Correr en invierno: beneficios y estrategias de protección

Consejos para correr en invierno
Qué ponerse
Beneficios del clima frío
Precauciones para el clima frío
Para llevar

Se acerca el invierno. Y si tiene la tentación de dejar de hacer ejercicio antes de la nieve, el hielo, el frío o la lluvia, no está solo. La investigación del Journal of Sport and Health Science sugiere que muchas personas usan el clima invernal como una excusa para renunciar al ejercicio.

El ejercicio al aire libre, incluido correr al aire libre en invierno, puede ser bueno para usted de varias maneras . Brinda oportunidades para aumentar su exposición a la vitamina D. También puede ayudarlo a realizar algo de la actividad física que su médico (y otros expertos) siempre alientan a todos a realizar de manera regular.

Querrás acercarte a correr en invierno teniendo en cuenta la seguridad. Aquí hay algunos consejos para mantenerte a salvo y abrigado.

Consejos para correr en climas fríos

No te limites a atarte los cordones de tus zapatillas para dirígete afuera. Tómate un tiempo para prepararte antes de tus carreras de invierno.

Consulta el pronóstico del tiempo. Averigüe qué tan frío hace realmente, así como si es probable que llueva o nieve, lo que podría afectar el estado de seguridad de su ruta de carrera.
Vístase apropiadamente. Piense en capas. Con varias capas de ropa, puede deshacerse gradualmente de una (o más) de ellas cuando se calienta y comienza a sudar. Luego, puede volver a ponérselos cuando los necesite para que no se enfríe.
Empiece lentamente. Si no ha estado corriendo mucho hasta ahora, resista la tentación de lanzarse a un sprint de inmediato. Dedique algún tiempo a desarrollar su resistencia gradualmente.
Use algo reflectante. Si el clima es gris y nublado, puede ser más difícil para los conductores verte. Agrega un poco de cinta reflectante a tu chaqueta o ropa para correr.
Mantente hidratado. Es posible que no recuerde beber líquidos con tanta frecuencia como lo haría en los calurosos meses de verano, pero su cuerpo aún necesita agua. Beba un poco de antemano y lleve agua para beber en el camino.
Caliente y enfríe. Dale a tu cuerpo algo de tiempo para adaptarse en ambos extremos de tu carrera.
Dile a alguien adónde vas. En caso de que ocurra algo inesperado, asegúrate de que un amigo o familiar sepa dónde planeas correr y cuándo regresarás.
Presta atención al clima. Controle el viento y la temperatura en caso de que necesite interrumpir un entrenamiento.
Deténgase si algo sale mal. Si le empieza a doler el pecho, se siente mareado o le preocupa que se haya desgarrado un músculo de la pierna, no siga empujando hacia adelante. Entra y llama a un médico si estás preocupado.

Qué ponerte cuando corres en temperaturas frías

Hay una expresión antigua que a menudo se atribuye a las personas que viven en Escandinavia que se aplica aquí: "No existe el mal tiempo, solo la mala ropa". Por lo tanto, si quiere correr afuera cuando el aire está helado, es importante tener buena ropa.

Recuerde: se calentará y comenzará a sudar, así que téngalo en cuenta cuando se vista. Ahí es cuando esas capas son útiles.

Aquí tienes sugerencias para tu armario básico para correr al aire libre. Es posible que deba variar un poco, dependiendo del frío que haga en el lugar donde vive:

Guantes. En clima frío, sus pies y manos son especialmente vulnerables al frío y corren el riesgo de congelarse. No olvide los guantes o manoplas, lo que prefiera. Incluso puede usar un par de guantes delgados hechos de un material que absorba el sudor y luego ponerse un par de mitones o guantes más pesados encima.
Calcetines. Vuelva a guardar los calcetines de algodón en el cajón y elija calcetines que absorban la transpiración y mantengan los pies secos y calientes. Los calcetines de lana son una buena opción.
Gorro para correr. Un gorro liviano o un gorro que cubra tus oídos debe estar en tu lista de artículos imprescindibles. Nuevamente, nunca es mala idea elegir una tela que absorba la humedad.
Capa base. La lana o un tejido técnico deben ser sus opciones preferidas para las camisas de manga larga que funcionan como una capa base para mantener su cuerpo caliente. Al igual que con los calcetines, evite el algodón, ya que puede mojarse y permanecer cerca de su piel.
Jersey. Ponte esta prenda después de ponerte la capa base. A algunas personas les gusta la lana, a otras les gusta el forro polar.
Chaqueta. Aquí hay otra capa para ti. Algunos corredores prefieren una capa resistente al viento en la parte superior. Dependiendo del clima, una chaqueta impermeable o resistente al agua puede ser una buena opción para ti. Los bolsillos son una cuestión de preferencia personal, pero recuerde, pueden ser un buen lugar para guardar temporalmente sus guantes si es necesario.
Mallas o pantalones para correr. A algunos corredores les encanta correr con leggings forrados de vellón. En climas muy fríos, algunos corredores colocan un par de mallas debajo de un par de pantalones.
Zapatillas para correr. Asegúrese de usar zapatos para correr que se ajusten correctamente a sus pies. Si usa calcetines más gruesos en el invierno, asegúrese de que sus zapatos se adapten a ellos. Mire también la suela de los zapatos. Debes asegurarte de que tengan suficiente tracción para agarrarse a la carretera o sendero, de modo que no resbales si está resbaladizo por la lluvia, la nieve o el hielo.
Protector solar. Si su rostro está expuesto a los elementos, también es vulnerable. Aplique un protector solar de amplio espectro con un FPS de al menos 30.

