¿Debería duplicar su ingesta de proteínas?

¿Crees que solo los culturistas de veintitantos deben preocuparse por su ingesta de proteínas? Piensa otra vez. Un pequeño estudio publicado este mes en el American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism revela que es posible que desee duplicar la cantidad diaria recomendada de proteína que consume a medida que envejece.

La proteína es esencial para desarrollar y mantener el músculo. Pero a medida que envejece, naturalmente comenzará a perder algo de su masa muscular y fuerza debido a una combinación de factores: menos actividad física, dieta y hormonas de crecimiento cambiantes. Esto puede afectar su equilibrio y andar, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Sin embargo, los científicos están comenzando a descubrir que este tipo de deterioro físico en la vejez puede no ser tan inevitable como pensamos. Y un arma secreta para la longevidad y la fuerza podría ser la cantidad de proteína que está comiendo.

Las pautas anteriores establecidas por el Instituto de Medicina recomiendan que los adultos consuman 0,8 g / kg de proteína por día. Esto significa que una persona de 140 libras necesitaría 50 gramos de proteína, aproximadamente el equivalente a una pechuga de pollo entera.

“La dosis diaria recomendada representa la cantidad más baja de proteína que se puede ingerir para evitar síntomas de deficiencia en la mayoría de los casos. individuos normales ”, dice el autor del estudio Il-Young Kim, PhD, instructor de investigación en el Departamento de Geriatría de la Universidad de Arkansas. Alcanzar esos niveles es decisivo porque las proteínas pueden frenar el apetito y prevenir el aumento de peso, al tiempo que mantienen los huesos, la piel y la sangre en plena forma. Pero resulta que es posible que hayamos subestimado la cantidad de proteínas que realmente necesitan las personas mayores.

Para su estudio, los investigadores analizaron un grupo de 20 hombres y mujeres, de 52 a 71 años, en el transcurso de cuatro días. Cada individuo fue asignado al azar a uno de los cuatro grupos de prueba y recibió comidas preparadas durante la duración del estudio.

Diez individuos ingirieron 0,8 g / kg de proteína al día, la cantidad diaria recomendada actualmente. La mitad de esos participantes consumió una distribución desigual de proteínas a lo largo del día (15% en el desayuno, 20% en el almuerzo y 65% ​​en la cena). La otra mitad distribuyó su consumo de manera uniforme a lo largo del día (un tercio en el desayuno, el almuerzo y la cena).

En otro grupo, 10 personas ingirieron 1,5 g / kg (0,7 g / lb) de proteína a día, o el doble de los niveles diarios recomendados actualmente para ese grupo de edad. Para ayudarlos a alcanzar este mayor nivel de ingesta de proteínas, los investigadores complementaron las dietas de los participantes con concentrado de proteína de leche. La mitad de estos participantes también consumieron proteínas en niveles desiguales a lo largo del día, mientras que la otra mitad dividió su consumo de proteínas por igual entre las comidas.

Al final del estudio, los participantes que comieron el doble del nivel diario recomendado de La proteína experimentó niveles significativamente mayores de síntesis de proteína muscular y balance neto de proteína, dos factores importantes en la masa muscular. La síntesis de proteínas refleja la tasa de producción de nuevas proteínas musculares, dice el Dr. Kim.

Sorprendentemente, el porcentaje de ingesta de proteínas por comida no tuvo un efecto significativo sobre la síntesis de proteínas, aunque estudios previos han demostrado que un Incluso la distribución de proteínas en las comidas fue más beneficiosa.

Si bien no hay una respuesta simple a por qué la masa muscular disminuye con la edad, este estudio se suma a un cuerpo de investigación que investiga formas de aumentar la longevidad y la fuerza en los adultos mayores. Y una cosa está clara: "Nuestros resultados son consistentes con una literatura extensa y creciente de que el nivel óptimo de ingesta de proteínas es mayor que la dosis diaria recomendada para todos los adultos", dice el Dr. Kim.
Este artículo apareció originalmente en Life by DailyBurn .