Las 5 mejores formas de medir el porcentaje de grasa corporal

Ya sea que su prioridad sea verse bien en traje de baño o vivir hasta los 100 años, hay una información que podría interponerse en el camino. La composición corporal, la medida de la masa grasa en el tejido magro (incluidos huesos, músculos, ligamentos, tendones y órganos), es una métrica importante que a menudo se pasa por alto. Los niveles más altos de grasa corporal se han relacionado con una mayor incidencia de diabetes, presión arterial alta y otros riesgos cardíacos. Y la cantidad total no es la única preocupación; La distribución de la grasa corporal también es importante. Para algunas personas, el aumento de los niveles de grasa abdominal se ha relacionado con mayores riesgos de enfermedad cardíaca y cáncer en comparación con la grasa distribuida por el resto del cuerpo. Entonces, ¿cómo rastrea exactamente la grasa corporal?

Una búsqueda rápida en Google revelará docenas de métodos para medir la composición corporal que van desde los rápidos y (relativamente) indoloros hasta los increíblemente detallados. Estas técnicas de medición pueden ayudar a las personas a establecer valores de referencia para la composición corporal y objetivos para más adelante. Sin embargo, con la variación de los métodos se produce una fluctuación en la precisión. Mientras que un método puede reducir el porcentaje de grasa corporal a unos pocos decimales, otros dejan un rango de error más amplio. Para ayudarte a navegar por las numerosas técnicas, sigue leyendo para conocer los cinco métodos principales para medir la composición corporal junto con los pros y los contras de cada uno.

Puede que no sea el Día de San Patricio, pero prepárate para que te pellizquen. ! Quizás el método más accesible para medir la composición corporal, una evaluación de los pliegues de la piel se puede realizar utilizando tres, cuatro o siete sitios (es decir, partes del cuerpo). El técnico pellizca la piel y luego usa el dispositivo de calibre de piel para medir el grosor del pliegue cutáneo de cada sitio. Cada protocolo tiene sitios específicos para la realización de pruebas distribuidos por todo el cuerpo, que suelen incluir el pecho, el brazo, los abdominales y el muslo. Luego, después de introducir los números en una fórmula, los médicos pueden estimar la composición corporal.

Ventajas: dado que los calibradores son relativamente económicos (alrededor de $ 10 por par), el método de pliegue cutáneo es el más accesible de todos los métodos. enumerados aquí. La mayoría de los gimnasios tendrán un par a la mano, y puede esperar que más de unos pocos entrenadores en el personal tengan la experiencia adecuada en su uso. ¿Estás ansioso por seguir de cerca tu progreso? Considere invertir en un par de calibradores para probar la composición de su cuerpo en casa (aunque se necesita una práctica considerable para poder autoadministrarse la prueba con precisión). Bonificación: una evaluación adecuada de los pliegues de la piel se puede completar en cuestión de minutos, en cualquier momento o lugar.

Contras: dado que este método se basa en lecturas precisas de solo un puñado de partes del cuerpo, margen de El error puede variar según la experiencia y los conocimientos del técnico. Para minimizar el error, Jessica Kneeland, entrenadora personal y fundadora de Remodel Fitness, dice que lo más importante es usar exactamente los mismos lugares cada vez. La consistencia con los calibradores requiere práctica, por lo que la clave es practicar mucho ”o encontrar un técnico experto. La distribución de la grasa corporal también puede influir en el nivel de precisión. Aunque la prueba toma una medida de cada área principal del cuerpo (incluida la parte superior, la sección media y la parte inferior del cuerpo), un participante que tenga una mayor cantidad de grasa fuera de las áreas medidas podría terminar con una lectura más baja.

Aunque el nombre puede sonar un poco intimidante, la impedancia bioeléctrica está muy lejos de la terapia de choque. De hecho, los usuarios ni siquiera sentirán nada. Las escalas de impedancia bioeléctrica van desde la simple (una escala normal con electrodos debajo de cada pie) hasta la compleja (una escala que tiene agarraderas con electrodos adicionales). Independientemente de la máquina, los dispositivos funcionan enviando pequeños impulsos eléctricos a través del cuerpo y midiendo la rapidez con que regresan esos impulsos. Dado que el tejido magro conduce los impulsos eléctricos más rápido que el tejido graso, un tiempo de respuesta más rápido se correlaciona con un físico más delgado.

