Comer por estrés: 5 formas de superarlo, según un nutricionista

Creo que todos estamos de acuerdo en que el estrés es malo. El exceso de estrés puede causar dolores de cabeza, tensión muscular, problemas digestivos, trastornos del sueño y depresión. La investigación muestra que también puede causar estragos en el metabolismo y causar aumento de peso inducido por el estrés.

Hace algún tiempo que sabemos que el estrés está relacionado con el aumento de peso, porque se ha producido un alto nivel de cortisol, la hormona del estrés se ha demostrado que aumenta el apetito y provoca estrés en la alimentación, impulsa los antojos de comida chatarra y facilita la acumulación de grasa abdominal. Y un estudio del estado de Ohio muestra que el estrés también puede resultar en quemar menos calorías.

En el estudio, los investigadores preguntaron a las mujeres sobre el estrés que tenían el día anterior. Luego, las mujeres fueron alimentadas con una comida que contenía una generosa cantidad de 930 calorías y 60 gramos de grasa. Después de comer, los científicos midieron sus tasas metabólicas y tomaron muestras de sangre.

En las siete horas después de comer la comida mondo, aquellos que informaron estar estresados ​​durante las 24 horas anteriores quemaron menos grasa que consumieron. y tenían niveles más altos de insulina, una hormona que contribuye al almacenamiento de grasa. También quemaron 104 calorías menos. Puede que no parezca mucho, pero si su objetivo es perder kilos, es una diferencia suficiente para dar cuenta de un aumento de peso de casi 11 libras en un año.

Incluso si no puede arreglar el causas de su estrés, puede hacer pequeños cambios para compensar los efectos. Aquí hay cinco ajustes diarios para ayudarlo a vencer el aumento de peso inducido por el estrés.

Si el estrés hace que su cuerpo queme menos de la grasa que come (lo que hace que sea más probable que se almacene), intente incluir algunos grasas en sus comidas, pero evite duplicarlas. Por ejemplo, muchos clientes me dicen que piden una ensalada saludable para el almuerzo, pero los aderezos incluyen aceite de oliva y aguacate. O pueden comer nueces junto con palomitas de maíz cocidas en aceite.

No estoy diciendo que deba comer comidas bajas en grasa; La grasa es importante para la saciedad y es uno de los componentes clave de su cuerpo. Pero para mantenerlo en equilibrio, elija solo un alimento alto en grasas por comida. Por ejemplo, si quiere aguacate en su ensalada, aderece sus verduras con vinagre balsámico en lugar de una vinagreta a base de aceite.

Si existe la posibilidad de que queme menos calorías en las horas posteriores a comer debido a estrés, cambie un poco sus porciones para reducir las calorías sin tener que comer menos. Por ejemplo, comer una taza y media de verduras mixtas y media taza de arroz integral en lugar de una taza de cada una puede ahorrarle entre 60 y 75 calorías. O en lugar de una taza de quinua, mezcle la mitad con media taza de espinacas para ahorrar alrededor de 100 calorías.

Creo que ya ve a dónde voy con esto. Cambiar una porción de sus granos densos, incluso los saludables, por vegetales bajos en calorías, ricos en fibra y ricos en agua es la forma más fácil de lograr un rápido ahorro de calorías que no requiere sacrificar volumen.

Ciertos alimentos realmente han demostrado en la investigación que aumentan su tasa metabólica y, si bien los efectos no son astronómicos, pueden contrarrestar algunas caídas del metabolismo inducidas por el estrés. Uno de mis estimulantes metabólicos naturales favoritos son los pimientos picantes. Un pequeño estudio de la Universidad de Purdue rastreó a 25 adultos que no consumieron pimienta, su cantidad preferida (a la mitad le gustaba la comida picante y a la otra mitad no), o una cantidad estandarizada, que era aproximadamente media cucharadita de pimienta de cayena durante seis semanas.

En general, ambos grupos quemaron más calorías cuando comieron comidas condimentadas, y aquellos que habían comido con poca frecuencia alimentos ardientes también sintieron menos hambre y menos antojos de golosinas saladas, grasas y dulces. Intente agregar ají o cayena a las verduras al vapor, o si puede soportar un poco más de calor, decore sus platos con un jalapeño en rodajas. También se ha demostrado que los pimientos picantes estimulan la inmunidad y reducen el colesterol.

Respiramos continuamente sin pensar en ello, pero la investigación española mostró que la respiración relajada y controlada puede reducir eficazmente los niveles de cortisol. Antes de cada comida, tómese unos minutos para sentarse cómodamente en una silla y dedique unos minutos a concentrarse en respirar, lenta y profundamente, por la nariz y exhalando por la boca. Es posible que se sorprenda de la rapidez con la que esta técnica puede ayudar a aliviar la tensión muscular y cambiar su forma de pensar.

Siempre que sea posible, intente realizar un enérgico paseo de 15 minutos después de las comidas. Un estudio de la Universidad George Washington descubrió que este hábito ayudó a normalizar los niveles de azúcar en sangre hasta tres horas después de comer. ¿No cabe en 15 minutos? Ve por 10, incluso cinco; simplemente romper un patrón de estar sentado y hacer que su sangre bombee puede cambiar su metabolismo. Una caminata después de comer también puede servir como un poco de tiempo para relajarse, despejar la cabeza, conectarse con la naturaleza o ponerse al día con un compañero de caminata, todo lo cual puede ayudar a reducir la sensación de estrés.