¿Debería beber leche?

Para muchos de nosotros, la leche de vaca es lo primero que recordamos haber bebido, y siempre nos han dicho que es una opción saludable: está llena de calcio y fortificada con vitamina D, los cuales son esenciales para construir (y mantener ) huesos fuertes. Y a pesar de la grasa saturada, la leche es una gran fuente de proteína que puede mantenerte satisfecho por más tiempo ”y, por lo tanto, podría ayudar con la pérdida de peso. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos tomen tres tazas de lácteos (incluidos leche, yogur y quesos) por día por estas razones.

Sin embargo, como probablemente haya escuchado, la marea nutricional a veces puede parece que está activando la leche, lo que lleva a algunos a preguntarse si los adultos deberían beberla.

Estos son los hechos:

En primer lugar, hay alguna evidencia que sugiere que la leche , por sí solo, puede no ser tan útil para sus huesos como se pensaba originalmente. Por ejemplo, una revisión de 2011 publicada en el Journal of Bone and Mineral Research encontró que beber leche no reducía el riesgo de fracturas en las mujeres.

Y un estudio de 2014 en The BMJ sugirió que las mujeres que beben un Mucha leche en realidad puede tener un mayor riesgo de fracturas y un mayor riesgo de muerte en comparación con aquellos que beben menos. Para llegar a sus hallazgos, los investigadores analizaron datos de más de 61,000 mujeres (y alrededor de 45,300 hombres) que habían llenado una serie de cuestionarios de frecuencia alimentaria durante dos décadas. Al final, beber tres o más vasos de leche por día se asoció con una mayor incidencia de fractura de cadera en las mujeres (pero no en los hombres) y un mayor riesgo de muerte por cualquier causa (tanto para hombres como para mujeres), en comparación con quienes bebía menos de un vaso al día.

Esto, por supuesto, apareció en los titulares llamativos: ¿demasiada leche puede matar? Pero eso es una simplificación excesiva. El estudio encontró una asociación, sí, pero no prueba que la leche sea el problema. "Puede ser que las personas que beben más leche difieran en otros aspectos de sus contrapartes ... Estas otras diferencias, en lugar de la leche en sí, podrían explicar los resultados de salud observados", David Katz, MD, director fundador de Yale Centro de Investigación de Prevención de Yale-Griffin de la Universidad, explicado en un editorial para US News & amp; World Report. Incluso los autores del estudio recomendaron una 'interpretación cautelosa' de sus resultados.

Y es importante señalar que estos son solo dos estudios en un mar de investigaciones dietéticas que muestran que consumir leche y productos lácteos es una de las formas más fáciles y rápidas para llegar a la cantidad diaria recomendada de 1.000 mg de calcio, un nutriente que sin duda es fundamental para la salud ósea.

A menos que seas intolerante a la lactosa, no tienes que dejar de consumir lácteos. La conclusión es que la leche puede ser parte de una dieta saludable, escribió el Dr. Katz en The Huffington Post. Por ejemplo, la dieta mediterránea permite cantidades modestas de lácteos, y esa dieta se ha asociado una y otra vez con una mejor salud del corazón e incluso con beneficios para el cerebro. Pero no necesitas lácteos para que una dieta sea saludable.

Podrías sobrevivir sin lácteos, pero no existe un consenso general de que la leche de vaca sea mala para ti, Lisa R. Young, PhD, RD, profesor adjunto de nutrición en la Universidad de Nueva York y autor de The Portion Teller Plan ($ 12, amazon.com) explicado a Health.

Traducción: no hay razón para detenerse ahora si le gusta, y ya está sin exagerar.

Más que calcio, Young ve los lácteos como una oportunidad ideal para incorporar proteínas en su desayuno con un vaso de leche o un yogur griego. (Especialmente si no está comiendo huevos, frijoles o carne para el desayuno). Otras fuentes de proteínas, como la mantequilla de nueces, son nutritivas, pero puede ser difícil controlar las porciones, agrega.

Esta proteína boost no es suficiente para sugerir agregar más lácteos a su dieta, necesariamente. Pero la proteína parece ser lo que hace que cantidades modestas de leche y productos lácteos sean tan útiles cuando se trata de perder peso. Esto se debe a que la leche y el yogur descremados son una de las fuentes de proteína más bajas en calorías. Ofrece mucho por su dinero, dice Young.

¿Se queda en el tren de los lácteos? Young recomienda optar por versiones sin grasa o bajas en grasa. Las pautas aún sugieren limitar la ingesta de grasas saturadas, una recomendación que Young les da a sus clientes. Si va a tomar yogur, por ejemplo, agregue nueces para obtener proteínas adicionales, grasas saludables y poder de permanencia. Prefiero que guardes la grasa saturada para un trozo de pastel ocasional, dice ella. Por lo tanto, siempre que se esté llenando de cosas como frutas y verduras, la leche (y el pastel) también encajan.

No está solo. Aproximadamente el 65% de las personas pierden la capacidad de digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Si se saltea la leche y los lácteos por cualquier motivo, "es intolerante a la lactosa, es vegano o no le gusta el sabor", también está bien. Hay otros alimentos que harán el trabajo, siempre que planifique su dieta para obtener los 1,000 mg de calcio recomendados por día.

Elija alimentos como verduras de hoja verde oscura, tofu y almendras. Y trate de llenar su dieta con alimentos con vitamina D, ya que la leche normalmente está fortificada con D. Busque fuentes como salmón, zumo de naranja fortificado y huevos enteros, dice Young.

La leche de almendras, soya o arroz son Young dice que ni siquiera necesariamente se comercializan.

Muchos están fortificados con calcio y vitamina D, lo que los hace comparables a la leche. Pero la desventaja es que muchos no se acercan en términos de proteínas, incluso cuando se agregan proteínas durante el procesamiento. Por ejemplo, la leche de almendras generalmente contiene solo 1 gramo de proteína por taza, en comparación con los 8 gramos de la leche normal. Pero algunas versiones agregan proteína de guisantes a la mezcla para aumentarla a 5 gramos. Así que tenlo en cuenta.

También debes vigilar el contenido de azúcar, ya que algunas leches alternativas endulzadas pueden contener un par de cucharaditas o más de cosas dulces agregadas, dice Young. Si sigue esta ruta, asegúrese de comprar leche sin azúcar, dice Young.