Los 4 tipos principales de postura

• Tipos de postura
• Problemas de postura comunes
• Otros tipos
• Efectos de una mala postura
• Corrección de postura
• Cuándo consultar a un médico
• Conclusión

La postura es la posición de su cuerpo cuando está de pie o sentado. Describe cómo se alinea la columna con la cabeza, los hombros y las caderas.

No hay una postura "perfecta", como tampoco hay cuerpos perfectos. Una buena postura se refiere a tener una columna neutra, donde sus grupos de músculos, articulaciones y ligamentos están alineados de una manera que reduce el estrés sobre ellos, mantiene su cuerpo flexible, reduce la fatiga y ayuda a mantener su equilibrio.

Si su postura no está alineada, puede provocar:

• distensión muscular o articular
• dolor de cuello, cabeza o espalda
• posible lesión durante el ejercicio, el trabajo u otras actividades

Una postura incorrecta o desalineada es común. Puede afectar su apariencia, confianza en sí mismo y bienestar general. La buena noticia es que puede mejorar su postura con ejercicios y, si es necesario, con ayudas posturales.

A continuación, presentamos cuatro tipos comunes de malas posturas y lo que puede hacer para corregirlos o compensarlos.

Tipos de postura

Es fácil desarrollar el hábito de una mala postura sin pensar en ello. Puede pasar mucho tiempo inclinado sobre una pantalla pequeña, encorvado en una silla o cargando una mochila pesada cuando camina. O puede utilizar movimientos repetitivos en su lugar de trabajo.

Después de un tiempo, todos estos factores pueden provocar una mala postura.

Tener sobrepeso o estar embarazada, o usar zapatos de mala calidad o altos talones, también puede llevarlo a desarrollar una mala postura.

Puede nacer con escoliosis (una columna anormalmente curvada) o una pierna más corta que la otra, lo que puede afectar su postura.

Problemas de postura comunes

Aquí hay cuatro tipos comunes de malas posturas.

Cabeza hacia adelante

La postura hacia adelante de la cabeza es cuando la cabeza está colocada con las orejas al frente de la línea media vertical de su cuerpo. Si tu cuerpo está alineado, tus orejas y hombros estarán alineados con tu línea media vertical.

Cuello técnico, cuello de texto y cuello nerd son otros nombres para la postura de la cabeza hacia adelante. A menudo proviene de encorvarse sobre un teléfono celular o computadora, o el volante si maneja mucho.

También puede ser el resultado del proceso de envejecimiento, ya que pierde fuerza muscular en la parte superior del cuerpo.

Cifosis

La cifosis se refiere a una curvatura exagerada de la parte superior de la espalda (la columna torácica) donde los hombros se redondean hacia adelante. También se le llama jorobado.

La osteoporosis (adelgazamiento de los huesos) puede hacer que los hombros se redondeen a medida que los huesos de la columna se debilitan con la edad. Se ve con frecuencia en mujeres mayores. Otras causas relacionadas con la edad incluyen la degeneración de los discos espinales o las vértebras.

Las personas más jóvenes pueden desarrollar cifosis como resultado de enfermedades como la poliomielitis o la enfermedad de Scheuermann, infección o quimioterapia o radiación para tratar el cáncer.

Swayback

Swayback , también llamada lordosis o hiperlordosis, es cuando las caderas y la pelvis se inclinan hacia adelante, frente a la línea media de su cuerpo.

En esta posición, la zona lumbar tiene una curva hacia adentro exagerada. Parece como si estuvieras reclinado hacia atrás cuando estás de pie, con tu estómago y tu trasero sobresaliendo.

Puedes desarrollar un balanceo hacia atrás si te sientas mucho, lo que tensa los músculos de tu espalda. Estar sentado durante períodos prolongados también puede debilitar los músculos abdominales y los glúteos. En ambos casos, los músculos centrales que estabilizan la espalda se debilitan.

Otras causas pueden ser obesidad, lesiones, afecciones neuromusculares y anomalías de la columna y las vértebras.

Flatback

Flatback es una condición en la que la curva normal de la parte inferior de la columna pierde parte de su curvatura. Su espalda baja se ve recta y se inclina hacia adelante.

Puede estar presente al nacer o puede ser el resultado de algunos tipos de cirugía de espalda o afecciones degenerativas de la columna, incluida la espondilitis anquilosante (artritis inflamatoria) degeneración y compresión de las vértebras.

La espalda plana puede hacer que le resulte doloroso estar de pie durante períodos prolongados.

Otros tipos de postura

• Empujar la barbilla. Sentarse en una silla demasiado baja e inclinarse hacia adelante para ver la pantalla o mirar hacia arriba a una pantalla que está demasiado alta puede provocar que el mentón se incline hacia adelante.
• Hombros o caderas desiguales. Puede inclinarse hacia un lado cuando esté de pie si una pierna es más larga que la otra. También puede afectar su marcha.
• Postura de estilo militar. Aquí tu espalda está recta como una baqueta y tu pecho está empujado hacia adelante.

¿Existe un mejor tipo de postura?

El tipo de postura óptima o eficiente tiene tu columna en alineación con su cabeza y sus extremidades.

Desde el costado, debe verse como una plomada desde su cabeza que atravesaría la mitad de sus orejas y hombros y justo detrás del centro de su rodilla y en frente del centro de su tobillo.

Es lo que significa la frase "erguirse".

Físicamente, una alineación adecuada de la columna significa que sus músculos y huesos están en equilibrio, protegiendo su cuerpo contra lesiones o tensiones que podrían causar la degeneración de músculos o articulaciones. Ayuda a su cuerpo a trabajar de manera más eficiente para mantenerlo erguido contra la fuerza de la gravedad.

