Los 3 mejores ejercicios para la ansiedad y la depresión, según los expertos

Si padece depresión o ansiedad, sabe que en algunos momentos específicos, lo último que puede tener ganas de hacer es mover su cuerpo, pero el ejercicio puede jugar un papel clave en el manejo de sus síntomas, gracias al poderoso vínculo entre su salud física y mental.

"Sabemos que las viejas divisiones del cuerpo y la mente son falsas", dice Ben Michaelis, PhD, psicólogo clínico evolutivo y autor de Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Muévete y sé feliz. 'El cuerpo es la mente y la mente es el cuerpo. Cuando te cuidas, estás ayudando a todo el sistema '.

Si bien siempre debes consultar con tu médico sobre tus opciones de tratamiento (y antes de comenzar un programa de ejercicios de cualquier tipo), dice Michaelis, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. dice que los adultos deben hacer una cantidad estándar de ejercicio semanal. La agencia sugiere 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Cuando ese ejercicio aumenta a un ejercicio de intensidad vigorosa, esas recomendaciones se reducen a 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos).

Claramente, es importante incorporar el ejercicio de cualquier tipo, en su rutina, pero también hay algunos ejercicios que pueden ayudar a la salud mental mejor que otros. La investigación sugiere que estas tres actividades en particular podrían ayudar a aliviar los síntomas de depresión o ansiedad.

Hay una razón por la que has escuchado una y otra vez que correr es uno de los mejores ejercicios para tu salud: puede quemar calorías , reducir los antojos de alimentos y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Correr solo cinco minutos al día podría incluso ayudarlo a vivir más tiempo, según una investigación de 2014.

Pero también se ha demostrado que mejora el estado de ánimo de varias maneras, dice Michaelis. "Correr provoca cambios duraderos en los neurotransmisores serotonina y norepinefrina que nos hacen sentir bien, tanto durante como después del ejercicio", explica. Es más: los movimientos repetitivos de correr parecen tener un efecto meditativo en el cerebro.

Los beneficios mentales pueden ser especialmente poderosos para las personas que sufren de depresión. En una revisión de 2006 publicada en el Journal of Psychiatry & amp; En neurociencia, los investigadores encontraron evidencia de que el ejercicio puede funcionar de manera similar a los antidepresivos, aliviando el trastorno depresivo mayor al promover el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro.

También es bueno: correr puede facilitar las caídas Duerme por la noche, dice Michaelis, lo que beneficia su salud mental en general al mejorar la memoria, reducir los niveles de estrés y proteger contra la depresión.

Para maximizar los beneficios para la salud mental de su sesión de sudor, considere emprender los senderos. "La naturaleza tiene un efecto calmante en la mente", dice Michaelis. "Existe evidencia de que estar cerca de plantas, árboles y, especialmente, árboles en descomposición puede ayudar a reducir la ansiedad porque estas plantas emiten sustancias químicas que ralentizan el proceso de descomposición, lo que parece ralentizarnos también".

En un estudio de 2009 publicado en Environmental Health and Preventive Medicine, los investigadores japoneses enviaron a los participantes a un área boscosa o urbana. Descubrieron que aquellos que habían tomado un 'baño en el bosque' de 20 minutos (también conocido como un paseo por el bosque) tenían niveles más bajos de hormonas del estrés que los participantes que habían estado en una ciudad.

Parece que una investigación más reciente para reforzar la idea de que estar inmerso en la naturaleza es bueno para la salud mental. Un estudio de 2015 publicado en la revista Landscape and Urban Planning, por ejemplo, descubrió que cuando los adultos jóvenes realizaban una caminata por la naturaleza de 50 minutos, se sentían menos ansiosos y habían mejorado la función de la memoria.

En un pequeño 2007 estudio publicado en Medicina alternativa y complementaria basada en evidencia, todos los participantes del estudio que habían tomado clases de yoga experimentaron reducciones "significativas" en la depresión, la ira, la ansiedad y los síntomas neuróticos. Los hallazgos llevaron al investigador a recomendar el yoga como tratamiento complementario para la depresión.

En 2012, otro grupo de investigadores realizó una revisión de ensayos, publicados en Alternative Medicine Review, que examinó los efectos del yoga sobre la ansiedad y el estrés. . En 25 de los 35 estudios, los sujetos experimentaron una disminución significativa de los síntomas de estrés y ansiedad después de comenzar con el yoga.

'Lo mejor del yoga es que además del estiramiento y el fortalecimiento del core, hay un tremendo enfoque en respiración, que ayuda a ralentizar y calmar la mente ”, dice Michaelis. De hecho, los expertos creen que el enfoque del yoga en la respiración es especialmente beneficioso para la salud mental, porque es difícil sentir ansiedad cuando estás concentrado en respirar profundamente con calma, dice.