¿Durmiendo durante la cuarentena? Cómo renovar su rutina para la 'nueva normalidad'

Ya no estamos en cuarentena, Toto, y nuestras nuevas rutinas aún se están definiendo.

Desde hace mucho tiempo en cuarentena, muchos de nosotros nos hemos acostumbrado a presionar el botón de repetición.

¿A quién engaño? Ni siquiera puse una alarma desde febrero.

La vida se ha descarrilado un poco debido al COVID-19, pero para mí, dormir hasta tarde ha sido un pequeño rayo de luz en la tormenta.

No estoy solo. Ahora que el hogar es el trabajo y el trabajo es el hogar para muchos, el trabajo y el sueño pueden suceder prácticamente en cualquier momento y lugar.

Los datos recopilados por la empresa de análisis de salud Evidation Health sugieren que desde que comenzó la cuarentena, los estadounidenses han aumentado su tiempo de sueño en un 20 por ciento.

Según el Dr. Richard Bogan, director médico de SleepMed de Carolina del Sur y presidente de Bogan Sleep Consultants, es un descanso muy merecido que muchos de nosotros realmente necesitamos.

“El sueño es fundamental y biológicamente necesario”, dice Bogan. "Tienes que dormir. Cuanto mejor calidad, cantidad y continuidad del sueño, mejor funciona el cerebro. Recuerdas mejor, tu estado de ánimo es mejor, tu motivación y tu sistema inmunológico están mejor ".

Según Bogan, alrededor del 40 por ciento de la población sufre de falta de sueño. Es una deuda de sueño que algunos de nosotros estamos trabajando duro para pagar durante la cuarentena, con siestas de gato y durmiendo todos los días.

El nuevo panorama del sueño

Antes de las órdenes de quedarse en casa, la mayoría de nosotros dormíamos de acuerdo con nuestro ritmo circadiano, o reloj interno, dice Bogan. El ritmo circadiano es lo que le dice a nuestro cuerpo cuándo estar despierto y cuándo tener sueño en intervalos regulares.

Rodar con tu ritmo circadiano funciona cuando tienes una hora estructurada para despertarte, un lugar para estar y un horario formal para mantener.

En el salvaje oeste de la cuarentena, donde el trabajo y la vida no están sujetos a un horario estricto: algunos están evitando el ritmo circadiano para un proceso llamado "funcionamiento libre".

Cuando se ejecuta libremente, el cuerpo se desvía de su ritmo circadiano de 24 horas.

“Con el funcionamiento libre, vemos que suceden dos cosas: la gente duerme cuando tiene sueño y / o simplemente se despierta cada vez que se despierta. Al cerebro no le gusta hacer eso ", dice Bogan.

Algunos estados están comenzando a reabrirse, y con estas puertas abiertas llega la luz del amanecer de la nueva normalidad. Ya no estamos en cuarentena, Toto, y nuestras nuevas rutinas aún se están definiendo.

El psicólogo organizacional industrial y profesor de la Universidad Marian, Dr. David Rusbasan, espera que el trabajo remoto se vuelva mucho más común.

“Creo que uno de los cambios más importantes que vendrán es una mayor normalización del teletrabajo y las telecomunicaciones”, dice Rusbasan. “Los líderes y gerentes ahora tienen una visión frontal de cómo el teletrabajo puede tener éxito dentro de sus organizaciones. Creo que, en el futuro, utilizarán el concepto en mayor medida y de manera más generalizada ”.

Recuperar el ritmo

Con estos nuevos factores en mente, es posible que algunas personas puedan continuar correr libremente por un tiempo. Finalmente, tendremos que volver a nuestro ritmo circadiano recomendado simplemente por nuestra salud y cordura.

Para volver a participar en ese proceso, Bogan tiene algunos consejos:

Sunlight

“La luz es muy importante”, dice Bogan. “Asegúrate de tener algo de luz y actividad. La luz aumenta la amplitud de la vigilia y eso mejora la función cerebral ”.

Obtener entre 5 y 15 minutos de luz solar 2 veces por semana es suficiente para aumentar la vitamina D, que se sabe que afecta el sueño.

Rutina

Puede que sea hora de desenterrar ese viejo despertador que tenías en febrero. “Levántese a la misma hora todos los días y exponga a la luz a esa hora”, dice Bogan.

Asegúrese de limitar su hora de despertarse con una hora de acostarse constante.

No tomar café 6 horas antes de acostarse

Beber cafeína cerca de la hora de acostarse puede interrumpir su sueño .

A esto lo llamo la regla "Mogwai" de los Gremlins. Al igual que no le das agua a Mogwai después de la medianoche, la cafeína no es buena para las personas 6 horas antes de acostarse.

El café inhibe la adenosina, un mediador importante en los efectos de la pérdida del sueño. La adenosina se acumula en el cerebro durante la vigilia y puede provocar cambios en el rendimiento cognitivo cuando se omite el sueño.

Desenchufe

Evite los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse.

“ Cuando tenemos luz electrónica, TV o dispositivos, la luz electrónica golpea nuestros ojos y nuestros fotorreceptores ”, dice Bogan. Esto retrasa la producción de melatonina, una hormona producida por la glándula pineal en su cerebro que regula los ritmos circadianos.

"En realidad, es mejor retrasar un poco el sueño sin luz electrónica, porque está generando adenosina", dice Bogan.

Así que apague la televisión y relájese un poco antes golpeas la almohada. Esto le dice a su cerebro que es hora de irse a dormir.

Todo el mundo definirá "demasiado temprano" de manera un poco diferente, pero la National Sleep Foundation sugiere irse a dormir entre las 8 p.m. y medianoche.

Con estos pasos y una rutina sólida, la mayoría de nosotros volveremos a la normalidad en aproximadamente una semana. Otros pueden tener un momento más complicado, como los copos de nieve, el ritmo circadiano de cada persona es único y el estrés y otros factores pueden afectar su calidad de sueño.

Para obtener un barómetro rápido de la calidad de su sueño, pruebe la prueba de escala de somnolencia de Epworth. Este sencillo cuestionario ayuda a evaluar si su patrón de sueño está en buena forma.

Si su puntaje es más alto o tiene muchos problemas para dormir, es posible que desee considerar hablar con un médico.

Las puntuaciones superiores a 10 se incluyen en la categoría "hacer una llamada". Obtuve un puntaje de 20, así que haré una llamada alrededor de las 2 a.m.

Como puede ver, todavía estoy corriendo libremente.