El entrenamiento con mancuernas de 10 movimientos que puedes hacer en casa

Es posible que la pandemia de coronavirus le impida ir al gimnasio, pero no significa que también deba cancelarse toda su rutina de ejercicios. De hecho, hacer algo de entrenamiento de resistencia, o cualquier tipo de ejercicio, lo ayudará a mantener la cordura (hola, fatiga en cuarentena) y proteger su salud.

Y afortunadamente, no es necesario una gran cantidad de equipos de fitness para realizar una sesión de levantamiento seria. Con un par de mancuernas, no hay límite para lo que puede hacer. Ya sea que su objetivo sea desarrollar el tamaño de los músculos o aumentar la masa magra y tonificar, las mancuernas son una opción para el entrenador por una razón.

“Las mancuernas no requieren mucho espacio. Se pueden usar para una variedad de movimientos, incluida la fuerza y ​​el acondicionamiento, 'Renee Peel, entrenadora personal certificada por NSCA en Fhitting Room, le dice a Health. `` Las mancuernas también son fáciles de agregar a los entrenamientos de peso corporal para una carga adicional, lo que hace que los movimientos sean más desafiantes y efectivos para aumentar la fuerza y ​​el tono muscular ''.

Porque levantar una serie de pesas con regularidad es muy bueno para usted, aquí hay un entrenamiento con mancuernas de pies a cabeza, creado por Peel, que puede hacer en casa. Si es un principiante, Peel recomienda elegir un peso moderado y prestar especial atención a esa forma durante su entrenamiento.

"Reduzca si su forma está fallando. Si esto no es un desafío para usted, deberá considerar agregar repeticiones, un tempo o incluso series adicionales ”, dice. (Para su información: por tempo, Peel significa ralentizar las cosas, aumentar el tiempo que sus músculos están bajo tensión, para ayudarlo a perfeccionar la forma y hacer que el ejercicio sea más desafiante).

Para el entrenamiento, complete de 8 a 10 repeticiones de todos los 1o movimientos a continuación, descansando durante 30 segundos entre cada movimiento. Haga 2-3 series de todo el entrenamiento, descansando durante 30-90 segundos entre cada serie.

Este movimiento altamente funcional le recordará cómo llevar correctamente una pesada bolsa de comestibles por un tramo de escaleras (sí , hay una manera de evitar los dolores y molestias). Pero aquí está la cuestión: llevar una maleta es más que simplemente agarrar y levantar el peso del suelo. Involucrar sus tríceps y antebrazos mejorará su agarre y ejercerá menos presión sobre sus hombros, lo que permitirá un movimiento más fuerte y eficiente.

Un error común con las estocadas inversas es no retroceder lo suficiente y tener todo su peso en tu pie delantero. Para evitar esto, Peel dice que se concentre en bajar la rodilla justo debajo de la cadera mientras retrocede. "Al retroceder para salir de la estocada, impulse el pie delantero para retroceder a la posición inicial", dice Peel.

Trabajando la espalda y el tronco, así como las piernas y los glúteos, haga una plancha las filas son una gran prueba en antirrotación, fuerza unilateral (trabajando un lado del cuerpo a la vez) y estabilidad espinal. Recuerde mantener las caderas cuadradas durante todo el movimiento y evite levantar una cadera más alta que la otra. Al realizar filas, concéntrese en iniciar el movimiento desde su espalda y no desde sus brazos. "Piense en empujar una mano en la mancuerna mientras jala la otra mancuerna hacia su cadera sin rotación", dice Peel.

¿Está buscando llevar sus sentadillas de peso corporal al siguiente nivel? Las sentadillas frontales son un excelente ejemplo de ejercicios compuestos porque acceden a múltiples articulaciones y grupos de músculos a la vez. Aquí, estás colocando las mancuernas en tus hombros, permitiendo que tus deltoides frontales ayuden a soportar la carga. Mantener las mancuernas en esta posición de parrilla delantera también mantiene la espalda más vertical y evita que el pecho se doble hacia adelante mientras hace la sentadilla, lo que lo obliga a reclutar su núcleo.

