Dolor SCM y lo que puede hacer

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¿Qué es el músculo SCM?

El músculo esternocleidomastoideo (SCM) está ubicado en la base de su cráneo a cada lado de su cuello, detrás de sus orejas.

A ambos lados de su cuello, cada músculo corre por la parte delantera de su cuello y se divide para unirse a la parte superior del esternón y la clavícula. Las funciones de este músculo largo y grueso son:

• girar la cabeza de un lado a otro
• girar el cuello para acercar la oreja al hombro
• doblar el cuello hacia adelante para llevar la barbilla al pecho
• ayuda a respirar y respirar

También ayuda a masticar y tragar y estabiliza la cabeza cuando la dejas caer

Causas del dolor esternocleidomastoideo

El dolor SCM puede tener varias causas que a menudo están relacionadas con algún tipo de tensión muscular. La rigidez en otra parte de su cuerpo puede causar dolor referido en su SCM. También puede volverse apretado y acortado por actividades repetidas como:

• inclinarse hacia adelante para escribir
• mirar su teléfono
• girar la cabeza hacia otro lado desde el centro mientras usa una computadora

Las causas del dolor SCM pueden incluir condiciones de salud crónicas, como asma e infecciones respiratorias agudas, como sinusitis, bronquitis, neumonía y gripe.

Otras causas de dolor SCM incluyen:

• lesiones como latigazo cervical o caídas
• trabajos por encima de la cabeza como pintura, carpintería o colgar cortinas
• mala postura, especialmente cuando su cabeza está hacia adelante o hacia un lado
• respiración torácica superficial
• dormir boca abajo con la cabeza girada hacia un lado
• movimientos repentinos
• músculos del pecho apretados
• cuello de camisa o corbata apretados

síntomas de dolor esternocleidomastoideo

Puede sentir Dolor SCM de diferentes formas. Su cuello, hombros o parte superior de la espalda pueden ser especialmente sensibles al tacto o la presión. Es posible que experimente dolor en los senos nasales, la frente o cerca de las cejas.

El dolor sordo y adolorido puede ir acompañado de sensación de opresión o presión. Girar o inclinar la cabeza puede causar un dolor agudo. Las lesiones más graves pueden incluir hinchazón, enrojecimiento y hematomas. También pueden ocurrir espasmos musculares.

Es posible que tenga algunos de los siguientes síntomas:

• dificultad para sostener la cabeza
• desorientación
• mareo o desequilibrio
• fatiga muscular
• náuseas
• dolor en la mandíbula, cuello o parte posterior de la cabeza
• dolor en su oído, mejilla o molares
• zumbido en sus oídos
• irritación del cuero cabelludo
• rigidez
• dolor de cabeza por tensión o migraña
• lágrimas inexplicables
• alteraciones visuales como visión borrosa o luz atenuada

ejercicios de estiramiento y dolor esternocleidomastoideo

Reserve al menos 15 minutos al día para hacer algún tipo de estiramientos simples o posturas de yoga. Aquí hay algunos ejemplos para comenzar:

Rotaciones del cuello

1. Siéntese o párese mirando hacia adelante.
2. Exhale y gire lentamente la cabeza hacia el derecho, manteniendo los hombros relajados y hacia abajo.
3. Inhale y vuelva al centro.
4. Exhale y gire para mirar por encima del hombro izquierdo.
5. Haga 10 rotaciones en a cada lado.

La cabeza se inclina

1. Siéntese o párese mirando hacia adelante.
2. Exhale mientras inclina lentamente la oreja derecha hacia la hombro.
3. Use su mano derecha para aplicar una presión suave en su cabeza para profundizar el estiramiento.
4. Sostenga por algunas respiraciones, sintiendo el estiramiento en el costado de su cuello hacia abajo clavícula.
5. En una inhalación, regrese a la posición inicial.
6. Repita en el lado opuesto.
7. Haga 10 inclinaciones en cada lado.

Hay más estiramientos que puede hacer desde una posición sentada, como en su escritorio o mientras mira televisión.