Efectos de una mala postura

Una mala postura puede provocar muchos tipos de problemas físicos, desde dolor de espalda hasta dolor en la articulación temporomandibular, falta de equilibrio y pronación del pie.

A continuación, se muestran algunos efectos específicos para cada tipo de desalineación.

Postura de la cabeza hacia adelante

La Los efectos de una postura de la cabeza hacia adelante van desde dolor de cuello, rigidez y dolor de cabeza hasta una asociación con tasas de mortalidad más altas para hombres y mujeres de edad avanzada.

El cuello con texto tensa los músculos y sus ligamentos y tendones de soporte en la parte delantera de su cuello, y al mismo tiempo alarga la estructura muscular en la parte posterior de su cuello.

Un pequeño estudio de 2019 de estudiantes universitarios sanos encontró que una postura de cabeza hacia adelante disminuye la movilidad del tórax inferior (columna media), lo que lleva a una función respiratoria disminuida.

Cuanto más se inclina hacia adelante, más peso de la cabeza y tensión ejerce sobre la columna. El efecto puede ser dramático.

Un estudio de 2014 calculó la fuerza en libras de flexionar el cuello hacia adelante en diferentes grados.

En una postura neutral, su cabeza pesa de 10 a 12 libras. Cuando su postura hacia adelante está desalineada 15 grados, la fuerza en su columna aumenta a 27 libras. A 45 grados hacia adelante, aumenta a 49 libras y a 60 grados hacia adelante, aumenta a 60 libras.

Cifosis

La cifosis es una forma más extrema de postura de la cabeza hacia adelante. El grado en el que está encorvado determina la cantidad de dolor y disfunción que experimentará debido a esta desalineación.

Cuando está muy encorvado, es más difícil caminar y tiene un mayor riesgo de caídas y lesiones. Las mujeres mayores con hipercifosis tienen un 70 por ciento más de riesgo de fractura.

La cifosis afecta la movilidad y la mortalidad en las personas mayores. En nuestra población que envejece, se estima que la cifosis afecta del 20 al 40 por ciento de los hombres y mujeres mayores, y el ángulo de la cifosis continúa aumentando a medida que envejece.

Swayback

Cuando su columna está en la posición de balanceo hacia atrás, puede causar dolor de espalda que afecta su capacidad para moverse.

El balanceo también aumenta su riesgo de desarrollar Lesiones de espalda y cadera y otras lesiones musculoesqueléticas, como la degeneración del disco. Es posible que tenga dolor en el cuello y la espalda baja.

Espalda plana

El síndrome de espalda plana puede dificultarle ponerse de pie sin dolor en los muslos y el área pélvica. También puede tener dolor de cuello y espalda.

El dolor y la fatiga pueden aumentar cuanto más tiempo permanezca de pie. Caminar también puede ser difícil, provocando dolor en las piernas y sensación de debilidad.

Cómo corregir su postura

Un primer paso para corregir su postura es tomar conciencia de los hábitos diarios que puede afectar la forma en que se para, se sienta o se acuesta. En otras palabras, preste atención y sea consciente de lo que está haciendo en sus actividades diarias.

A veces la "cura" es simple:

• Cambie la configuración de su trabajo estación.
• Cambie su silla y la forma en que se sienta.
• Cambie la posición en la que mira su teléfono celular.
• Compre un colchón nuevo.

Puede encontrar algunos consejos específicos para evitar o arreglar el cuello técnico aquí y aquí.

Otras soluciones generales incluyen:

• En lugar de tacones altos, opta por zapatos planos, cuñas u otro tipo de calzado de apoyo.
• Respire más profundamente.
• Practique caminar correctamente.

Cuándo ver a un médico

Si su mala postura es molesta o notable problemático, consulte a un médico u otro profesional de la salud para determinar qué está causando el problema. Pueden diagnosticar una afección subyacente que se puede tratar, como osteoporosis o artritis.

Estiramientos

También pueden recomendarle que consulte a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a desarrollar una rutina de estiramientos y ejercicios para fortalecer los grupos musculares que lo ayudarán a pararse o sentarse correctamente. El yoga también puede ayudar.

Un fisioterapeuta puede controlar su postura y controlar si está haciendo los ejercicios correctamente.

Hay muchos ejercicios y rutinas de estiramiento que han demostrado ser útiles para la postura. y equilibrio. Es probable que encuentre algunos que se adapten a su horario y capacidad.

Correctores de postura

Para algunos tipos de problemas de postura, su médico o fisioterapeuta puede recomendarle que use un corrector de postura aparato. Por ejemplo, un aparato ortopédico postural y un vendaje pueden ayudar a reducir la hipercifosis. O un elevador de zapatos puede ayudar a igualar la longitud de la pierna para mejorar su marcha y ayudarlo a pararse más recto.

En resumen

Alineación adecuada de la columna, manteniendo las orejas en línea con la línea media de su cuerpo, es la postura más eficiente para conservar energía y no estresar ningún grupo muscular.

Pero desarrollar hábitos que conduzcan a una mala postura es fácil, especialmente para las personas que se sientan frente a una computadora todo el día o pasan horas mirando un teléfono celular.

El proceso de envejecimiento también puede provocar pérdida ósea y problemas de postura a medida que se pierde la capacidad de soporte en algunos grupos de músculos.

Las malas posturas implican sacar la columna de su alineación neutral posición. Tener la cabeza hacia adelante es una mala postura común. Otros incluyen swayback y flatback.

La mayoría de los problemas posturales se pueden resolver dejando los malos hábitos y comenzando con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que se dirigen a los músculos de soporte que están débiles.