Modificaciones de flexiones y alternativas para aliviar el dolor de muñeca

• Modificaciones de flexiones
• Alternativas de flexiones
• Estiramientos de muñeca
• Manejo del dolor
• Cuándo buscar ayuda
• Para llevar

¿El dolor de muñeca lo deprimió? No estás solo. Las muñecas reciben una paliza al realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​de peso corporal como flexiones. Es común algo de dolor en la muñeca, especialmente si la forma está mal o no eres lo suficientemente fuerte para soportar el movimiento.

Pero también podría estar lidiando con problemas más graves como artritis, síndrome del túnel carpiano o una lesión en la muñeca. Si tiene dudas o dolor severo, su primer paso debe ser visitar a su médico.

Pero si la incomodidad es menor y solo se desencadena con ciertos ejercicios como flexiones, pruebe algunas de estas modificaciones o alternativas de ejercicio para ver si pueden ayudar a aliviar el dolor.

¿Cuáles son ¿Modificaciones de flexiones que podrías probar si tienes dolor en la muñeca?

Una de las cosas que hacen de las flexiones un ejercicio tan asombroso es la capacidad de modificarlas y hacerlas accesibles para tantos niveles de condición física. Por lo tanto, si no puede realizar con éxito una flexión completa, primero intente algunas modificaciones.

De acuerdo con el American Council on Exercise, desarrollar la fuerza central y la estabilidad alrededor de la columna junto con la fuerza de la parte superior del cuerpo puede ayudarlo a mantenerse seguro cuando hace flexiones. Para hacer esto, es posible que deba comenzar con algunas versiones modificadas que se dirijan a los mismos músculos.

Barra de flexiones con sujeción estática

Si su gimnasio tiene barras de flexiones, puede usarlas para ponerse en posición de flexiones, pero en lugar de realizar todo el rango de movimiento, realizar una retención estática. Esto le quita algo de presión a las muñecas y requiere más reclutamiento del pecho.

1. Coloque dos barras de flexiones un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Coloque sus manos en la barra y colóquese en una posición de flexión.
3. Enganche su núcleo y glúteos y bájese hasta la posición inferior de una flexión. Mantenga aquí durante 5 segundos.
4. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial y repita.
5. Hágalo de 8 a 10 veces.

Flexiones con mancuernas o pesas rusas

Si no tienes barras de lagartijas, puedes usar dos mancuernas o dos pesas rusas. Esto elimina la curvatura de sus muñecas y las mantiene rectas, lo que alivia la presión en sus manos y muñecas.

1. Coloque una mancuerna o pesa rusa en el piso debajo de cada hombro, aproximadamente a la altura de los hombros.
2. Colóquese en la posición de lagartija agarrando los mangos con las palmas una frente a la otra.
3. Realice una flexión.
4. Repita de 8 a 10 veces.

Lagartijas de pie contra la pared

Las lagartijas de pie son un excelente movimiento para principiantes. También ayudan a aliviar la presión de las muñecas y los hombros.

1. Párese frente a una pared.
2. Coloque las manos en la pared, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Deben estar junto a su cara cuando baje a la pared.
3. Camine con los pies hacia atrás, para que haya distancia entre usted y la pared.
4. Doble los codos y bájelos hacia la pared.
5. Empuje sus manos contra la pared y vuelva a la posición inicial.
6. Repita de 8 a 10 veces.

Flexiones inclinadas en banco

A veces, los dolores menores pueden aliviarse levantándose del piso y realizando un banco modificado hacer subir. Usar un banco le permite usar menos peso corporal y concentrarse en su forma, lo que le quita la presión a las muñecas.

