Duerme como si estuvieras de vacaciones

Debería haber estado emocionado por mi próximo viaje a Fiji, y lo estaba, pero como sufría de insomnio crónico, me preocupaba no poder dormir mientras estaba allí. Estaba especialmente nervioso por el largo vuelo, así que empaqué algunas pastillas para dormir. Cuando el piloto atenuó las luces de la cabina, busqué en mi mochila a uno de mis pequeños ayudantes, pero no pude encontrar el frasco de pastillas. Sin mi muleta, estuve preocupada y sudada durante todo el vuelo de 10 horas, ansiosa de que mi insomnio arruinara mis vacaciones. No había Rite Aid de esquina en el Pacífico Sur. Sin embargo, para mi sorpresa y alivio, dormí bien mientras estaba fuera. La primera noche fue toque y listo. Pero para el tercero, floté hacia el país de los sueños en una nube de coco y me desperté tan renovado como las sonrientes mujeres vestidas con camisola blanca en los anuncios de colchones en la televisión.

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Le atribuí el mérito a la saludable dieta de Fiji de pescado y fruta mi nuevo talento para cabecear. Pero una amiga me dijo que había experimentado un fenómeno similar mientras estaba en París comiendo foie gras y queso. "Aparte de la cafeína y el alcohol, la dieta no influye mucho en el sueño", dice Kelly Glazer Baron, PhD, profesora asistente de neurología y directora del Programa de Medicina del Sueño Conductual de la Universidad Northwestern. No había renunciado al café, entonces, ¿cómo explicar mi transformación milagrosa? Según los expertos a los que les pregunté después, varias cosas que hice en mi viaje probablemente mejoraron mi sueño, y son hábitos que puedes robar para dormir más profundamente en tu propia habitación.

Cambia tu entorno
Las camas desconocidas pueden hacer que las personas que duerman bien tengan una mala noche, pero para los insomnes, pueden mitigar la preocupación que contribuye al insomnio. `` El colchón y las sábanas son diferentes a los que está acostumbrado, por lo que no los asocia con permanecer despierto como lo haría en casa '', dice Robert Oexman, quiropráctico y director del Sleep to Live Institute en Joplin, Mo En Fiji, también disfruté del silencio, un placer que falta entre las sirenas en mi vecindario de Brooklyn. (¿Otra cosa que no escuché? Mi esposo que roncaba, que se quedó en Nueva York.)

La oscuridad negra es igual de extraña para mí. Un estudio en el Journal of Environmental Management encontró que las personas que vivían en áreas con mucha luz artificial afuera (de farolas, letreros brillantes) informaron una calidad de sueño disminuida en comparación con aquellas en áreas menos iluminadas . La razón: la luz reduce la producción de melatonina de nuestro cuerpo, una hormona que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia y nos adormece. En la isla, la única luz del atardecer a la vista era la luna.

Prueba esto en casa: cambia tus sábanas un poco más a menudo. La ropa de cama "nueva", incluso si es tuya, puede calmar el miedo a otra noche de insomnio. E invierta en una máquina de ruido blanco (o descargue la aplicación SimplyNoise por un precio) y cortinas opacas estilo hotel.

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Baje el termostato
La mayoría de las habitaciones de hotel están heladas, y eso es óptimo, dice Baron: "Dormimos mejor cuando nuestra temperatura corporal está disminuyendo". Es especialmente cierto para los insomnes, que tienden a tener una temperatura corporal central más alta a la hora de acostarse, según un estudio de la revista Sleep Medicine Reviews.

Pruebe esto en casa: configure el termostato entre 60 y 68 grados, aconseja Baron. "Otro truco es tomar un baño una hora antes de acostarse", dice. "Cuando salgas, tu temperatura central bajará".

Toma mucho sol y haz ejercicio
Es hora de un término técnico: los científicos se refieren a cualquier cosa que mantenga sincronizados tus ritmos circadianos como zeitgeber. Una poderosa es la luz del sol, que suele ser abundante durante las vacaciones, ya sea que se encuentre en un lugar soleado o explorando una ciudad. Cuando los investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder monitorearon a un grupo de campistas que estaban afuera todo el día, encontraron que los vacacionistas se despertaban y se quedaban dormidos a la misma hora todos los días al final del viaje, sin importar cuándo lo hacían normalmente en casa. .

Otro zeitgeber ideal para las vacaciones es el ejercicio. En un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos cada dos días redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño a la mitad. (Una advertencia: no haga ejercicio vigoroso dentro de las tres horas previas a la hora de acostarse o podría levantarse en lugar de quedarse inconsciente).

Intente esto en casa: haga ejercicio al aire libre, idealmente temprano. La mayoría de nosotros pasamos nuestros días adentro; que altera nuestro ciclo de sueño-vigilia. "La luz del sol de la mañana te ayuda a sentirte más alerta", dice Baron.

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Escape de la rutina
"Cuando te vas de vacaciones, tú" estamos alejados de las presiones de la vida normal ", dice Michael Breus, PhD, autor de El plan de dieta del médico del sueño: perder peso con un mejor sueño. Y cuando los niveles de estrés bajan, dice," vemos un reducción del insomnio también '.

Dejar su adicción a la tecnología también ayuda. La conexión inalámbrica en Fiji era irregular, así que apagué mi computadora portátil. "Revisar el correo electrónico te devuelve a tu estresante vida", señala Breus. "Y la luz de la pantalla interrumpe los ritmos circadianos".

Pruebe esto en casa: una hora antes de irse a la cama, apague todas las pantallas (TV incluida). "Ver programas antes de acostarse, incluso los que no son interesantes, puede ser estimulante mentalmente", señala Baron.

Pasar el rato más

Como madre trabajadora, no voy a cenas mucho. Pero mis compañeros de viaje y yo nos reímos juntos durante cada comida. "La conversación de vacaciones es ligera", dice Breus. "En casa, hablas de problemas, en los que no puedes dejar de pensar una vez que estás en la cama".

Prueba esto en casa: Sí, todos estamos muy ocupados, pero programando tiempo con tu sus amigos y su hombre pueden mejorar su sueño. (Sin embargo, no hable sobre refinanciar su hipoteca). Por supuesto, no siempre puede evitar temas serios con su pareja. "Arregle las cosas temprano en la noche", dice Breus. "Te llevarás mejor cuando estés descansado".

Lo que era yo cuando volví de Fiji. El misterio del frasco de pastillas que faltaba se resolvió pronto, lo encontré en una bolsa que había abandonado en el último minuto, pero no lo necesitaba. Para que esto continúe, he estado haciendo un gran esfuerzo para impulsar mis zeitgebers. Eso incluye dar una caminata de 15 minutos cada mañana y no perder el tiempo con las chicas. Sin embargo, el cambio más eficaz ha sido apagar la televisión una hora antes de acostarse. Mi esposo y yo usamos el tiempo extra para actividades en el dormitorio que también resultan para inducir el sueño. Buenas noches, de hecho.