Los 10 mejores ejercicios caseros para la esclerosis múltiple

El ejercicio ofrece una larga lista de beneficios, que van desde los mentales hasta los físicos. Si bien esos beneficios son para todos, la actividad física regular puede ayudar a controlar síntomas como el agotamiento si vive con esclerosis múltiple.

“El ejercicio mejora de manera confiable la aptitud aeróbica y muscular, los resultados de la marcha y el equilibrio, los síntomas de fatiga y depresión y calidad de vida ”, dice el Dr. Robert Motl, director de investigación y profesor de la Facultad de Profesiones de la Salud de la Universidad de Alabama en Birmingham, departamento de fisioterapia.

También menciona efectos positivos sobre la ansiedad y el dolor, y que el movimiento puede mejorar la calidad de vida específicamente para las personas con EM.

Toneladas de investigación respaldan estas ventajas del movimiento para las personas con EM, incluido un metaanálisis de 2020, que encontró que la actividad física regular puede mejorar la fatiga que se deriva de la enfermedad.

El ejercicio también ayuda a prevenir enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes, y promueve la densidad ósea.

“Algunos de los tratamientos y efectos secundarios de la EM, algunos factores que normalmente serían de interés para los adultos, como la densidad ósea, pueden ser incluso más importantes para alguien con EM”, dice la Dra. Carol Ewing Garber, director del programa de fisiología aplicada del Teachers College de la Universidad de Columbia.

También menciona que el ejercicio puede ayudar a las personas con EM a funcionar de la mejor manera, mejorando las limitaciones físicas y los efectos cognitivos, como la confusión mental y los desafíos del estado de ánimo.

"Puede parecer contradictorio para la fatiga, porque si estás tan agotado no puedes hacer nada. Pero si realmente te levantas y te mueves, puedes sentirte mejor ”, agrega.

Cómo hacer ejercicio con esclerosis múltiple

Si bien puede parecer un gran esfuerzo conseguir para arriba y moverse, Garber dice que hacerlo todos los días (incluso por solo 10 minutos) puede ayudar.

Ese movimiento puede incluir cualquier cosa, como sentarse en su silla y estirarse, practicar yoga, tai chi o pilates, o levantarse para dar una caminata de 30 minutos.

Sin embargo, lo que debes tener en cuenta es no hacer tanto que estés súper cansado al día siguiente.

"Lo que desea evitar es hacer todo lo posible, porque un día puede sentirse bien, pero luego puede hacer demasiado", dice Garber.

La clave es Empiece despacio, progrese gradualmente y muévase según cómo se sienta.

Motl también sugiere evitar los ejercicios que aumentan el riesgo de caídas.

10 ejercicios aptos para la EM que puedes hacer en casa

Esta lista de ejercicios suaves de entrenamiento de resistencia es un excelente punto de partida para quienes padecen esclerosis múltiple, dice Garber.

Después de obtener la forma adecuada, puede subir la apuesta inicial utilizando pesos ligeros en los tobillos para los movimientos de la parte inferior del cuerpo y pesos ligeros o bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo.

A medida que se sienta más cómodo con cada movimiento, puede agregar más peso, siempre y cuando no pierda la técnica.

Realice de 8 a 15 repeticiones de los siguientes movimientos y comience con una serie, agregando más series a medida que se fortalece.

Gato-Vaca

Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
Inhala mientras arqueas la espalda, levantando el coxis, la cabeza y el pecho.
Exhala mientras redondeas la espalda, metiendo el mentón hacia el pecho y llevando el ombligo hacia tu columna vertebral. Repetir.

Puente

Empiece por recostarse de espaldas en el suelo o en una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos hacia abajo. tus lados.
Apriete el trasero y levante las caderas del suelo para formar un puente.
Aguante unas cuantas respiraciones y luego baje lentamente la espalda. Repetir.

Inclinación pélvica

Comience sentándose derecho en una silla con los brazos hacia abajo a los lados y relajados. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
Respire profundamente para llenar completamente sus pulmones, luego exhale lentamente y jale los músculos del estómago hacia adentro, curvando lentamente la pelvis debajo de usted y empujando la parte baja de la espalda hacia el respaldo de la silla. Debes formar una posición de curva en C con tu columna.
Mantenga la posición de 3 a 5 segundos, luego inhale lentamente para enderezar la parte baja de la espalda y la pelvis en una línea recta. Repetir.

Elevación del brazo frontal

Comience sentándose derecho en una silla, con los brazos hacia abajo a los lados y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
Extienda los brazos hacia el frente a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
Luego, baje la espalda hacia los lados y repita.

Levantamiento de brazos por encima de la cabeza

Comience sentándose derecho en una silla, con los brazos hacia abajo a los lados y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
Lentamente levante los brazos por encima de la cabeza, los bíceps alineados con las orejas y las palmas hacia afuera. Mantenga los codos y las muñecas rectos y los hombros relajados lejos de las orejas.
Baje los brazos hacia los lados y repita.

Elevación del brazo lateral

Comience sentándose derecho en una silla, con los brazos hacia abajo a los lados y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
Lentamente levante los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
Baja los brazos a los costados y repite.

Flexión de muñeca

Comience sentándose derecho en una silla, con los brazos hacia abajo a los lados y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en línea recta.
Sujete un rodillo, un paraguas o una pesa de medio kilo en cada mano para comenzar. Coloque sus antebrazos sobre una mesa frente a usted, con las palmas hacia abajo.
Levante el objeto extendiendo su muñeca, tirando de sus manos hacia usted. Mantenga sus antebrazos sobre la mesa.
Baja la espalda y repite.

Rotación del antebrazo

Comience sentándose derecho en una silla, con los brazos hacia abajo a los lados y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en línea recta.
Sostenga un rodillo, un paraguas o una pesa de 1 libra para comenzar, verticalmente en una mano, con la palma hacia adentro y el antebrazo en una mesa frente a usted.
Manteniendo su antebrazo en contacto con la mesa, gire su antebrazo hacia afuera, llevando el objeto hacia la mesa.
Levante el objeto hacia el centro y lo más posible hacia adentro, hacia la mesa.
Repita, alternando lados y moviéndose lentamente para evitar que el objeto se caiga.
Cambie de mano y repita.

Siéntese para pararse

Comience sentándose erguido en una silla, en el sofá o en un banco. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
Coloque las manos sobre las rodillas y empuje hacia abajo con las manos mientras simultáneamente empuja con los pies para pararse erguido.
Empuje el trasero y las caderas hacia atrás mientras vuelve a sentarse lentamente, con las manos en las rodillas. Repetir.

Elevación lateral de piernas

Comience de pie con los pies ligeramente separados, el peso distribuido uniformemente en ambos pies.
Levante la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostenga.
Baje la espalda lentamente y repita.
Cambie de pierna y repita.

Antes de comenzar

Como siempre, es mejor conversar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Y si está experimentando un brote, Garber dice que probablemente sea mejor dejar de hacer ejercicio un poco.