Los 12 mejores consejos para bajar de peso, según un nutricionista

Llevo años escribiendo sobre la pérdida de peso. Pero también he asesorado a personas reales durante décadas, y esto es lo que sé: lo que aparece en los titulares, genera expectación o se pone de moda no siempre resulta en la vida cotidiana. He hablado con innumerables clientes cuyos intentos con limpiezas, dietas extremas y tácticas populares para bajar de peso resultaron completamente contraproducentes, dejándolos de regreso donde comenzaron (o peor).

Aunque yo no creo en Un enfoque único para perder peso, la realidad es que hay algunas verdades que se aplican a casi todos. Por un lado, si su método para bajar de peso lo deja con hambre, malhumorado, agotado o socialmente aislado, probablemente no sea saludable ni sostenible. Bajar de peso debería mejorar su salud, no a expensas de su salud. Además, si su enfoque de pérdida de peso no se convierte en un estilo de vida, probablemente volverá a caer en los viejos hábitos y el peso volverá a subir.

Entonces, ¿qué funciona? Aquí hay una docena de estrategias que realmente se sostienen en mi experiencia trabajando en las trincheras. Cada uno tiene el poder de apoyar una pérdida de peso saludable, al mismo tiempo que mejora la salud (el beneficio definitivo para todos), y todos tienen un criterio esencial: perseverancia.

Una caloría no lo es una caloría. Trescientas calorías de avena cocida con arándanos, canela y nueces no tendrán el mismo efecto en su cuerpo que un muffin de arándanos de 300 calorías hecho con carbohidratos refinados, azúcar y aditivos artificiales.

Además de ofrecer una nutrición más general, los alimentos integrales son más llenos, saciantes y energizantes, y crean un impacto diferente en la regulación, la digestión y el metabolismo del azúcar en la sangre y la insulina. He visto a numerosos clientes romper un estancamiento en la pérdida de peso o comenzar a perder peso simplemente cambiando de alimentos procesados ​​a alimentos integrales, incluso sin comer menos calorías. El efecto está respaldado por la investigación, pero también tiene sentido. Si no hace nada más, mejore la calidad de lo que come y haga de este objetivo la base de su plan de pérdida de peso (y, en última instancia, de mantenimiento de peso).

Según los CDC, solo el 9% de los adultos coma la ingesta mínima recomendada de dos a tres tazas de verduras por día. En mi práctica, veo que incluso las personas preocupadas por la salud a menudo pierden la marca. Pero tanto para la pérdida de peso como para una salud óptima, comer más verduras de forma constante es uno de los hábitos más importantes que puede fomentar.

Verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, calabacín, tomates , pimientos, champiñones y cebollas: son increíblemente abundantes y ricos en nutrientes, pero proporcionan solo 25 calorías o menos por taza. Se ha demostrado que su fibra, prebióticos y antioxidantes reducen la inflamación, un conocido desencadenante de la obesidad, y alteran la composición de las bacterias intestinales de manera que mejoran la inmunidad y la salud mental.

Aconsejo a mis clientes que preparen comidas alrededor de las verduras, por lo que nunca son una ocurrencia tardía. Trate de tomar una taza (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) en el desayuno, dos tazas y el almuerzo y dos tazas en la cena, con las porciones medidas antes de cocinar si están cocidas (como la espinaca, que se encoge mucho). En el desayuno, mezcle las verduras en un batido, doble el calabacín rallado en avena, agregue verduras a un huevo o garbanzos revueltos, o simplemente cómelas a un lado, como rodajas de pepino o pimiento rojo. Elija ensaladas o tazones en el almuerzo, en lugar de sándwiches o envolturas, con una gran base de verduras y verduras. En la cena, saltee, ase al horno, cocine a la parrilla o sofríe las verduras y conviértalas en el componente más grande de la comida.

