Recuperarte de tu carrera, sin importar cuánto tiempo tengas

A los 20 años, Laura Carroll Wetz pasaba de correr a la ducha sin perder el ritmo (ni sentir ningún dolor). Hoy, la mujer de 41 años dice que saltarse su rutina de recuperación la deja rígida no solo justo después de correr, sino también al día siguiente. "Si no me enfrío, mi cuerpo paga el precio", admite.

Los corredores generalmente se dividen en dos campos después de la carrera: los que se apresuran a asumir su próxima responsabilidad y los que, como Wetz , tratan de devolver sus cuerpos a un estado previo al entrenamiento. Los primeros pueden salirse con la suya por un tiempo, pero eventualmente, dicen los expertos, el tiempo los alcanza.

"Como resultado de un entrenamiento, suceden cuatro cosas importantes", explica Christopher Wahl, MD , jefe de medicina deportiva en el departamento de cirugía ortopédica del UC San Diego Health System. "Su cuerpo se deshidrata, sus reservas de energía se agotan, hay daño muscular temporal y hay fatiga mental". Para una verdadera recuperación, debe abordar estos cuatro factores. De lo contrario, "aumentará el riesgo de lesiones y no podrá realizar todo su potencial la próxima vez", señala Kari Brown Budde, DPT, fisioterapeuta deportiva en Columbus, Ohio.

Afortunadamente , ya sea que tenga solo unos minutos o un poco de tiempo, tenemos la rutina posterior al ejercicio para que se sienta lo mejor posible.

Si tiene: 10 minutos ...
Beba leche con chocolate: La combinación de proteínas y azúcares naturales de la leche, junto con los azúcares añadidos del jarabe, ayuda a reponer las reservas de energía y ayuda a las células musculares a reconstruirse. "La investigación ha demostrado que la leche con chocolate baja en grasa es tan eficaz como las bebidas deportivas, si no más", dice Reed Ferber, PhD, profesor asociado de la Universidad de Calgary en Alberta, Canadá, y director de su Clínica de lesiones por correr. Si bien tiene hasta dos horas después de la carrera para beberlo, "cuanto antes lo tenga, mejor", dice Kristine Clark, PhD, directora de nutrición deportiva en la Universidad de Penn State. "El ejercicio estimula ciertas hormonas en tu cuerpo, y cuando están altas, puedes sacar más provecho de los nutrientes entrantes para ayudar con la recuperación".

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Hágase un masaje: 'Los masajes reducen los niveles de los subproductos químicos asociados con el daño muscular, junto con dolor e hinchazón ”, dice Ferber. "Estás ayudando a bombear ese cóctel químico, para que tu cuerpo pueda deshacerse de él de manera más eficiente".

Lo mejor es que un profesional te revise. Si tiene poco tiempo, haga bricolaje con effleurage, en el que usa las yemas de los dedos como un peine para comprimir y acariciar los músculos. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados contra la pared. Comience con los pies y avance hacia el corazón '', dice el Dr. Wahl. "Debe ser lo suficientemente profundo para sentirse bien, pero no doloroso".

Si tiene: 15 minutos ...
Siga moviéndose: "La recuperación activa mejora el flujo sanguíneo y permite que los sistemas de energía vuelvan gradualmente a su estado de reposo, lo que reduce la rigidez y el dolor ”, explica Budde. Ella hace que sus corredores hagan un enfriamiento dinámico de cinco minutos con ejercicios como movimientos laterales y balanceo de piernas. Después, bebe leche con chocolate y haz 10 minutos de automasaje.

Si tienes: 20 minutos ...
Haz una recuperación activa, bebe leche con chocolate y luego:

Extiéndalo: Pruebe con un rodillo de espuma. "Existe una amplia evidencia de que este tipo de masaje ayuda a estimular la reparación de los tejidos, aumenta la movilidad y disminuye el dolor", dice Budde. Colocar todo su peso sobre el rodillo crea la presión necesaria para romper las adherencias y el tejido cicatricial. "Aflojar estas áreas ayuda a que los músculos se contraigan de manera más eficiente, para que pueda moverse más fácilmente y mejorar su rendimiento", agrega. Úselo en los músculos principales, como pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, muslos externos y espalda baja.