El ejercicio de cuerpo completo de 2 minutos que debería estar haciendo (pero no lo está haciendo)

Cuando se trata de marcar un cuadro en forma, Kira Stokes, creadora de The Stoked Method, definitivamente ha dominado todos los movimientos que necesitas. (Quiero decir, ¿has visto ese six-pack?) Por lo tanto, no debería sorprendernos que a menudo nos encontremos desplazándonos por su feed en busca de fitpiration. Esta semana llegó en forma de Monster Walks + Upright Row Lateral X-band, su SMOTD (o Stoked Move of the Day), que según la entrenadora de celebridades es una excelente manera de calentar el cuerpo antes de comenzar tu entrenamiento real.

¿Siempre escatima en el calentamiento? Eso es un gran no-no. “Considérelo tomar un examen sin estudiar; el resultado puede salir bien, pero estás tentando al destino ”, explica. “Preparar el cuerpo usando patrones de movimiento similares a los que experimentará durante su entrenamiento aumenta su capacidad para activar correctamente los músculos y disminuye la probabilidad de lesiones. También establece el tono para la importante conexión mente-músculo ”.

Los Monster Walks laterales con banda X, en particular, despiertan el glúteo medio y los abductores (piense en la parte frontal de la pelvis, el costado de la cadera y la parte superior de la trasero), que ayudan a estabilizar y fortalecer las caderas, la pelvis y las extremidades inferiores para un rendimiento óptimo. (FYI: Corredores, ¡este movimiento es imprescindible para ustedes!)

“El movimiento lateral es súper enfocado, sin rotación ni bisagra, y la resistencia de la banda es ligera, lo que lo convierte en un ejercicio muy estable, lo que le permite cuidar realmente tus músculos, preparando tanto tu mente como tu cuerpo para el trabajo que tienes por delante ”, señala Stokes, a quien le encantan las bandas de resistencia porque son esencialmente un gimnasio 'sin excusas' en su bolso que se puede usar en cualquier lugar y en cualquier momento. El Upright Row aquí recluta la parte superior del cuerpo en la mezcla, preparando los hombros para el movimiento.

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el arco de cada pie sobre una banda de resistencia ligera. Gire la banda, para formar una "X", sosteniendo el extremo opuesto con ambas manos; los brazos cuelgan delante de los muslos con las palmas hacia atrás.

Manteniendo las piernas rectas y manteniendo un núcleo fuerte con una ligera flexión hacia el coxis y las nalgas apretadas, dé un paso con el pie derecho hacia el lado derecho, creando tensión en la parte inferior de la banda mientras simultáneamente tira de la parte superior de la banda hacia arriba hasta la altura del pecho; los codos deben estar paralelos a los hombros.

Al poner el pie izquierdo adentro, recordando mantener esa distancia del ancho de la cadera entre los pies, baje los brazos hacia abajo para comenzar.

Repita todo el movimiento. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada dirección, viajando en cada dirección dos veces.

Hazlo más difícil: cambia a una banda de resistencia media o hazlo en una posición en cuclillas. Este ajuste transforma la parte lateral de Monster Walks de banda X de un movimiento de preparación a un movimiento más sustancioso, que involucra más glúteos mayores (también conocido como el músculo que le da a tu trasero esa bonita forma redonda).