No hay inconvenientes en este objetivo, y tiene un efecto dominó saludable en casi todos los demás aspectos del bienestar, desde un sueño saludable hasta los beneficios de la belleza, además de trabajar verdaderamente para lograr una pérdida de peso sostenible.

Probablemente haya escuchado esto un millón de veces y ayuda. Pero en mi práctica, encuentro que la mayoría de las personas no cumplen. El agua es necesaria para todos los procesos del cuerpo, incluida la circulación saludable, la digestión y la eliminación de desechos. Los estudios demuestran que el agua de hecho ayuda a acelerar el metabolismo, y aunque el efecto puede ser leve, puede crear una bola de nieve para crear un mayor impacto con el tiempo.

También se ha demostrado que beber agua antes de las comidas reduce naturalmente las porciones de comida, lo que puede ayudar a prevenir un ligero exceso de comida, lo que inhibe la pérdida de peso. Según el Instituto de Medicina, las mujeres mayores de 19 años necesitan 2,7 litros de líquido total por día (más de 11 tazas) y los hombres necesitan 3,7 litros (más de 15 tazas). Aproximadamente el 20% de sus líquidos provienen de los alimentos, pero eso aún deja de 8 a 12 tazas según las pautas del IOM, sin incluir las necesidades adicionales debido al ejercicio.

Como mínimo, recomiendo ocho tazas al día. Piense en su día en cuatro bloques: 1) desde que se levanta hasta media mañana; 2) de media mañana a mediodía; 3) mediodía a mediodía; y 4) de media tarde a la hora de la cena. Trate de tomar dos tazas (16 onzas) de agua durante cada uno de estos bloques. Configure la alarma de su teléfono celular como recordatorio si es necesario. Y si no eres fanático del agua corriente, arréglalo con complementos saludables, como limón o lima, menta fresca, rodajas de pepino, jengibre fresco o trozos de fruta de temporada ligeramente triturados.

Esto es un gran problema. En mi experiencia, un horario de alimentación constante ayuda a regular el apetito y respalda mejor el metabolismo, la energía y la salud digestiva. Mis clientes que comen en horarios erráticos tienden a ser más propensos a comer en exceso o en exceso. Ambos son problemáticos, ya que comer de forma insuficiente puede detener el metabolismo y provocar una ingesta excesiva de rebote.

Para la mayoría de mis clientes, una buena regla general es comer aproximadamente una hora después de despertarse y no dejar que pasen más de cuatro. a cinco horas sin comer. Esto puede significar algo como desayuno a las 7 a.m., almuerzo al mediodía, un refrigerio a las 3 p.m. y cena a las 7 p.m. Una vez que entras en un ritmo con el horario de las comidas, tu cuerpo tiende a responder con señales de hambre a las horas esperadas de comida / merienda y anhela el equilibrio, lo que significa un impulso para dejar de comer cuando está lleno. También recomiendo dejar al menos dos o tres horas entre la última comida y la hora de dormir. Esto proporciona tiempo para la digestión y evita comer durante las horas menos activas, cuando su cuerpo se está preparando para dormir y no puede quemar un excedente de combustible innecesario.

La mayor parte de mi último libro de pérdida de peso, Slim Down Ahora, se basó en la idea de construir tus comidas como tú construyes tus atuendos. Cuando se vista, necesita una camiseta, una parte de abajo y un calzado. Puedes escapar sin usar calcetines, pero no usarías dos pares de pantalones y sin blusa, y no puedes usar dos pares de zapatos al mismo tiempo.

De la misma manera, hay son tres piezas centrales que constituyen la base de una comida saludable: verduras sin almidón (piense en la parte superior); proteína magra (piense abajo); y buena grasa (piense en zapatos). Estos alimentos básicos proporcionan los negros que contribuyen al metabolismo y el mantenimiento y la reparación continuos de las células de su cuerpo, desde las células inmunitarias hasta las hormonas, los glóbulos rojos y las enzimas que digieren los alimentos, el cabello, la piel y los órganos.

