Cambiar el arroz blanco por integral puede reducir el riesgo de diabetes

La próxima vez que pida comida china o necesite una guarnición para servir con la cena, es mejor que elija arroz integral en lugar de blanco. Comer más arroz integral y reducir el consumo de arroz blanco puede reducir su riesgo de diabetes, informa un nuevo estudio.

“Las personas en riesgo de diabetes deben prestar atención a los carbohidratos en su dieta y reemplazar los carbohidratos refinados con granos integrales ”, Dice el autor principal del estudio, Qi Sun, MD, investigador en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston.

Si come un poco más de dos porciones de arroz blanco (aproximadamente 12 onzas) por semana, cambiar a arroz integral reducirá su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 16%, estiman el Dr. Sun y sus colegas. Y si reemplaza esas porciones de arroz blanco con granos integrales en general, estiman, su riesgo de diabetes disminuirá aún más, en un 36%.

El arroz blanco se produce al eliminar las capas externas de cáscara de arroz integral. Esas capas descartadas contienen nutrientes (como magnesio y fibra insoluble) que se ha demostrado que protegen contra la diabetes, lo que puede explicar en parte los hallazgos del estudio, dice el Dr. Sun.

El arroz blanco también puede contribuir a la diabetes riesgo porque hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más rápidamente que el arroz integral. (Esto se conoce como tener un índice glucémico más alto).

La diabetes tipo 2 ocurre cuando su cuerpo pierde su sensibilidad a la insulina, una hormona que ayuda a convertir el azúcar en sangre (glucosa) en energía. El resultado es que el azúcar en sangre, que es tóxico en niveles altos, puede colarse en la zona de peligro. Comer muchos alimentos con un índice glucémico alto, como los carbohidratos refinados, se ha relacionado con el riesgo de diabetes en el pasado.

“El arroz blanco se digiere mucho más rápido y se convierte en azúcar en la sangre mucho más rápido, por lo que su cuerpo produce mucha más insulina en respuesta al arroz blanco ”, dice Alissa Rumsey, RD, nutricionista del New York-Presbyterian Hospital, en la ciudad de Nueva York. "Los cereales integrales como el arroz integral se descomponen en glucosa mucho más lentamente".

En el estudio, que se publica en Archives of Internal Medicine, el Dr. Sun y sus colegas analizaron datos de encuestas de casi 200.000 enfermeras y profesionales de la salud que participaron en tres estudios de larga duración. Aproximadamente al 5% de los participantes se les diagnosticó diabetes tipo 2 durante los estudios, que duraron de 14 a 22 años.

Las personas que comían cinco porciones o más de arroz blanco por semana tenían un 17% más de riesgo de desarrollar diabetes en comparación con aquellos que comían poco o nada de arroz blanco, encontraron los investigadores. Por otro lado, las personas que comieron al menos dos porciones de arroz integral tenían un 11% menos de riesgo de diabetes en comparación con aquellas que apenas comieron arroz integral.

Aunque los investigadores controlaron varias dietas y factores de estilo de vida (como la ingesta de carnes rojas, el tabaquismo y la actividad física), es posible que los hallazgos reflejen en parte el tipo de personas que tienden a preferir el arroz blanco frente al integral.

Por ejemplo, los investigadores señalan que La ingesta de arroz integral se asoció con "un estilo de vida y una dieta más conscientes de la salud". Las personas que comían más arroz integral tendían a ser más activas físicamente, eran más delgadas y comían más granos integrales, mientras que eran menos propensas a fumar o tener antecedentes familiares de diabetes.

De hecho, aunque el arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, el estudio no prueba necesariamente que el arroz blanco contribuya a la diabetes, dice Loren Wissner Greene, MD, profesora clínica asociada de medicina en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, en la ciudad de Nueva York.

"Más arroz integral es útil porque es más alto en fibra y puede proteger contra la diabetes, pero el arroz blanco puede no aumentar el riesgo", dice el Dr. Greene.

Al menos la mitad de su ingesta diaria de granos debe ser de granos integrales, dice Rumsey.

“Busque alimentos de color marrón como pan integral, envolturas de trigo integral o pastas integrales o mezcladas”, sugiere. “Hay muchos cereales integrales, como cebada, bulgur, avena y quinua, que son fáciles de cocinar”.

Verifique los ingredientes y las etiquetas nutricionales cuando compre alimentos, dice Rumsey. El primer ingrediente debe decir 'grano integral' o 'trigo integral' y los alimentos deben tener al menos 3 gramos de fibra por porción.

“Los granos integrales tienen mucha más fibra, vitaminas, minerales y proteínas, por lo que obtiene mucho más valor nutricional por su inversión que con los carbohidratos refinados como el arroz blanco o el pan blanco ”, dice.