Las 4 cosas más confusas sobre el azúcar

Hoy en día, cuando la gente me conoce y escucha que soy dietista, lo primero que quieren saber es: ¿Qué pasa con el azúcar? Sin duda, el azúcar es el villano de la dieta del día. Probablemente haya visto algunos titulares de miedo que dicen que el azúcar es tóxico y lo señalan como la fuente de todos nuestros problemas de salud. Pero la historia real es mucho más compleja.

El azúcar en grandes cantidades es, de hecho, una gran amenaza para su salud. Durante años, los expertos han dicho que comer demasiado de cualquier alimento puede aumentar el riesgo de diabetes porque comer en exceso conduce a la obesidad, que es la verdadera culpable de las tasas disparadas de la enfermedad. Pero investigaciones recientes sugieren que las cosas dulces pueden tener un impacto más directo: por cada 150 calorías adicionales de azúcar agregada ingeridas por persona por día, la prevalencia de diabetes aumentó en un 1 por ciento, incluso después de controlar la obesidad, la actividad física y las calorías de otros alimentos, según un gran estudio que analiza datos internacionales. Cuando se trata de la salud del corazón, el exceso de azúcar también es sospechoso. Las personas que consumieron la mayor cantidad de azúcar agregada aumentaron más del doble su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, encontró un estudio de JAMA Internal Medicine .

Para agravar el problema, el azúcar se esconde en muchos productos, como la avena y la mantequilla de maní, y las etiquetas de los alimentos confusas hacen que sea difícil saber cuánto está consumiendo. Entonces, ¿qué puede hacer una chica?

Antes de renunciar a todo, desde helados hasta fresas, lea mis reglas básicas para satisfacer su gusto por lo dulce de la manera más segura posible.

Verdad # 1 : Algunos tipos son mejores que otros
Es clave conocer la diferencia entre los dos tipos principales de azúcar.

El azúcar natural se encuentra en alimentos integrales, como frutas , verduras y productos lácteos. Estos alimentos tienden a ser mejores para usted porque brindan fibra (en el caso de los productos agrícolas), así como proteínas y calcio (en los lácteos) y otras vitaminas y minerales importantes.

Azúcares agregados son cualquier cosa dulce que se pone en un alimento para darle sabor, desde el azúcar en la salsa de tomate comprada en la tienda hasta la miel que se echa en el té. (Sí, los edulcorantes 'naturales' cuentan). Estos azúcares están concentrados y, en su mayoría, carecen de nutrientes. Aunque la miel, el jarabe de arce y similares tienen algunos antioxidantes y minerales saludables, aún contienen grandes dosis de edulcorante por cucharada. Esto significa que obtiene una gran cantidad de azúcar pura y calorías en una pequeña porción, lo que hace que sea fácil exagerar y causar grandes problemas. Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), los aumentos en la ingesta de azúcar durante las últimas cuatro décadas son paralelos a nuestra cintura en expansión, y los estudios han relacionado el azúcar agregado, no el que ocurre naturalmente, con las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Verdad # 2: Debe leer las etiquetas con cuidado
Muchos alimentos envasados ​​contienen azúcares naturales y agregados. Pero la etiqueta de información nutricional agrupa ambos tipos, lo que le da un total combinado. El año pasado, la FDA propuso separar los dos para aclarar la cantidad de cada tipo que está obteniendo, pero hasta que esos cambios entren en vigencia, la forma más fácil de saber si se ha agregado azúcar es escanear la lista de ingredientes real. Si ve gramos de azúcar pero no hay edulcorantes en la lista, entonces no se agregó ninguno. Si ve algún tipo de edulcorante, incluido el azúcar morena, el jugo de caña, el jarabe de maíz, la maltosa o la fructosa, asegúrese de que no sea el primero en la lista. Por ley, los ingredientes deben estar en orden descendente de peso, por lo que cuanto más alto es el azúcar agregada, más hay por bocado. También verifique si hay varios tipos de azúcar, que es una forma engañosa en la que las compañías de alimentos hacen algo súper dulce sin telegrafiarlo en la lista de ingredientes.

Pero puede reducir automáticamente su carga de azúcar al deshacerse de las bebidas endulzadas, comiendo principalmente alimentos integrales en lugar de bocadillos azucarados y comprar más versiones sin azúcar de alimentos envasados.

Verdad # 3: Los límites son bajos pero factibles
Según la AHA, las mujeres no deben consumir más de 100 calorías de azúcar agregada por día (alrededor de 6 cucharaditas). ¡Sin embargo, la mujer promedio recibe 18 cucharaditas al día! La mayor parte de nuestro azúcar agregada proviene de bebidas endulzadas y alimentos envasados, y la etiqueta de información nutricional enumera el azúcar en gramos, no en calorías ni cucharaditas, por lo que es fácil perder la pista. Afortunadamente, existe una fórmula simple para contar el azúcar de cualquier fuente: solo recuerde que 1 cucharadita equivale aproximadamente a 4 gramos de azúcar agregada. Entonces, si agrega una cucharadita a su café matutino y luego toma una barra de proteína de chocolate con 12 gramos (3 cucharaditas) de azúcar, le quedan 2 cucharaditas (8 gramos) para el día.

Verdad n. ° 4: lo natural no significa que sea gratis para todos
Casi ninguno de nosotros inhala demasiadas porciones de frutas y verduras enteras. Pero los jugos, batidos y frutos secos son otra historia. Recientemente, una clienta estaba confundida cuando le señalé que su botella de jugo verde de 15 onzas contenía más de 53 gramos de azúcar (¡y casi 270 calorías!). Son todas frutas y verduras, razonó, así que ¿por qué preocuparse? Un problema cuando traga sus productos es que obtiene azúcar natural sin fibra (y es la fibra de la fruta la que ralentiza la digestión y le da a su cuerpo tiempo para metabolizar el azúcar). Como resultado, almacena el exceso de calorías en forma de grasa. La fibra también previene los picos de azúcar en sangre que pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Los frutos secos también pueden ser complicados; sin agua, los azúcares naturales se vuelven más concentrados. Aún puede disfrutarlo, pero tome el tamaño adecuado de su porción: una taza de fruta fresca equivale a 1/2 taza de jugo 100 por ciento equivalente a 1/4 taza de fruta seca sin azúcar. Ahora tienes el control de tus calorías de azúcar.