A este trío básico, agregue lo que yo llamo un "accesorio energético" (también conocido como carbohidratos saludables), que puede considerar como un complemento a una comida, como ponerse una chaqueta sobre la parte superior, llevar una bolsa , o con sombrero o bufanda. Estos buenos alimentos con carbohidratos, que incluyen cereales integrales, verduras con almidón, legumbres (el término general para frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos) y frutas, proporcionan energía para alimentar la actividad de sus células y ayudarlas a desempeñar sus funciones. Eliminarlos por completo puede provocar fatiga y privar a su cuerpo de nutrientes importantes, como fibra, prebióticos, vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero exagerar con los carbohidratos puede resultar en un exceso de combustible (exceso de accesorios), lo que interfiere con la pérdida de peso.

Para lograr el equilibrio correcto, haga coincidir su porción de carbohidratos con las demandas de energía de su cuerpo, como si se pusiera una chaqueta más pesada cuando hace más frío, y una sudadera con capucha más ligera cuando hace más suave. Esta analogía con el atuendo puede ayudarlo a ver dónde ha estado fuera de equilibrio y cómo modificar las comidas que permiten perder peso sin dejar de nutrir su cuerpo. Por ejemplo, la alternativa a un burrito no son solo vegetales y proteínas, es algo así como vegetales y proteínas junto con aguacate y una pequeña cucharada de arroz integral.

Contrariamente a lo que mucha gente cree, las comidas balanceadas hacen dan como resultado la pérdida de peso (aunque más lentamente) y los extremos no son necesarios para perder peso. Este tipo de equilibrio alimenticio sensato también es mucho más sostenible a largo plazo.

El ayuno intermitente es actualmente una gran tendencia. Si bien la investigación es joven, parece prometedora. Sin embargo, en mi práctica, todavía veo un patrón constante. Las personas que comen la mayor parte de su comida durante las horas más activas y comen menos o más rápido durante las horas menos activas obtienen mejores resultados que aquellas que hacen lo contrario. En otras palabras, el momento de su "ventana para comer" es importante.

Si decide probar el ayuno intermitente y limitar su alimentación de ocho a 10 horas al día, coma cuando esté despierto y moviéndose y hacer ejercicio, no cuando está descansando y relajándose. Una y otra vez he visto a clientes perder peso simplemente cambiando el horario de sus comidas. Por ejemplo, para los clientes que practican la alimentación con restricción de tiempo, los que comen entre las 9 a.m. y las 5 p.m. Por lo general, obtienen mejores resultados que aquellos que comen entre el mediodía y las 8 p.m., es decir, si son sedentarios por la noche. Y creo que vale la pena señalar que he visto a muchos, muchos clientes perder con éxito el derecho y no hacerlo sin practicar el ayuno intermitente o comer con restricción de tiempo en absoluto, si implementan muchos de los otros principios establecidos aquí.

Este puede ser bastante obvio, pero está probado y es cierto. Las comidas para llevar y las comidas en restaurantes son conocidas por sus porciones de gran tamaño y un uso generoso de almidón y azúcar. Y es realmente difícil no comer demasiado, ya sea por el sabor o por no querer desperdiciar comida, incluso si es más de lo que su cuerpo necesita.

La advertencia para cocinar en casa es que generalmente debe ser rápido y fácil, ¡especialmente cuando estás cansado y tienes hambre! Aconsejo a mis clientes que seleccionen algunas comidas básicas y tengan los ingredientes a mano. Cuando sepa qué hacer, cómo hacerlo, cuánto tiempo va a tomar, a qué sabrá y cómo se sentirá después, será mucho más probable que llegue a la cocina.

