El desafío de la mini banda de resistencia de 21 días que tonificará y fortalecerá todo su cuerpo

Con la mayoría de los gimnasios aún cerrados, las personas han estado tratando de encontrar formas de realizar sus entrenamientos (y mantener una rutina de ejercicios regular) en casa. Es por eso que muchos han recurrido a la construcción de sus gimnasios en casa, pero si bien las mancuernas y las colchonetas de yoga son equipos esenciales, es posible que esté pasando por alto una pequeña (pero poderosa) herramienta de acondicionamiento físico: una mini banda de resistencia.

Estas pequeñas piezas de goma portátiles no reciben suficiente crédito: se pueden usar para fortalecer el cuerpo en general al crear niveles de tensión en los músculos y pueden aumentar la movilidad. También son de bajo impacto y amigables con las articulaciones. Básicamente, las mini bandas de resistencia son un gimnasio todo en uno que puede guardarse fácilmente en su armario o llevarse con usted mientras viaja.

En este momento, mientras que muchos de nosotros todavía estamos en condiciones de permanecer en pedidos a domicilio: es el momento perfecto para aprovechar las mini bandas de resistencia con este desafío de 21 días para ayudar a desarrollar fuerza y ​​ganar movilidad. Todo lo que tiene que hacer es tomar una mini banda (elija su propia resistencia, pero asegúrese de tener algunos niveles a mano), crear un espacio para hacer ejercicio en casa y seguir las instrucciones a continuación. De esta manera, cuando finalmente puedas ir al gimnasio nuevamente, es posible que seas incluso más fuerte que antes de que llegara el COVID-19, o quizás decidas que no necesitas un gimnasio para sudar bien. .

En el transcurso de 21 días, alternará el trabajo de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, los glúteos y los abdominales (con días de descanso trabajados, por supuesto). Cada día, haga 3 series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio enumerado. El último día, el día 21, hará un 'quemador corporal total', durante el cual, elegirá un ejercicio de cada categoría (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, glúteos, abdominales) y hará cada movimiento durante 45 segundos. espalda con espalda, durante 3 rondas, descansando durante 60 segundos entre cada ronda. Vea a continuación ejemplos y direcciones de cada movimiento en este desafío de 21 días.

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Sosteniendo una banda de resistencia en la mano derecha, con la palma hacia el cuerpo, doble el codo derecho y bájelo hacia la parte posterior del hombro derecho. Coloque su mano izquierda detrás de su espalda a la altura de la cintura, con la palma hacia afuera y agarre la banda de resistencia. Manteniendo firme el brazo izquierdo, extienda el brazo derecho hacia arriba. Baje la espalda lentamente y repita. Haz la cantidad de repeticiones que desees y luego cambia de lado.

Ponte en una posición de medio arrodillamiento con la rodilla derecha hacia abajo y el pie izquierdo apoyado en el suelo; la mini banda debe estar en la hendidura de la rodilla izquierda. Agarre la mini banda con la mano izquierda, con la palma hacia arriba y enrolle la banda hacia el hombro. Baje lentamente la banda y repita. Haz la cantidad deseada de repeticiones y luego cambia de lado.

Enrolla un mini alrededor de ambas manos y cierra dos puños. Extienda los brazos por encima de la cabeza. Manteniendo el brazo izquierdo en su lugar, tire del brazo derecho hacia abajo, doblando el codo derecho a 90 grados y alineándolo con el hombro derecho. Lentamente levante el brazo derecho por encima de la cabeza y repita en el lado izquierdo. Haz la cantidad deseada de repeticiones, continuando alternando los brazos.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mini banda frente a tus muslos. Levante los brazos a la altura de los hombros y luego extienda ambos brazos hacia los lados para formar una T. Vuelva a meter los brazos, bájelos hacia atrás para comenzar y repita para las repeticiones deseadas.

Con una mini banda alrededor del antepié de ambos pies, párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mueva la rodilla izquierda hacia arriba, luego baje el pie al piso. Haz la cantidad deseada de repeticiones, continuando alternando piernas.

Coloca una mini banda alrededor de tus tobillos y párate con los pies separados al ancho de las caderas. Doble ligeramente las rodillas, y con los abdominales contraídos y los glúteos tensos, dé cuatro pasos hacia adelante y luego cuatro pasos hacia atrás. Esta es una repetición. Mantenga la tensión en la banda en todo momento y haga la cantidad deseada de repeticiones.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una mini banda colocada justo encima de las rodillas y las manos juntas frente al pecho. Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y bájelas en cuclillas. Levántese de pie y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha hacia un lado; mantenga la rodilla recta. Baja la pierna derecha y vuelve a agacharte. Esta vez, cuando vuelva a ponerse de pie, levante la pierna izquierda hacia un lado y luego bájela. Esta es una repetición. Haz la cantidad deseada de repeticiones.

