco : el medio Los triglicéridos de cadena que contiene pueden mejorar la producción de serotonina en el cerebro. (Además, como el artista de hip-hop Big Sean tuiteó recientemente, "Puedes casi usar / poner aceite de coco en todo").

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Get Happy, Fast

Prueba un entrenamiento de alto octanaje : Cincuenta minutos de carrera o ciclismo de intensidad moderada aumentan la producción de sustancias químicas corporales llamadas endocannabinoides (sí, como los cannabinoides de la marihuana), según muestra una investigación. Agregue la avalancha de endorfinas resultante y su ánimo debería aumentar.

Vent : Ni siquiera necesita un humano a mano: un informe en Psychological Science descubrió que cuando las personas escribían pensamientos negativos en un trozo de papel y lo tiraban, se veían mucho menos afectados por ellos más adelante; evidentemente, arrojar malas vibraciones le dice a tu cerebro que se han ido para siempre. Así que adelante y llena la basura con Boss dice que la propuesta en la que trabajé durante tres semanas es un 'gran comienzo' / Vecino dice que me parezco a mi Corgi 'en el buen sentido' / Amigo acaba de decir: 'Me encanta cómo estás no obsesionado con tu ropa. '

Cambia tu forma de caminar : Es hora de dominar el puntal de Beyoncé. En un estudio en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry , a las personas se les mostraron palabras positivas y negativas. Luego se les hizo caminar con un estilo feliz y seguro (balanceo de brazos, cabeza echada hacia atrás) o de una manera gruñona, alejándose de mí (hombros hacia adelante). Posteriormente, el grupo encorvado recordó muchas más palabras negativas que positivas, lo que sugiere que su estilo de caminar los condenó a una mentalidad sombría.

Reconsidere su viaje : De todos Según un estudio de la Universidad de Clemson en Clemson, Carolina del Sur, las personas que viajan en bicicleta al trabajo tienen los estados de ánimo más soleados. Agradezca la combinación de ejercicio, naturaleza que levanta el ánimo y no tener que lidiar con un automóvil atascado. Los pasajeros de autobuses son mucho más irritables. (Además, no pueden usar equipo genial para andar en bicicleta).

Haga dos preguntas : cuando el día amenaza con ir hacia el sur, el psicólogo Guy Winch, PhD, se pregunta: "¿Vale la pena estar de mal humor por esto?" Y luego piensa: '¿Es esto algo que voy a recordar dentro de un mes?' Perspectiva instantánea.

3 estrategias para los cangrejos matutinos

Abre tus cortinas : la luz solar acelera la producción del neurotransmisor serotonina que regula el estado de ánimo. Además, desayune cereales integrales; debido a que la mayoría está llena de fibra, digieren más lentamente, evitando el hambre.

Empiece un hábito feliz : "Estírese, escuche música, siga una aplicación de respiración profunda" dice Sherman. "Esto puede brindarle asociaciones más positivas con la hora de la mañana".

Revise Twitter : Entre las 8 y las 9 a. M. Es cuando es más probable que los usuarios que han descansado el sueño tuiteen mensajes optimistas y entusiastas , dice una investigación publicada en Science.

3 estrategias para los cangrejos nocturnos

Ten un ritual de transición : es bueno tener un período de amortiguación para dejar de lado el estrés del día, dice Sherman, ya sea leyendo solo durante una hora, saliendo a correr o bromeando durante la noche en la cena.

Resista el alcohol : Un par de vasos de pinot noir pueden aliviar el nerviosismo, pero lo sabes: el alcohol es un depresor que te dejará deprimido por la mañana.

Nunca te vayas a la cama enojado : Los científicos de la Universidad de Harvard descubrieron recientemente que irse a dormir después de experimentar emociones negativas parece fortalecer su recuerdo de ellas. ¡Resuélvelo!

¡Enfréntate al mal humor de otra persona!

Lo primero que debes hacer cuando te enfrentas a una persona que sisea que puede ser o no tu esposo: "Simplemente di: ¿Estás de mal humor? Pareces molesto '', sugiere Winch. "Eso les da perspectiva y los hace sentir apoyados". Si tu pareja sigue deprimida, dice Sherman, resiste la tentación de sacarlo de él. “En mi experiencia como terapeuta matrimonial, es difícil para las mujeres decirse a sí mismas que este es su estado de ánimo y que tiene que resolverlo. Pero necesitas hacer esa diferenciación '. Si un cascarrabias se dirige hacia usted en la oficina, pruebe la técnica de visualización de Sherman: "Imagínese un campo protector a su alrededor y dígale a sí mismo:" Elijo ser positivo ".