Se recomiendan los atajos saludables y los ingredientes mínimos. Algunas opciones que les gustan a mis clientes incluyen: verduras de hoja verde listas para comer mezcladas con salsa fresca, cubiertas con una hamburguesa de verdura desmenuzada, aguacate en rodajas y una bola de frijoles negros; o un revuelto hecho con verduras, aceite de oliva virgen extra, condimento italiano, sal marina, pimienta negra, huevos o garbanzos y una guarnición de fruta fresca. Encuentra algunas comidas que disfrutes que te hagan sentir lleno, satisfecho y lleno de energía al mismo tiempo, y que no requieran mucho tiempo.

Además de respaldar una pérdida de peso saludable, también puedes ahorrar una cantidad considerable de dinero, y puede usar su tiempo de cocina para relajarse, escuchar un podcast o ponerse al día con su pareja.

Además de proporcionar calorías, el alcohol tiende a reducir las inhibiciones y estimular el apetito. Creo que todos hemos experimentado comer alimentos que no tocaríamos sobrios y / o comer en exceso con abandono mientras estamos borrachos. Así que el alcohol es un doble golpe cuando se trata de perder peso. Muchos de mis clientes que eliminan las dos copas de vino o cócteles que suelen tomar con la cena han bajado un tamaño sin realizar ningún otro cambio.

Pero si eliminar el alcohol por completo no se adapta a su estilo de vida, considere comprometerse con una estrategia de bebida específica. Algunos de mis clientes limitan el consumo de alcohol solo los fines de semana. Otros reducen su consumo a un máximo de una bebida por día. En algunos casos, encontrar nuevas formas de socializar ayuda considerablemente. Mis clientes que normalmente pasan tiempo con amigos comiendo y bebiendo han tenido éxito al expandir sus actividades para incluir salidas que no giran mucho en torno a la bebida, como reunirse para tomar un café, ir a un museo, jugar o hacer algo activo, como ir a para una caminata o un paseo en bicicleta.

No es realista pasar el resto de tu vida sin comer golosinas, incluidos los favoritos tanto dulces como salados. En repetidas ocasiones he visto que intentar hacerlo hace que las personas se den por vencidas, abandonen sus objetivos de pérdida de peso y vuelvan a caer en viejos hábitos desequilibrados.

En su lugar, cree cosas que no se puede vivir sin cosas en un forma equilibrada. Primero, identifique sus favoritos. Les pido a mis clientes que clasifiquen los alimentos usando una escala de 0 a 5, donde 0 es "meh" y 5 es un alimento especial que no pueden imaginar dejar de lado para siempre. Si algo no califica al menos con un 4, probablemente no te gustará dejarlo pasar.

Pero deja espacio para esos verdaderos favoritos. Por ejemplo, si lo tuyo son las papas fritas, combínalas con una hamburguesa de pavo o verdura envuelta en lechuga, junto con una ensalada, verduras o repollo. Si le apetece una magdalena decadente, coma una porción generosa de verduras y un poco de proteína magra para la cena, y saboree cada bocado de su postre. No se trata en absoluto de fuerza de voluntad, "reglas" de la dieta o restricción; se trata de equilibrio y se siente bien.

La mayoría de nosotros hemos sido programados para vivir en el todo o en la nada, pero en el entre es un lugar mucho más feliz y saludable para estar. Y créame, puede hacer esto y aún así perder peso. Deje de lado la idea de que la pérdida de peso requiere limitaciones extremas. La clave real es la coherencia, y este enfoque, aunque aparentemente poco convencional, es muy fácil de mantener.

He eludido esto algunas veces, pero permítanme ser franco: en mis 20 años de asesorar a clientes, he Nunca he visto a alguien perder peso y no recuperarlo muriéndose de hambre. ¿He visto a gente perder peso de esta manera? Si. Pero, en todos los casos, se enfermaron o se volvieron física, emocional o socialmente incapaces de seguir así, y recuperaron todo el peso (a veces más).

Como profesional de la salud, mi objetivo es para ayudar a las personas a perder peso de una manera que se sienta bien, optimice el bienestar y reduzca el riesgo de problemas de salud inmediatos y a largo plazo. El hambre no marca ninguna de esas casillas. He visto a clientes pagar toneladas de dinero para ir a spas que alimentan insuficientemente y ejercitan demasiado sus cuerpos, prueban limpiezas, ayunos extremos o adoptan dietas severamente limitadas, y los efectos secundarios han sido desastrosos.

