Movimientos de aceleración

Para desarrollar aún más músculo para quemar calorías, mejora tu entrenamiento con estas progresiones de movimiento de nuestra experta en fitness del equipo de ensueño, Johanna Subotovsky.

A. Ponte en una posición de plancha con las manos en el piso y pies elevados sobre un banco o silla baja. Activa tu núcleo tirando de tu ombligo hacia tu columna y apretando los músculos de tus glúteos. Levante el pie izquierdo unos centímetros del banco o la silla.

B. Doble los codos y baje lentamente el cuerpo hacia el piso, deteniéndose cuando los codos estén a 90 grados; presione para volver a la posición inicial. (Asegúrese de que su núcleo se mantenga enganchado durante todo el movimiento y no deje que la parte inferior de la espalda se arquee). Haga 2-3 series de 12-15 repeticiones.

A. Párese con los pies en el hombro- a lo ancho y abdominales recogidos. Sosteniendo una mancuerna de 5 a 8 libras entre las manos, levántela por encima de la cabeza. Manteniendo tu cuerpo alineado, da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y bájalo en una estocada, manteniendo la mayor parte del peso en la pierna izquierda. No deje que la rodilla izquierda pase de los dedos de los pies. En la parte más profunda de la estocada, flexione la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante desde la cintura y doble los codos para llevar el peso detrás de la cabeza.

B. Empuje con el pie izquierdo para levantarse y ponerse de pie, balanceándose sobre el pie derecho, la pierna izquierda levantada y la rodilla doblada para que el muslo quede paralelo al suelo. Al mismo tiempo, transfiera el peso a su mano izquierda y extienda el codo, bajando el peso hasta que su brazo esté recto (no bloquee el codo). Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto; eso es una repetición. Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones.

A. Asegura un extremo de una banda de resistencia a una columna o manija de una puerta firmemente cerrada. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, mirando al frente mientras sujeta la banda de resistencia con la mano izquierda. Doble la rodilla izquierda para levantar el pie hacia arriba y hacia atrás.

B. Baje hasta hacer una sentadilla con una sola pierna (no deje que la rodilla pase de los dedos de los pies). Cuando vuelva a ponerse de pie, lleve el codo izquierdo hacia atrás, manteniéndolo cerca de su cuerpo y tirando del omóplato hacia la columna; deberías sentir mucha tensión en la banda. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto; eso es una repetición. Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones.

A. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia arriba. adelante. Manteniendo el cuerpo alineado y los abdominales tensos, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas lentamente (como si estuviera a punto de sentarse en una silla), bajándose hasta ponerse en cuclillas; sus muslos deben estar paralelos al piso (o tan cerca como pueda), con las rodillas detrás de los dedos de los pies.

B. Comience a levantarse nuevamente; Al mismo tiempo, empuje las mancuernas hacia arriba para que sus brazos estén completamente extendidos (no bloquee los codos) al llegar a la posición de pie. Cuando comience a bajar la espalda hacia la sentadilla, vuelva a colocar las mancuernas a la altura de los hombros. Haz 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Página siguiente: aumenta el nivel para el tercer mes

A. Arrodíllate frente a una pelota de estabilidad, apoyando el pecho contra ella; sostenga una mancuerna de 2 a 3 libras en su mano izquierda. Gire lentamente hacia adelante hasta que sus piernas estén rectas detrás de usted, con los brazos colgando hacia abajo.

B. Lleve el ombligo hacia la columna, apriete los músculos de los glúteos y meta la barbilla mientras comienza a levante el torso de la pelota. Mueva lentamente los omóplatos hacia abajo y hacia la columna vertebral; Al mismo tiempo, gire la mano izquierda de modo que la palma mire hacia adelante, luego levante el brazo izquierdo hacia atrás y hacia arriba para que quede paralelo a su cuerpo recto. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado; eso es una repetición. Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con los pies juntos, los dedos de los pies metidos, los antebrazos en el suelo y las manos formando puños. Lleve el ombligo hacia la columna, apriete los músculos de los glúteos y levante el cuerpo hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies (los codos deben estar directamente debajo de los hombros). Sin dejar que las caderas se hundan, levante la pierna izquierda y manténgala así durante 15 a 30 segundos (o todo el tiempo que pueda). Regrese a la posición inicial, luego repita en el otro lado; esa es una repetición. Haz 2-3 repeticiones.

Página siguiente: mejora durante el cuarto mes

Ponte en posición de plancha con las manos en el suelo y las espinillas y los pies sobre una pelota de estabilidad. Activa tu núcleo tirando de tu ombligo hacia tu columna y apretando los músculos de tus glúteos. Doble los codos y baje lentamente el cuerpo hacia el suelo, deteniéndose cuando los codos estén a 90 grados; presione para volver a la posición inicial. (Asegúrate de que tu núcleo se mantenga activo durante todo el movimiento y no dejes que la espalda se arquee). Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones.

A.Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los abdominales contraídos, sosteniendo una mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano. Manteniendo tu cuerpo alineado, da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y bájalo en una estocada, manteniendo la mayor parte del peso en la pierna izquierda. No deje que la rodilla izquierda pase de los dedos de los pies. En la parte más profunda de la estocada, flexione la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante desde la cintura y doble las pesas hacia los hombros.

B. Empuje con el pie izquierdo para levantarse y ponerse de pie, balanceándose sobre el derecho. pie, pierna izquierda levantada y rodilla doblada para que su muslo quede paralelo al piso. Al mismo tiempo, baje las pesas hacia abajo (no bloquee el codo). Haz 12-15 repeticiones, luego cambia de pierna y repite. Haz 2 o 3 series.

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A. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna de 3 a 5 libras en cada mano .

B. Manteniendo el cuerpo alineado y los abdominales contraídos, levante los brazos hacia los lados para que queden a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Regrese lentamente a la posición inicial g. Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones.

A. Asegura un extremo de una banda de resistencia a una columna o manija de una puerta firmemente cerrada. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas; con la mano derecha, agarre la banda de resistencia, manteniendo la muñeca, el codo y los hombros alineados con la banda. Lleve el ombligo hacia la columna.

B. Lleve el omóplato derecho hacia la columna y tire del codo derecho hacia atrás; Al mismo tiempo, rote su cuerpo hacia la derecha, permitiendo que su rodilla derecha se doble un poco más. Haz 12-15 repeticiones, luego cambia de lado y repite. Haz 2-3 series.

A. Sosteniendo una mancuerna de 8 a 10 libras con ambas manos, siéntese en una pelota de estabilidad y gire lentamente hacia abajo hasta que su cabeza, cuello y hombros estén sobre la pelota con ambos pies en el suelo. Asegúrese de que sus caderas, rodillas y dedos de los pies estén alineados. Levanta la mancuerna hasta que esté directamente encima de ti.

B. Lleva los brazos por encima de la cabeza, bajando el peso hasta que esté en línea con tu cuerpo. Levanta el peso lentamente. Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas una encima de la otra, tu codo derecho directamente debajo de tu hombro derecho como apoyo. Manteniendo tu cuerpo completamente alineado, contrae tus abdominales y levanta tus caderas para levantar tu cuerpo del piso. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, luego baje la espalda hasta el piso y repita en el otro lado; esa es una repetición. Haz 2-3 repeticiones.