¿Dolor de rodillas? Puede tener esta lesión común al correr

Comienza con tensión en la parte exterior de la rodilla y, a veces, alrededor de la cadera. A lo largo de los kilómetros, esa tensión se convierte en dolor, suficiente dolor para detenerte en seco y evitar que entrenes. Para los corredores, el culpable suele ser una lesión por sobreentrenamiento llamada Síndrome de la banda iliotibial o ITBS.

"Los problemas con la banda de TI son muy comunes en los corredores; incluso he hecho algunas rondas con él en el pasado". dice Dawn Dolobowsky, fisioterapeuta y entrenadora con sede en Kirkland, Washington. "Es frustrante porque tiende a ser un problema crónico, lo que significa que aparece lentamente y tarda mucho en recuperarse por completo".

La banda iliotibial es una pieza gruesa de tejido conectivo fibroso que se extiende desde el exterior de la pelvis sobre la cadera y hasta la rodilla, donde se inserta. Desempeña un papel importante en la estabilización de la rodilla cuando está corriendo; sin embargo, cuando se aprieta demasiado, puede doler al deslizarse sobre la parte exterior de la rodilla. Piense en ello como una banda elástica que se vuelve menos adaptable al movimiento a medida que se aprieta.

El dolor asociado con ITBS tiende a materializarse al final de las carreras, empeorando con un mayor kilometraje. "Se detendrá y notará un ligero ardor en la parte exterior de la rodilla, que empeora gradualmente a medida que se enfría", explica el fisioterapeuta Steve Gonser, fundador de RunSmart Online. "La mayoría de los corredores que sufren de ITBS pueden sentir punzadas de dolor cuando se enderezan y doblan las rodillas".

Si bien los biomecánicos aún no han llegado a una conclusión firme sobre la causa de ITBS, las investigaciones sugieren que puede haber sido algo que ver con la cinemática de rodilla y cadera. En pocas palabras, parece que tanto la marcha como la fisiología contribuyen al problema.

Dolobowsky explica que las debilidades y los desequilibrios musculares están relacionados con este tipo de problemas, diciendo: 'El desequilibrio más común es la debilidad de los glúteos, específicamente una glúteo medio débil: el músculo que estabiliza las caderas lateralmente durante la carrera '.

Una revisión de la literatura de las diversas opciones de tratamiento publicada el año pasado en el Journal of Sports Medicine sugiere que descansar de 2 a 6 semanas, estirarse y recortar la carrera proporcionó alivio de ITBS para el 44 por ciento de los participantes en estos estudios. Este curso de tratamiento permitió a los corredores volver a la actividad dentro de las ocho semanas posteriores a la lesión. Utilizando estas mismas medidas, el 91,7 por ciento de los participantes se sentían mejor a los seis meses y luego pudieron reanudar el entrenamiento.

Gonser enfatiza la importancia de buscar un fisioterapeuta capacitado cuando se encuentra con una banda de TI enfermedad. "Esta no es una lesión que puedas atravesar", explica. "Un fisioterapeuta capacitado puede ayudarlo a identificar cualquier error biomecánico y al mismo tiempo ajustar su plan de entrenamiento".

Para los casos más agudos, el descanso suele ser la mejor medicina. A medida que la lesión mejore, puede intentar andar en bicicleta o usar la elíptica hasta que pueda volver a correr. Si bien puede descarrilar su entrenamiento, cuanto más posponga el proceso de curación, es probable que la lesión empeore.

'El trabajo con tejidos blandos, como el rodillo de espuma y Graston, puede ayudar a brindar algo de alivio y incluso puede eliminar los síntomas ”, dice Dolobowsky. Estas medidas a menudo son efectivas cuando experimenta dolor por primera vez, lo que le permite abordar el problema antes de que empeore. El masaje de tejidos blandos y los tratamientos relacionados no solo pueden ayudar a eliminar las adherencias que se hayan desarrollado a lo largo de la banda IT, sino que también pueden ayudar a estirar el tejido y hacerlo más flexible.

Aún así, es probable que ITBS para continuar asomando su fea cabeza hasta que aborde la causa raíz de la lesión. Si usted es un corredor que ha experimentado estos problemas en el pasado, vale la pena que un fisioterapeuta evalúe su forma de andar y la fuerza de las extremidades inferiores para identificar los posibles puntos débiles que pueden estar causando el problema en primer lugar.

"Un fisioterapeuta puede diagnosticar los desequilibrios musculares que ejercen una presión adicional sobre la banda de TI y desarrollar un programa de tratamiento para resolver sus problemas específicos", dice Dolobowsky.

Además de usar regularmente un rodillo de espuma Para estirar la banda IT, los corredores también deben comenzar una rutina de fuerza que incluya ejercicios como movimientos de equilibrio con una sola pierna, levantamientos laterales de piernas y conchas. El propósito de estos ejercicios es fortalecer los músculos principales para correr y los músculos estabilizadores más pequeños que ayudan a soportar el movimiento de carrera.

Si bien el ITBS puede ser persistente una vez que se afianza, el trabajo de fuerza y ​​flexibilidad se realiza de 2 a 3 veces una semana puede marcar la diferencia. Si comienza a sentir un poco de tensión cerca de la parte externa de la rodilla o un poco de dolor alrededor de la cadera, vale la pena los pocos minutos que lleva hacer estos ejercicios. Tu cuerpo te lo agradecerá en el futuro.