Opcional: anteojos de sol o gafas protectoras. Algunos corredores prefieren usar protección para los ojos para bloquear el resplandor del sol, o incluso del hielo o la nieve.

¿Cuáles son los beneficios de correr en clima frío?

Si bien puede haber algunos riesgos asociados con correr en clima frío, ciertamente también hay algunos beneficios.

Aumenta tu actividad aeróbica

Un beneficio importante de correr en clima frío es que estás obteniendo algunos ejercicio aerobico.

Los adultos necesitan un promedio de 150 minutos de actividad aeróbica moderadamente intensa o 75 minutos de ejercicio más vigoroso cada semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Un par de carreras enérgicas al aire libre podrían ayudarlo fácilmente a lograr esos objetivos.

Acelera su metabolismo

Además, las temperaturas frías en sí mismas podrían acelerar su metabolismo y ayudar a cambiar la composición de su cuerpo .

Quema calorías

Un estudio de 2014 encontró que los hombres que estuvieron expuestos a temperaturas más frías durante la noche durante un mes experimentaron un aumento significativo de grasa marrón, que quema calorías en lugar de almacenarlas como grasa blanca hace.

Si está buscando perder algunos kilos, o mantener el peso que ya perdió, este podría ser un beneficio que lo motive a seguir adelante.

Precauciones al correr en temperaturas frías

Correr al aire libre en temperaturas muy frías puede ser estimulante. Pero también puede ser riesgoso para algunas personas.

Tenga cuidado si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca

Las personas con antecedentes de enfermedad cardiovascular deben tener cuidado. Hacer ejercicio al aire libre cuando hace mucho frío podría causar tensión. Por ejemplo, la investigación sugiere que el resfriado puede provocar un aumento de la presión arterial.

Se ha demostrado que la combinación de frío con ejercicio intenso o repentino es potencialmente peligrosa para algunas personas con enfermedades cardíacas. ¿Has oído hablar de alguien que sufrió un ataque cardíaco después de quitar la nieve? La investigación ha demostrado que puede suceder y sucede.

Si tiene antecedentes de enfermedad cardiovascular, o incluso si solo tiene algunos factores de riesgo, hable con su médico antes de intentar un 5K de invierno.

Hacer ejercicio en aire frío y seco puede estresar sus pulmones

Sus pulmones también podrían ser vulnerables. La combinación de aire seco y frío y ejercicio prolongado puede generar estrés en las vías respiratorias.

La investigación ha documentado la inflamación en los pulmones de los esquiadores de fondo que, por la naturaleza de su deporte, pasan mucho tiempo al aire libre, haciendo ejercicio. Pero se necesita más investigación para determinar la mejor manera de medir y potencialmente reducir los efectos.

Cuidado con la hipotermia

Además, puede ser vulnerable a la hipotermia si está afuera por un largo período de tiempo durante un clima muy frío (especialmente si no está vestido correctamente).

Con la hipotermia, su cuerpo comienza a perder calor rápidamente, lo que puede reducir su temperatura corporal y comenzar a afectar su capacidad para pensar y razonar.

Para llevar

Correr al aire libre puede ser una excelente manera de hacer algo de ejercicio aeróbico, pero hay que prepararse y vestirse adecuadamente. Empiece lentamente y aumente.

Esté atento también al pronóstico del tiempo. Luego, puedes decidir si te sientes seguro o no para correr, según la temperatura, así como las precipitaciones y las condiciones de la carretera.