¿Debería seguir corriendo con fascitis plantar?

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• Tratamiento
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• Takeaway

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Correr es un ejercicio estimulante, liberador y estimulante, aunque también puede ser un desafío. Esto puede ser especialmente cierto para las personas con fascitis plantar.

Si tiene fascitis plantar (irritación degenerativa de la fascia plantar, el ligamento que conecta la parte delantera del pie con el talón), entonces sabe cuánto puede doler esta molestia en el talón cuando golpea el pavimento o incluso ¡levantarse de la cama!

Si bien el descanso suele ser lo mejor, muchos corredores se preguntan si pueden continuar acumulando kilómetros cuando se enfrentan a un ataque de fascitis plantar.

Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre la seguridad de correr con fascitis plantar, cómo seguir corriendo si tiene un dolor leve y formas de tratar esta afección ortopédica común.

Correr con fascitis plantar: ¿es una buena idea?

Si eres un corredor con fascitis plantar, la gran pregunta en tu mente es probablemente esta: "¿Puedo correr ? "

A corto plazo, es posible seguir corriendo si está lidiando con un caso de fascitis plantar leve a moderada, dijo Sean Joyce, PT, DPT, fisioterapeuta de Hudson Medical + Wellness.

Pero, dijo, también debe tener un plan para rehabilitar la extremidad inferior, de lo contrario corre el riesgo de quedar al margen por completo.

Si estás lidiando con un caso leve de fascitis plantar, Joyce dijo que probablemente sentirás dolor al comienzo del ejercicio, pero que a menudo desaparece a medida que continúa la carrera.

"Esto significa que su malestar probablemente se deba a la tensión muscular, y está bien seguir corriendo siempre y cuando también se tome el tiempo para trabajar en la tensión de la pantorrilla, la movilidad del tobillo y la fuerza de la cadera", dijo. dijo.

Sin embargo, este no es el momento de aumentar el volumen y la intensidad de tus carreras.

Si tiene dolor persistente de principio a fin: deje de correr.

Joyce recomienda que deje de correr si tiene dolor persistente desde el principio hasta el final. "En esta circunstancia, puede comenzar a causar daño tisular, desarrollar patrones de movimiento anormales, aumentar el riesgo de lesiones graves o, al menos, aumentar la inflamación", dijo.

Cuando se trata de casos más graves, Rachel Triche, MD, cirujana ortopédica de pie y tobillo en Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, dice que se debe evitar una actividad de alto impacto como correr. Es probable que sea doloroso y puede empeorar y prolongar los síntomas.

Independientemente de la gravedad de su fascitis plantar, Joyce dijo que es importante comprender que continuar corriendo sin abordar la fuente de sus síntomas es una receta para futuras complicaciones.

Consejos de mejores prácticas para correr con fascitis plantar

Si tu caso de fascitis plantar es leve y planeas continuar con tu entrenamiento, considera los siguientes consejos antes de salir por la puerta.

Apoye sus pies

Según Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, en Performance Therapy del Providence Saint John's Health Center, el primer paso para apoyar sus pies es usar buenos zapatos con arco apoyo.

Zumbusch dijo que el vendaje y la ortesis pueden ayudar a sostener sus arcos al disminuir el estrés y el agravamiento de la fascia plantar.

Un fisioterapeuta o un preparador físico, o un profesional de la salud similar, debe dominar estas técnicas de vendaje.

El vendaje también es una excelente manera de decidir si agregar soporte para el arco sería útil antes de gastar dinero en un costoso par de aparatos ortopédicos, dijo Zumbusch.

Ejercicios de estiramiento diarios

Ser diligente en el estiramiento varias veces al día (el tobillo, la pantorrilla y la fascia plantar misma) puede mantenerlo en funcionamiento.

En el estudio de 2020, los investigadores observaron una fuerte conexión entre la tensión del gastrocnemio (el músculo principal de la pantorrilla) y la gravedad del dolor en el talón en casos de fascitis plantar.

Si sus síntomas son controlado y está siguiendo un régimen de estiramiento diario dos o tres veces al día, Triche dijo que comenzar a correr en intervalos fáciles es razonable.

Además de los estiramientos, Joyce recomendó aumentar o mantener una buena movilidad del tobillo, especialmente la dorsiflexión y la inversión.

Warmup

Debes dedicar al menos 5 minutos a calentar antes de cualquier tipo de actividad física. Si vas a correr, concéntrate en estiramientos dinámicos y ejercicios que activen tus:

• flexores de cadera
• cuádriceps
• isquiotibiales
• glúteos
• pantorrillas

Una vez que su cuerpo se haya calentado, dedique unos minutos a estirar los pies, incluida la zona del talón y el arco.

Agregue sesiones de entrenamiento cruzado

El jogging acuático es una gran alternativa, si tiene acceso a una piscina. Triche dijo que es bueno combinar una actividad como esta cuando vuelva a correr o si sus síntomas son más intensos y correr todavía no es una opción.

También puedes probar estos seis ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en casa para que tu corazón lata y tus músculos se muevan sin irritar tu fascitis plantar.

