Correr para bajar de peso: los mejores consejos para principiantes

Correr puede desarrollar resistencia, fortalecer las articulaciones y eliminar el estrés. Pero correr también es un gran ejercicio para bajar de peso, especialmente para principiantes.

“Si quieres quemar muchas calorías rápidamente, correr es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, especialmente cuando lo haces a alta intensidad ”, dice Stephanie Blozy, propietaria de Fleet Feet de West Hartford, Connecticut, que tiene una maestría en ciencias del ejercicio, a Health . “Debido a que ambos pies están separados del suelo a la mitad de la zancada cuando estás corriendo, en realidad es solo una serie de saltos. Cuanto más rápido saltas y corres, más energía se requiere de tus músculos, por lo que se queman más calorías ”.

Para perder peso, las matemáticas son simples: debes asegurarte de que tu ingesta de calorías no exceda la cantidad de calorías que quema. Eso significa comer menos, moverse más o hacer una combinación de ambos. Correr te ayuda a crear un déficit de calorías que te permite perder kilos y mantener tu peso cuando alcanzas tu meta. También puede levantarle el ánimo y darle una emocionante sensación de libertad, lo que a su vez mejora su salud mental (hola, subidón del corredor).

Aquí está la cantidad de peso que puede esperar perder al correr, cómo para comenzar si la pérdida de peso es su objetivo principal y la manera correcta de seguir quemando calorías mientras corre, para que continúe perdiendo kilos y no tenga la tentación de tirar la toalla.

A 140- libra persona quema 13,2 calorías por minuto al correr, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Y cuanto más peses, más calorías quemarás (se necesita más energía para mover más peso). Esto significa que las personas más pesadas experimentarán una mayor quema de calorías al inicio cuando comiencen a correr. Explica por qué es posible que usted y un amigo no quemen la misma cantidad exacta de calorías incluso si corrieran juntos la misma distancia al mismo ritmo.

Pero correr para bajar de peso también funciona de otra manera: quema una cantidad de calorías después que haya terminado. Eso se llama consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, y una investigación publicada en The Journal of Strength & amp; La investigación de acondicionamiento encontró que la postcombustión dura cinco minutos más para los corredores que para los que caminan.

Si nunca antes ha corrido, debe comenzar despacio y aumentar su tolerancia a la carrera. "Mantén un ritmo en el que puedas mantener una conversación tranquila mientras corres con un amigo, y busca entre 10 y 15 minutos para comenzar", Grayson Wickham, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, radicado en Nueva York , y fundador de Movement Vault le dice a Health . Pensar en términos de tiempo versus distancia también puede hacer que correr parezca menos abrumador (y menos como la tortura de la clase de gimnasia de la escuela secundaria).

Cuando encuentre un ritmo y una distancia que se sientan bien, comience a aumentar su tiempo o distancia en no más del 5% al ​​10% por semana. "De lo contrario, aumenta la posibilidad de lesiones", dice Blozy. "Esto es algo que yo llamo 'entrenar en el también': demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto". En pocas palabras: Escuche a su cuerpo. Si se siente listo para ir más lejos, hágalo; Si comienza a tener dolor en el pie, el tobillo o la cadera, o simplemente no se siente bien en general, debe retroceder un poco.

No todas las carreras son iguales, y el más en forma obtenga, más fácil será mantener el ritmo con el que comenzó. Sin embargo, el problema es que su cuerpo se habrá ajustado a este ritmo y es posible que se encuentre en la temida meseta de la pérdida de peso. "La clave para quemar el máximo de calorías cuando se corre es mantener la intensidad alta para que no se establezca en un estado estable, lo que puede suceder cuando corre a un ritmo cómodo", dice Blozy.

Para evitar que su Antes de acostumbrarse a correr, necesita cambiar las cosas y seguir desafiando a su cuerpo con carreras más largas, sprints o carreras más cortas y de mayor intensidad. “El protocolo más óptimo para usar para perder peso sería incorporar intervalos de velocidad de diferentes distancias, intensidades y períodos de descanso entre intervalos”, dice Wickham. Piense: Acelerar el ritmo durante todas las demás canciones de su lista de reproducción o correr un cuarto de milla rápido seguido de un cuarto de milla en un trabajo fácil, y luego repetir varias veces.

Intervalos de sprint, o intervalos de colina, donde está subiendo una pendiente repetidamente con un tiempo de recuperación intermedio, acelere su quema de calorías tanto en el momento como durante el resto del día, dice Blozy. "Entonces, incluso cuando estás sentado en tu escritorio, estás quemando más calorías que si no hicieras ejercicio", explica. Cuanto más intensa sea la carrera, más calorías necesitará quemar tu cuerpo después del ejercicio para ayudar a la recuperación.

Pero al final del día, lo que más te ayudará en tus objetivos de pérdida de peso es la consistencia. . “Todos los aspectos del fitness, incluido correr para bajar de peso, dependen de la consistencia para lograr su objetivo”, dice Wickham. “Encuentre un ritmo, duración e intensidad que funcione para usted y manténgalo a largo plazo. Esta es realmente la única forma de crear un cambio duradero que producirá resultados duraderos ".