Lo entiendo completamente el tirón que pueden atraer este tipo de métodos, pero es probable que ya hayas probado alguna versión de esto en tu vida y no haya terminado bien. Si vuelve a sentir la tentación, escuche su instinto y recuerde que una solución rápida es, en última instancia, un callejón sin salida.

Muchos de mis clientes se sorprenden de cuánto tiempo pasamos hablando de esto, pero en mi experiencia, es fundamental tanto para la pérdida de peso como para una relación saludable con la comida. El hambre corporal desencadena signos que son de naturaleza física, como un leve gruñido de estómago y la necesidad de combustible. El hambre mental no tiene nada que ver con las necesidades de su cuerpo. Puede ser impulsado por hábitos, emociones o señales ambientales, como ver u oler comida o ver a otras personas comer.

Utilizo la respiración, la meditación guiada y la atención plena para ayudar a mis clientes a diferenciar entre los dos. y los resultados son profundos. Muchos clientes me han dicho que tienen hambre una hora después de comer una comida perfectamente equilibrada. Y cuando profundizamos, se dan cuenta de que no es hambre lo que están experimentando, sino ansiedad, aburrimiento o tal vez el deseo de recompensa o consuelo. Estamos prácticamente programados para el nacimiento para usar alimentos para satisfacer necesidades no físicas. Celebramos con comida, llevamos comida a los seres queridos cuando sucede algo malo, la usamos para crear vínculos, mostrar amor e incluso pasar el tiempo. También aprendemos a tranquilizarnos con la comida, y combinamos la comida con otras actividades, como ver televisión o leer, que luego se vuelven incómodas para desacoplar.

Profundizar en su relación personal con la comida y los por qué detrás sus opciones de alimentación pueden proporcionar una gran cantidad de conocimientos. Si lleva un diario de alimentos, agréguele sus pensamientos y sentimientos, incluyendo por qué eligió comer, cuándo y qué hizo, y qué señales corporales estaba experimentando. Hasta que comprenda realmente sus patrones, es casi imposible cambiarlos. Si descubre que a menudo confunde el hambre con la alimentación emocional, pruebe algunos mecanismos alternativos de afrontamiento que aborden sus sentimientos. No puede transformarse de la noche a la mañana, pero a medida que comience a reemplazar la comida con otras formas de satisfacer sus necesidades emocionales, alterará la forma en que come para siempre. Y para muchas personas, esta es la pieza final del rompecabezas de la pérdida de peso.

Todos los consejos anteriores se enfocan en formar diferentes hábitos, dejar de lado los enfoques que no le han servido bien y desarrollar un nuevo normal. Esto no sucede en el vacío. E incluso puede tener personas en su vida que no lo apoyan o perturban sus metas.

Busque apoyo en algún lugar. Puede ser un profesional como yo, un amigo, un compañero de trabajo, un vecino, incluso una aplicación, un sitio web o una persona de ideas afines con la que se haya conectado a través de las redes sociales. He tenido a tantos clientes que han hablado de enfoques saludables porque alguien en su vida los convenció de que no era necesario o que no funcionaría. Es difícil ver que eso suceda cuando el enfoque en cuestión se sintió bien para el cliente y lo ayudó a sentirse bien. Pero esto seguramente sucederá cada vez que haga público cualquier tipo de cambio de estilo de vida.

Para contrarrestarlo, busque a su persona o personas que lo escuchen, le permitan desahogarse, respalden sus elecciones saludables e incluso con suavidad interrumpa si sus elecciones no se alinean con los objetivos centrados en el bienestar. La pérdida de peso saludable es un viaje, pero no debería ser una expedición en solitario. Encuentre al menos un recurso para evitar perder el rumbo.