Coloca una mini banda justo por encima de tus rodillas y otra alrededor de tus muñecas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho a la altura y los abdominales contraídos. Manteniendo la tensión en la banda, levante las manos por encima de la cabeza mientras empuja las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájelas, llevando las caderas justo debajo del paralelo. Empuje los talones para ponerse de pie. Esta es una repetición. Haz la cantidad deseada de repeticiones.

Párese con los pies juntos, un poco más cerca que el ancho de las caderas, con una mini banda en las manos y los brazos extendidos, separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y haz una estocada. Desde aquí, gire inmediatamente el torso hacia la derecha mientras separa la banda, formando una "T". Conduzca a través del talón derecho para volver a ponerse de pie mientras permite que las manos se vuelvan a unir y la banda se cierre. Haz el número deseado de repeticiones y cambia de lado.

Coloca una mini banda alrededor de tus tobillos y párate con tu pierna izquierda frente a tu derecha; los dedos del pie derecho deben estar en diagonal detrás del talón izquierdo en el suelo, creando tensión en la banda. Da una palmada frente a tu pecho, aprieta los abdominales y pliega la pelvis mientras pateas tu pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Regrese su pie derecho al suelo, manteniendo la tensión en la banda. Esta es una repetición. Haz el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado.

Coloca una mini banda debajo de la parte anterior de tu pie derecho, sosteniendo el extremo opuesto con ambas manos. Con una ligera flexión de las rodillas, gire las caderas y baje el torso hasta que las manos estén a la altura o debajo de las rodillas. Con control, levántate y ponte de pie. Baje la espalda hacia abajo y luego repita.

Acuéstese de un lado con una mini banda colocada sobre sus rodillas y las piernas dobladas a 45 grados; asegúrese de que sus caderas y rodillas estén apiladas. Manteniendo los pies juntos y los abdominales tensos, levante la rodilla superior lo más alto posible. Haga una pausa para contar y luego baje lentamente la rodilla superior hacia abajo. Haga el número deseado de repeticiones y cambie de lado.

Coloque la mini banda justo por encima de las rodillas y póngase a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Sin mover las caderas, levante la rodilla izquierda hacia un lado. Vuelve lentamente para empezar. Haz la cantidad deseada de repeticiones y cambia de lado.

Coloca la mini banda justo encima de tus rodillas y ponte a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Sin mover las caderas, levante la rodilla izquierda hacia un lado. Desde aquí, realice mini círculos en sentido horario con la pierna, seguidos de mini círculos en sentido antihorario. Haz la cantidad deseada de repeticiones y cambia de lado.

Coloca una mini banda alrededor de los pies y acuéstate boca arriba. Levanta la cabeza y los hombros, con las yemas de los dedos colocadas ligeramente en la parte posterior de la cabeza. Usando su núcleo, gire a la altura de la cintura, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda mientras la pierna derecha se endereza. Regrese al centro y luego repita con el lado opuesto. Continúe alternando.

Coloque una mini banda alrededor de los tobillos y colóquese en una plancha del antebrazo con los abdominales apretados. Desde aquí, salta con los pies hacia una amplia forma de V y vuelve a saltar. Continúe saltando con los pies hacia adentro y hacia afuera.

Colóquese en una plancha con los brazos estirados. Con el tronco apretado y la espalda plana, doble la rodilla derecha y levántela hacia el pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio, luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Esta es una repetición. Haga la cantidad deseada de repeticiones.

Coloque una mini banda alrededor de los pies y acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y las piernas en una posición de mesa con las rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas. Manteniendo la parte baja de la espalda anclada al suelo, extiende lentamente la pierna derecha hacia afuera y, al mismo tiempo, deja caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Vuelva a poner el brazo y la pierna al inicio y repita en el otro lado. Esta es una repetición. Haz la cantidad deseada de repeticiones.

Coloca una mini banda alrededor de las muñecas y colócate en una tabla de brazos estirados. Manteniendo la espalda plana y el tronco apretado, mueva la mano derecha hacia un lado y luego hacia adentro, seguida de la mano izquierda. A continuación, pase la mano derecha hacia adelante y luego hacia adentro, seguida de la izquierda. Esta es una repetición. Haz la cantidad deseada de repeticiones.