1. Párese frente a un banco de pesas (el banco debe estar a lo largo).
2. Ponga sus manos en el banco, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Brazos rectos.
3. Camine con los pies hacia atrás hasta que las piernas estén extendidas, con los pies ligeramente separados. Esto se verá y se sentirá como la parte superior de una posición de flexión.
4. Baje el pecho hasta el banco lo más que pueda.
5. En la parte inferior, haga una pausa y luego vuelva a subir hasta el veneno inicial.
6. Repita de 8 a 10 veces.

¿Cuáles son las alternativas de flexiones que podrías probar si tienes dolor en la muñeca?

Si no estás listo para agregar flexiones a tu rutina, no hay problema. Puede hacer varios otros ejercicios que se dirigen a los mismos músculos (pecho, hombros y tríceps) y ayudan a preparar su cuerpo para ejecutar una lagartija adecuada.

Recuerde, estos movimientos no deberían causar dolor. Si siente alguna molestia o dolor mientras realiza estos ejercicios, deténgase y pida orientación a un entrenador personal o fisioterapeuta.

Prensa de pecho con mancuernas

La prensa de pecho con mancuernas es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. Asegúrese de ir ligero y concentrarse en la forma, especialmente si tiene dolor en la muñeca.

1. Sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Empiece por recostarse en el banco, con los pies apoyados en el suelo y juntos.
3. Sostenga las mancuernas directamente sobre su pecho. Los brazos están completamente extendidos.
4. Enganche su núcleo, mantenga la espalda contra el banco y baje lentamente ambas mancuernas a los lados de su pecho.
5. Haga una pausa, luego presiónelos para regresar a la posición inicial.
6. Repita de 8 a 10 veces.

Si la prensa de pecho con mancuernas todavía le causa dolor, puede modificarla aún más con una prensa de pecho de máquina. La mayoría de las máquinas tienen dos o tres agarraderas diferentes, lo que le permite encontrar la posición que causa la menor cantidad de dolor en la muñeca.

TRX chest fly

Necesitas un sistema de suspensión TRX o un sistema similar para realizar este movimiento. Las correas TRX le permiten realizar movimientos en un rango completo de movimiento utilizando el peso de su cuerpo como resistencia.

1. Ancle las correas TRX.
2. Mire en dirección opuesta al ancla.
3. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre las asas con un agarre por encima de la cabeza.
4. Extienda los brazos a la altura de los hombros frente a usted.
5. Inclínese hacia adelante, de modo que su cuerpo esté en una posición diagonal. El peso estará en tus dedos de los pies.
6. Extienda los brazos en forma de "T" con los codos ligeramente doblados.
7. Baje el pecho al suelo mientras sus brazos se extienden hacia los lados.
8. Invierta el movimiento hasta que su cuerpo esté erguido, los brazos estén a la altura de los hombros frente a usted y manos juntas.
9. Repita de 8 a 10 repeticiones.

Si no tiene acceso a las correas TRX, puede realizar el mismo movimiento con bandas de ejercicio que tienen asas.

Empuje de pared con balón medicinal de pie

Este ejercicio de pie se enfoca en el pecho, hombros, tríceps y músculos centrales.

1. Sostenga una pelota medicinal de 10 libras en sus manos; la pelota está cerca del cuerpo con las manos y las palmas hacia arriba.
2. Párese frente a una pared a unos 2 pies de distancia. Da un paso hacia adelante con el pie derecho, de modo que estés en una posición ligeramente tambaleante.
3. Engancha tu núcleo y empuja la pelota hacia la pared con la fuerza suficiente para que rebote en la pared y regrese a tus manos.
4. Tire del toro hacia su cuerpo y repita.
5. Haz 10 empujones de pelota.

Plancha del antebrazo (plancha baja)

Sacar las muñecas completamente del movimiento puede aliviar el dolor y permitirle concentrarse en los músculos que está tratando de apuntar. La tabla baja del antebrazo te permite fortalecer los mismos músculos que harías durante la flexión, pero sin colocar tus muñecas en una posición comprometedora.