La práctica del yoga puede proporcionar beneficios generales de estiramiento y relajación. Aquí hay dos posturas de diferente dificultad que pueden ayudar a los músculos del cuello a tiempo:

Triángulo girado

1. Párese con los pies separados aproximadamente a 4 pies.
2. Coloque los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia afuera en un ligero ángulo.
3. Encuadre las caderas y mire hacia adelante en la misma dirección que apuntan los dedos del pie derecho.
4. Levante los brazos a los lados para que estén paralelos al piso.
5. Gire lentamente las caderas para doblar hacia adelante, deteniéndose cuando su torso esté paralelo al piso.
6. Lleve su mano izquierda hacia su pierna, el piso o un bloque, donde sea que pueda alcanzar.
7. Extienda su brazo derecho hacia arriba con la palma hacia afuera de su cuerpo.
8. Gire la mirada para mirar hacia arriba hacia el pulgar derecho.
9. Exhala para girar el cuello y mirar hacia el suelo.
10. Inhala mientras vuelves la mirada hacia arriba.
11. Mantén el resto de establezca su cuerpo y continúe con estas rotaciones del cuello mientras permanece en la postura por hasta 1 minuto.
12. Realice en el opuesto e lado.

Plancha hacia arriba

Esta postura le permite colgar pasivamente la cabeza hacia atrás y hacia abajo, liberando la tensión en el cuello y los hombros. Esto alarga y estira los músculos SCM, el pecho y los hombros.

Asegúrese de que la parte posterior de su cuello esté completamente relajada para evitar comprimir su columna. Si le resulta incómodo dejar caer la cabeza hacia atrás, puede meter la barbilla en el pecho y alargar la parte posterior del cuello. Concéntrese en involucrar los músculos del cuello sin esforzarse.

También puede permitir que su cabeza cuelgue hacia atrás en algún tipo de soporte, como una silla, la pared o bloques apilados.

1. Colóquese en una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted.
2. Presione las palmas de las manos contra el suelo a lo largo de las caderas.
3. Levante las caderas y coloque los pies debajo de las rodillas .
4. Profundice la postura estirando las piernas.
5. Abra el pecho y deje caer la cabeza hacia atrás.
6. Mantenga la postura hasta por 30 segundos.
7. Haz esta postura hasta 3 veces.

Si estás haciendo estas poses como parte de una sesión de yoga completa, asegúrate de hacerlas después de que hayas calentado.

Hay más posturas de yoga específicas para el dolor de cuello que puede consultar aquí.

Pequeños ajustes para aliviar el dolor esternocleidomastoideo

Postura y ergonomía

El tratamiento puede ser tan simple como hacer cambios en su postura, especialmente si trabaja o realiza ciertas actividades en una posición que le causa dolor. Puede cambiar la posición de su silla o escritorio y usar un auricular en lugar de sostener un teléfono entre la oreja y el hombro.

Ropa y comodidad para dormir

Asegúrese de tener suficiente espacio en el cuello de tus camisas y corbatas. Considere usar un collarín mientras duerme para mantener su cuello en la posición correcta. Puede colocar una toalla enrollada debajo de su cuello para apoyar la curva en la base de su cráneo.

Masaje

Considere la posibilidad de recibir un masaje una vez por semana. Esto puede ayudar a aliviar la tensión muscular y el estrés, aunque los resultados pueden ser solo a corto plazo.

Incluso puede darse un automasaje en la cabeza, el cuello y los hombros durante 10 minutos al día. También puede usar terapias alternativas como la acupuntura quiropráctica.

Compresas frías o calientes

Las terapias frías y calientes son una opción sencilla para tratar el dolor en el hogar. Esto puede ayudar a aliviar la hinchazón, relajar los músculos y reducir el dolor.

Aplique una compresa de hielo o una almohadilla térmica en el área afectada durante 20 minutos varias veces durante el día. Si alterna entre los dos, finalice con el tratamiento con frío.

Para más estiramientos diarios, aquí tiene una rutina que puede probar.

La comida para llevar

Hay muchos tratamientos para el dolor SCM. Puede explorar opciones para descubrir cuáles le ayudarán mejor a controlar sus síntomas. No haga nada que le cause dolor o empeore los síntomas. Hable con un médico sobre lo que ha probado y lo que puede hacer para ayudarlo.