¿Lento durante los entrenamientos? Tres nutrientes que podrías estar perdiendo

¿Te has sentido lento en el gimnasio últimamente? Incluso si está haciendo todo bien con su dieta (es decir, alimentándose adecuadamente antes y comiendo bien después de sus entrenamientos), podría beneficiarse al concentrarse en algunos nutrientes clave.

Aquí hay tres a cero en en adelante, por qué pueden ayudarlo a desarrollar una figura más delgada y en forma, y ​​cómo asegurarse de que está logrando el equilibrio correcto.

Existen numerosos estudios sobre los beneficios de la vitamina D para los atletas, incluida una reducción en el riesgo de lesiones y mejoras en la función y potencia muscular. Un estudio encontró que, en comparación con aquellos con deficiencias, los atletas con niveles adecuados de vitamina D en sangre obtuvieron mejores resultados en las pruebas relacionadas con la fuerza y ​​la velocidad muscular. Otro descubrió que la vitamina D suplementaria reduce significativamente la cantidad de tiempo que las células necesitan para reponer energía después de las contracciones musculares, lo que significa una mejor eficiencia muscular y un retraso en la fatiga. Y un nuevo estudio de la Universidad Queen Margaret en Edimburgo concluye que los suplementos de vitamina D pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los investigadores administraron a 13 adultos sanos 50 μg (2000 UI) de vitamina D o un placebo al día durante dos semanas. Aquellos que recibieron el trato real tenían presión arterial más baja, niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol y pudieron ciclar un 30% más en la misma cantidad de tiempo con menos esfuerzo.

El apodo de la vitamina D es el sol vitamina, porque la exposición a los rayos ultravioleta (UV) del sol desencadena su producción en el cuerpo. Pero el lugar donde vive, la época del año y el día, la nubosidad, el smog, el protector solar y la ropa afectan la exposición a los rayos UV y la producción de vitamina D, por lo que no puede confiar en el sol como su única fuente. Desafortunadamente, no hay muchos alimentos que sean naturalmente ricos en vitamina D. Las principales fuentes son el salmón, el atún, los huevos enteros (la vitamina D se encuentra en la yema) y los hongos.

Porque es posible que No coma estos todos los días, ni coma suficientes para satisfacer sus necesidades, a menudo se necesita un suplemento. Pero más no es necesariamente mejor. Demasiada vitamina D de los suplementos se ha relacionado con niveles altos de calcio en sangre, lo que puede causar daño renal y cardíaco y confusión mental. Otro estudio reciente también encontró que el exceso de vitamina D aumentó el riesgo de morir por un derrame cerebral o una enfermedad cardíaca.

Para determinar la dosis adecuada de suplemento, hágase un análisis de su nivel de vitamina D en sangre. Dependiendo de su nivel, su médico puede recomendarle entre 400 UI, 2000 o incluso más durante un período corto de tiempo para aumentar sus reservas. En mi experiencia con los atletas, corregir una deficiencia puede tener un gran impacto en cómo se siente.

Este mineral vital, el cuarto más abundante en el cuerpo, está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas. Además de ayudar a mantener la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco, la presión arterial y la regulación del azúcar en sangre, el magnesio es necesario para producir ADN, por lo que es crucial para desarrollar músculos y huesos más fuertes. En otras palabras, es crucial para una salud óptima así como para el rendimiento atlético ”, pero la mayoría de las personas no pueden nombrar las principales fuentes.

Entre los atletas, se ha demostrado que una mayor ingesta de magnesio mejora significativamente la fuerza, el oxígeno absorción, producción de energía y equilibrio de electrolitos, e incluso una escasez marginal puede interferir con el sueño, que es crucial para la recuperación del ejercicio.

Desafortunadamente, alrededor del 75% de los estadounidenses consumen menos de la ingesta recomendada de magnesio, por lo que hay Es muy probable que se esté quedando corto, y la prueba del estado de magnesio no es tan fácil como la prueba de la vitamina D, ya que menos del 1% del magnesio corporal total se encuentra en la sangre. Los síntomas de una deficiencia grave suelen ser notables, como falta de apetito, náuseas, entumecimiento, hormigueo y ritmo cardíaco anormal, pero los signos de una escasez más sutil son un poco más difíciles de precisar. Cosas como la fatiga pueden atribuirse al ejercicio o al dormir muy poco, razón por la cual la escasez de magnesio suele ser invisible.

Demasiada cafeína, alcohol y azúcar pueden reducir la absorción de magnesio o hacer que se excrete de su cuerpo, por lo que frenar este trío es tan importante como aumentar su consumo de magnesio. Pocos alimentos proporcionan una porción significativa de sus necesidades diarias de magnesio en una sola porción, por lo que una dieta saludable y variada es clave.

Entre las buenas fuentes se incluyen las almendras, el aguacate, la remolacha y las hojas de remolacha, el arroz integral, el trigo sarraceno y los anacardos. , chocolate amargo, mijo, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), semillas de calabaza, quinua, semillas de sésamo, espinacas y semillas de girasol.

Si está considerando un suplemento, no haga mucho más 350 mg al día, a menos que su médico le haya recetado una dosis más alta. Su cuerpo tiene un mecanismo incorporado para evitar una sobredosis de magnesio a través de los alimentos, pero una ingesta alta de suplementos puede provocar un exceso y desencadenar efectos secundarios, como diarrea, náuseas, calambres abdominales o, en dosis muy altas, toxicidad peligrosa. En otras palabras, ¡puede obtener demasiado de algo bueno!

Ha oído hablar de los beneficios de la vitamina C para el apoyo inmunológico. Pero este nutriente esencial también favorece la resistencia al ejercicio y la recuperación. Se ha demostrado que un mayor nivel en sangre de vitamina C La vitamina aumenta la quema de grasa, tanto en reposo como durante el ejercicio, lo que puede retrasar la fatiga y prolongar los entrenamientos. Y la vitamina C es necesaria para fabricar tendones, ligamentos, cartílagos y huesos, por lo que desempeña un papel importante en la curación del desgaste que ejerce el ejercicio en su cuerpo. Obtener la cantidad correcta significa que puede aprovechar al máximo sus sesiones de sudor.

Las frutas cítricas y los pimientos morrones, especialmente los rojos, son las principales fuentes, además del brócoli, las coles de Bruselas, el kiwi, las fresas y el melón. Consumir al menos cinco porciones de productos al día que incluyan fuentes ricas es suficiente para saturar los tejidos de su cuerpo (lo que significa que se excretarán más).

Pero si opta por un suplemento, no se exceda . Demasiada vitamina C, proveniente de suplementos en dosis altas, puede tener un efecto pro-antioxidante, lo que aumenta el estrés inducido por el ejercicio. El nivel máximo de ingesta tolerable, o UL (esencialmente la ingesta diaria máxima recomendada) de vitamina C es de 2.000 mg al día. Si bien algunas personas pueden estar bien consumiendo más de esta cantidad, las megadosis se han relacionado con hinchazón y malestar digestivo, diarrea, náuseas, vómitos, acidez, dolores de cabeza, insomnio e incluso cálculos renales.