Además, Zumbusch dijo que monitorear el volumen y la intensidad de su entrenamiento es importante, y no debe aumentar su kilometraje (totales por semana, así como por carrera) y frecuencia en más del 10 por ciento por semana.

"Aumentar el entrenamiento de manera demasiado agresiva a menudo puede ser la chispa que inicia el fuego y una eventual lesión", dijo.

Hielo después de correr

Después del enfriamiento se estira, es hora de un poco de hielo. Idealmente, debes pasar de 10 a 15 minutos colocándote hielo en la fascia plantar después de cualquier tipo de actividad, pero especialmente después de correr.

Las compresas de hielo y las bolsas de hielo picado funcionan bien, pero si realmente quieres combatir el dolor de talón, prueba un masaje con una botella de hielo.

¿Cuánto tiempo necesito para dejar de correr?

Idealmente, dijo Triche, tomarse un tiempo libre para correr, e incluso caminar para hacer ejercicio, ayudará a mejorar sus síntomas, junto con:

• el uso de calzado adecuado
• ejercicios de estiramiento
• soporte del arco
• fisioterapia (para algunas personas)

“Si caminar es doloroso incluso después de que el dolor 'inicial' desaparece, probablemente sea aconsejable hacer un entrenamiento cruzado durante un tiempo para controlar los síntomas”, dice ella. Triche recomienda alternativas de bajo impacto como nadar, usar la elíptica, andar en bicicleta o incluso remar.

Cuando el dolor mejora lo suficiente como para permitir caminar sin molestias, puede volver a correr gradualmente, según Triche.

“Empiece con una caminata-trote, o algo un poco más fácil de lo que haría normalmente primero, y vea cómo va”, dijo. "Es importante escuchar a tu cuerpo, y si el dolor aumenta, tu cuerpo te está diciendo que aún no estás listo".

No existe una solución única para la fascitis plantar. Es por eso que Joyce recomienda buscar el consejo de un médico o fisioterapeuta para evaluar la causa de su fascitis plantar. Pueden trabajar con usted para elaborar un plan para resolver sus síntomas, de modo que pueda volver a correr cuando sea seguro.

“A largo plazo, tomarse unas semanas libres para resolver sus problemas físicos en la parte delantera es mucho mejor que seguir adelante y arriesgarse a una lesión que puede mantenerlo fuera del juego durante meses o más, —Dijo Joyce.

Síntomas de la fascitis plantar

Los síntomas principales de la fascitis plantar incluyen dolor:

• en la parte inferior del talón
• a lo largo del arco de su pie
• en el área inferior de la mitad del pie (no es tan común como el dolor en el talón)
• cuando se levanta por la mañana (se vuelve menos severo después de unos pocos pasos)
• durante la fase de empuje mientras se ejecuta
• que se desarrolla gradualmente con el tiempo
• que es aburrido o agudo
• que empeora después de la actividad

¿Cómo se trata normalmente la fascitis plantar?

El dolor de talón que no responde a unos pocos días de descanso puede requerir un plan de tratamiento integral.

De acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), métodos simples como estiramientos, analgésicos de venta libre como ibuprofeno o naproxeno, zapatos de apoyo y férulas nocturnas son excelentes opciones de tratamiento, especialmente si contrae fascitis plantar temprano.

Más específicamente, los ejercicios deben incluir estiramientos dirigidos al arco del pie y al tendón de Aquiles.

Una férula nocturna es un dispositivo que se usa por la noche para estirar el tendón de Aquiles y la fascia plantar mientras duerme. El objetivo es aliviar el dolor de talón matutino.

Aunque ofrecen alivio, Zumbusch señala que las férulas nocturnas no deben considerarse el único tratamiento para la fascitis plantar, sino que son una parte importante de un plan de tratamiento integral.

Si su dolor continúa después del período de tratamiento inicial, su médico o fisioterapeuta puede hablar con usted sobre otras opciones, tales como:

• ortesis personalizadas
• férula nocturna o calcetín de strassburg
• yeso y botas para caminar
• inyección de corticosteroides
• cirugía

¿Cuál es la perspectiva de ¿fascitis plantar?

La buena noticia es que las perspectivas para la fascitis plantar son excelentes. Un plan de tratamiento inicial generalmente mejora los síntomas en 2 a 3 meses. De hecho, la AAOS dice que más del 98 por ciento de las personas mejoran sin cirugía.

Dicho esto, si sus síntomas no mejoran después de 6 a 12 meses de tratamiento, su médico puede considerar la cirugía.

Para llevar

Es posible continuar con su rutina de carrera mientras se enfrenta a la fascitis plantar, siempre que el dolor sea leve. Pero si experimenta molestias de moderadas a graves, puede que sea necesario colgar temporalmente las zapatillas para correr.

Hable con un médico o fisioterapeuta sobre las opciones de tratamiento, incluidos ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento, aparatos ortopédicos, zapatos de apoyo, terapia de hielo y férulas nocturnas.