Es crucial utilizar su respiración en este movimiento: " Respire hacia su vientre en la parte superior, sosteniéndolo mientras baja a la posición en cuclillas y exhale mientras presiona para ponerse de pie ”, dice Peel. “Concéntrese en llevar las caderas hacia atrás y hacia abajo en la posición en cuclillas y levantar los codos para mantener el pecho erguido mientras baja”, agrega. Dependiendo de su movilidad, el objetivo es colocar las caderas por debajo de las rodillas, pero solo si puede mantener la forma adecuada y evitar redondear la espalda, dice Peel.

Lleve sus prensas de hombros de pie a una La posición de medio arrodillarse no solo es ideal para personas nuevas en el ejercicio, sino que también sirve como un recordatorio útil para aquellos que buscan aumentar su carga. En una posición de pie, es fácil inclinarse lejos del peso mientras lo presiona por encima de la cabeza, pero una posición de medio arrodillamiento asegura que sus hombros permanezcan apilados sobre sus caderas y que esté cambiando el peso de manera uniforme en ambos lados. También lo obliga a involucrar su núcleo y evitar generar energía desde sus piernas para presionar el peso sobre su cabeza. "Mantén tu cuerpo tenso y exhala mientras presionas la mancuerna directamente hacia arriba, terminando con los bíceps junto a la oreja", dice Peel.

Este emocionante movimiento combina una sentadilla frontal y una prensa de hombros en un flujo continuo. "Usa el poder de tus piernas cuando te levantes de la sentadilla para terminar con tus bíceps junto a tus orejas", dice Peel. Al igual que con la sentadilla frontal, debes emplear la respiración y, vaya, ¿la necesitarás? Respire hacia su vientre en la parte superior, sosteniéndolo mientras baja a la posición en cuclillas y exhale mientras se pone de pie para presionar.

Después de tanto presionar, ahora es el momento de equilibrarlo con algunos tirones. En una posición inclinada, es importante mantener la espalda plana y mantener las caderas y los hombros apuntando hacia abajo. Mueva la mayor parte de su peso a la pierna delantera y evite la rotación cerrando el puño con la mano que no trabaja y tensando el tronco.

El peso muerto rumano ofrece muchos de los mismos beneficios que uno convencional, pero la posición de piernas rígidas pone especial énfasis en los isquiotibiales y aumenta el rango de movimiento de las caderas y la columna. “Empuja las caderas hacia atrás e imagina que estás pintando la parte delantera de las piernas al bajar. Cuando te levantes para ponerte de pie, empújate hacia el suelo hasta una posición de tabla de pie ”, dice Peel.

Esta variación del peso muerto es un desafío tanto para el equilibrio como para la fuerza. La clave es patear la pierna levantada hacia atrás con el dedo gordo del pie y la rodilla apuntando hacia abajo mientras baja la mancuerna en la parte interior de la pierna de apoyo. Tenga cuidado de no mover el peso frente a usted mientras baja. Más bien, debe estar cerca de su pierna de apoyo y alineado con su tobillo para asegurarse de que está moviendo la carga con las caderas y las piernas.

Otro gran movimiento para desarrollar la fuerza en las piernas, el arranque con mancuernas es un combinación de peso muerto, tirón alto y press, pero el trabajo debe provenir de la parte inferior del cuerpo. Como la cremallera de un abrigo, debes mantener la mancuerna cerca de tu cuerpo, moviéndola desde el piso hacia arriba con un movimiento fluido.

Los rizos en martillo pueden parecer simples, pero una mala postura en este movimiento puede conducir a un mal uso de otros músculos y no involucrar sus bíceps como pretendía. Trate de mantener quieta la parte superior de la espalda mientras lleva el peso hacia el hombro y mueva el peso con control en el camino hacia abajo.