Los 10 mejores alimentos para reducir la ansiedad

Todos conocemos el dicho: "Eres lo que comes". Pero investigaciones recientes demuestran que este adagio se aplica no solo a su cuerpo físico, sino también a su mente. Los alimentos que pone en su plato realmente pueden marcar una diferencia real cuando se trata de problemas de salud mental, incluidos los trastornos de ansiedad, la principal causa de enfermedades mentales en los Estados Unidos.

¿Cómo ayuda la comida con la ansiedad? La ansiedad es causada en parte por un desequilibrio de neurotransmisores, explica Ali Miller, RD, dietista integrador y autor de The Anti-Anxiety Diet. Los neurotransmisores son mensajeros químicos que se cree que desempeñan un papel en la regulación del estado de ánimo. Una dieta que contiene nutrientes de ingredientes de alimentos integrales ayuda a crear un equilibrio de neurotransmisores al mejorar el microbioma intestinal. “Al eliminar los carbohidratos refinados y los irritantes intestinales, puede brindar apoyo para la producción saludable de bacterias intestinales”, dice Miller.

Cuando se trata de reducir la ansiedad, lo que no come es tan importante como lo que come. sí, dice Nathalie Rhone, RDN, nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York y fundadora de Nutrition by Nathalie. “Los alimentos procesados, ricos en azúcar y carbohidratos refinados, fritos o cargados con aditivos pueden aumentar la ansiedad ya que son inflamatorios en su sistema, lo que eventualmente puede afectar su cerebro”.

Todos los días se come como naranjas , las verduras de hoja verde y el aguacate no curarán la ansiedad, pero pueden ayudar a reducir la gravedad de los síntomas. Y aunque un sándwich de pavo no impedirá que los pensamientos acelerados de su cabeza para siempre, los expertos dicen que agregar esta carne de ave magra que combate la ansiedad a su dieta puede aliviar algunos síntomas de ansiedad. Aquí, 10 alimentos para agregar a su rutina de preparación de comidas ahora.

Todos hemos sido advertidos de que el triptófano, un aminoácido en el pavo, puede enviarnos a un coma alimenticio después de una gran comida de Acción de Gracias. Pero el efecto de relajación del triptófano también puede aliviar la ansiedad. "El triptófano ayuda al cuerpo a producir serotonina, el neurotransmisor feliz y relajante que ayuda a regular el sueño", dice Rhone. "El triptófano es generalmente más alto en alimentos con proteínas como el pavo, pero también se puede encontrar en nueces, semillas y frijoles".

Este pescado versátil y saciante está cargado con ácidos grasos omega-3, que son esenciales para salud cerebral y un sistema nervioso que funcione bien, dice Cynthia Sass, RD, editora colaboradora de nutrición de Health. “Se ha demostrado que consumir una cantidad suficiente de estas importantes grasas antiinflamatorias eleva el estado de ánimo y reduce el riesgo de depresión”, dice. Opte por el salmón salvaje en lugar de las variedades de cultivo.

Los nutricionistas alaban el chocolate negro porque tiene más antioxidantes saludables que otros tipos. “Los antioxidantes del chocolate amargo provocan que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, lo que estimula la circulación y reduce la presión arterial”, dice Sass a Health. "La investigación también ha demostrado que las personas estresadas que comieron 1,5 onzas de chocolate negro al día durante dos semanas experimentaron una reducción de las hormonas del estrés". Adelante, haga una pequeña porción de chocolate amargo al 70% (o más) en sus nuevas 3 p.m. estimulante.

En 2013, el gobierno chino proclamó que el extracto de espárragos es un alimento funcional natural (también conocido como medicinal) por su capacidad para reducir el estrés y promover la relajación. Sí, en serio. Una posible razón del efecto calmante de los espárragos: los altos niveles de folato de vitamina B, cuya escasez se ha relacionado con la depresión.

“Solo una taza de espárragos cocidos proporciona casi el 70% de la ingesta diaria recomendada de folato ”, dice Sass. Los espárragos obtienen puntos de bonificación por ser un alimento prebiótico, lo que significa que sirve como fuente de alimento para los probióticos, que también se cree que tienen efectos positivos en el estado de ánimo.

Hablando de probióticos, se consideran productos fermentados como el chucrut alimentos probióticos, y consumir más de ellos de forma regular parece tener un efecto estimulante del estado de ánimo. De hecho, un estudio publicado en la revista Psychiatry Research encontró que una dieta rica en chucrut, kéfir, encurtidos y otras comidas fermentadas se asoció con menos síntomas de ansiedad social en adultos jóvenes. “Nuestro intestino es nuestro segundo cerebro”, explica Rhone. "Si su intestino está desequilibrado, su cerebro también está desequilibrado".

Muéstrele a su microbioma algo de TLC agregando alimentos ricos en probióticos a su plato, como chucrut y kimchi, los cuales están hechos de verduras fermentadas como el repollo y los rábanos.

“Nuestras glándulas suprarrenales son el tejido de almacenamiento más concentrado de vitamina C y utilizan el nutriente en la regulación del cortisol”, dice Miller. Eso podría explicar por qué los estudios muestran que la suplementación con vitamina C se ha relacionado con niveles reducidos de ansiedad. Por supuesto, siempre es mejor obtener nutrientes de fuentes de alimentos integrales, así que agregue limones o limas a su té y aclare los tazones de yogur o ensaladas con naranjas y toronjas de temporada este invierno.

Las verduras de color verde oscuro como el brócoli contienen magnesio, "un mineral calmante que puede ayudar a la relajación, así como a mantener las cosas en movimiento a través de su sistema digestivo", señala Rhone. Para obtener su dosis diaria de los 400 mg de magnesio recomendados, cocine al vapor un poco de brócoli como guarnición o convierta esta fuente de energía crucífera en tortillas, sopas y guisos. Otras fuentes importantes de magnesio son las almendras, las semillas de girasol y las semillas de sésamo.

Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas y antioxidantes que ayudan a optimizar la circulación, dice Sass, lo que contribuye a un mejor flujo sanguíneo al epicentro de la ansiedad. pensamientos: tu cerebro. Las frutas también proporcionan 20 vitaminas y minerales diferentes, incluidos nutrientes clave relacionados con el estado de ánimo, como ácido fólico, B6 y potasio, agrega. Considere esto como la luz verde para mantener viva su obsesión por las tostadas de avo.

Al igual que las verduras de hoja verde, la avena contiene altos niveles de minerales calmantes como el magnesio. Según Sass, solo media taza de avena seca proporciona un tercio del objetivo diario recomendado de magnesio. “También brindan energía constante y uniforme y están llenos de antioxidantes y nutrientes involucrados en la regulación del estado de ánimo”.

Por más saludable que pueda ser una taza de café, es probable que su hábito diario de café con leche no ayude a su ansiedad . El té de manzanilla, por otro lado, podría. Según un informe de la Escuela de Medicina de Harvard, se ha demostrado que el té de manzanilla es un tratamiento alternativo eficaz para la ansiedad. Póngase cómodo con una taza antes de acostarse para calmar su sistema y prepararse para una mejor noche de sueño.