1. Coloque una esterilla de yoga o una esterilla de ejercicios en el suelo.
2. Acuéstese en la esterilla con los codos debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas.
3. Empuje hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
4. Los antebrazos están apoyados en el suelo y las manos en un puño una frente a la otra o apoyadas en el suelo.
5. Apriete el tronco y los glúteos y manténgalos así durante 30 segundos.

¿Qué son los estiramientos para intentar fortalecer la muñeca?

Incluso si no experimenta dolor en la muñeca, es una buena idea incorporar un calentamiento que incluya estiramientos y otros ejercicios para ayudar a aumentar la flexibilidad y desarrollar fuerza en las muñecas.

Los siguientes estiramientos y ejercicios son los que puede hacer en el gimnasio, en casa o incluso en el trabajo si sus muñecas se sienten tensas.

• Apriete una pelota de tenis durante 5 a 10 segundos.
• Cierre el puño y manténgalo presionado durante unos segundos. Abra la mano y separe los dedos lo más que pueda. Repita de 5 a 10 veces con cada mano.
• Extienda el brazo derecho frente a usted y gire la mano, de modo que las yemas de los dedos queden hacia abajo, con la palma abierta de par en par. Con la mano izquierda, jale las yemas de los dedos derechos y el pulgar hacia abajo para estirar. Debe sentirlo en la parte inferior de la muñeca y la palma. Repita 5 veces en cada mano.
• Coloque sus manos en posición de oración en el medio de su pecho, con los codos hacia los lados. Junte las manos y muévalas hacia abajo por el cuerpo hasta que empiecen a separarse. Repite 10 veces.

Remedios caseros para las muñecas adoloridas

El dolor y las molestias leves son algo que podría controlar con algunos remedios caseros sencillos. Dicho esto, siempre es una buena idea consultar con su médico si tiene preguntas o inquietudes o si el dolor es intenso.

Estos son algunos remedios caseros que puede probar para controlar el dolor y el dolor de muñeca:

• Asegúrese de practicar la ergonomía adecuada cuando trabaje en una computadora o escritorio.
• Realice estiramientos diarios.
• Frote un poco de crema en las yemas de los dedos y masajee los antebrazos.
• Use una muñequera o una férula.
• Realice una terapia de contraste de calor y frío en sus antebrazos y muñecas.
• Remoje sus manos y muñecas en agua tibia y sal de Epsom durante 20 minutos.
• Tome un medicamento antiinflamatorio o analgésico.
• Descanse su muñeca y manténgalo elevado.

Cuándo hablar con un médico

Si el dolor de muñeca se interpone en sus actividades diarias, su primer paso debe ser visitar a su oficina del doctor. Su médico puede determinar si está sucediendo algo más grave y tratar el dolor de manera adecuada.

Es posible que también desee consultar a un fisioterapeuta para obtener ejercicios y remedios específicos que le ayuden a controlar el dolor.

Los signos de que es hora de llamar a su médico incluyen:

• dolor diario que interfiere con las tareas
• dolor que no mejora cuando detiene una actividad
• los síntomas no mejoran con el descanso
• dolor que lo despierta por la noche
• dolor que no mejora con medicamentos de venta libre
• rango de movimiento reducido
• dolor en reposo
• Hormigueo y entumecimiento en sus manos

Para llevar

El dolor y el dolor de muñeca pueden ocurrir con cualquier tipo de ejercicio que requiera que sus manos y muñecas Sea flexible o empuje el peso.

Para desarrollar la fuerza necesaria para realizar un movimiento avanzado como la flexión, es posible que deba comenzar con una versión modificada o un ejercicio alternativo. La buena noticia es que la mayoría de estas alternativas se dirigen a los mismos músculos y pueden ser tan efectivas como una lagartija estándar.

Dicho esto, si cambiar los ejercicios o modificar el movimiento no alivia el dolor o el dolor de muñeca, podría ser el momento de llamar a su médico o consultar con un fisioterapeuta.