Ventajas: Los monitores de impedancia bioeléctrica tienden a ser lo suficientemente asequibles como para tener uno en la casa. De hecho, muchas básculas tradicionales vienen con funciones integradas de composición corporal que pueden generar y rastrear el porcentaje de grasa corporal junto con el peso corporal. Fuera de la casa, los monitores de impedancia bioeléctrica se pueden encontrar en muchos gimnasios y estudios de entrenamiento personal (aunque es posible que deba pagar para usarlos). Dado que esta técnica requiere poco más que presionar un botón, los usuarios necesitan poca o ninguna práctica previa, y las mediciones se pueden realizar en cuestión de segundos.

Contras: La compensación de habilidad y tiempo tiene un costo: precisión. Las mediciones de impedancia bioeléctrica son generalmente mucho menos precisas que los métodos como los escaneos DEXA (ver más abajo). Las lecturas pueden verse muy afectadas por variables como los niveles de hidratación (dado que el agua también conduce impulsos eléctricos), las horas de las comidas (una comida reciente puede sesgar los resultados) y los entrenamientos (tomar una lectura directamente después del ejercicio conduce a una lectura de grasa corporal más baja). Kneeland, que utiliza una máquina de impedancia bioeléctrica llamada InBody Machine con los clientes, reconoce que es fundamental que los clientes sigan un protocolo establecido, “especialmente en lo que respecta a la ingesta de alimentos y líquidos. Para una lectura más consistente, tome lecturas en momentos similares durante el día en las mismas condiciones, dice Kneeland.

Si la idea de sumergirse bajo el agua le conviene, este podría ser el método para usted. El pesaje hidrostático, comúnmente conocido como pesaje bajo el agua, compara el peso corporal normal de un sujeto (fuera del agua) con su peso corporal mientras está completamente sumergido. Con estos dos números y la densidad del agua, los operadores pueden determinar con precisión la densidad del sujeto. Este número se utiliza para calcular la composición corporal.

Ventajas: El pesaje hidrostático es una técnica increíblemente precisa para medir la composición corporal. La técnica utiliza variables probadas y verdaderas que presentan un bajo porcentaje de error. Por esa razón, a menudo se lo conoce como el estándar de oro para medir la composición corporal y se usa comúnmente en entornos de investigación.

Contras: a menos que tenga una báscula submarina en casa, tendrá que busque un laboratorio o un centro de rendimiento que ofrezca pesaje hidrostático. Como resultado, este método puede ser un poco inconveniente y más caro (entre $ 40 y $ 60) en comparación con otras técnicas. Los sujetos también tienen que exhalar con fuerza tanto aire de sus pulmones como sea posible (para reducir la posibilidad de error) y sentarse completamente sumergidos bajo el agua, lo que puede resultar incómodo para algunas personas.

Piense que los rayos X eran solo para ¿huesos rotos? Una exploración DEXA expone a los pacientes a haces de rayos X de diferentes intensidades y se puede utilizar para medir la densidad mineral ósea junto con la composición corporal. Los participantes permanecen inmóviles en una mesa mientras un brazo de máquina pasa por todo su cuerpo, que emite un haz de rayos X de alta y baja energía. Al medir la absorción de cada rayo en partes del cuerpo, los técnicos pueden obtener lecturas de densidad mineral ósea, masa corporal magra y masa grasa. Y dado que la máquina escanea las partes del cuerpo individualmente, la prueba también puede desglosar la composición corporal por extremidad para que pueda confirmar sus sospechas de que su pierna derecha es, de hecho, un poco más fuerte que la izquierda.

Ventajas: Como hidrostática Al pesar, las exploraciones DEXA son increíblemente precisas para medir la composición corporal. Pero mientras que el pesaje hidrostático implica sumergirse bajo el agua, un escaneo DEXA simplemente implica acostarse en una mesa durante unos minutos rápidos, secos e indoloros.

Contras: al igual que el método de pesaje hidrostático, no cuente con la tecnología avanzada utilizada en el escaneo DEXA estará disponible las 24 horas del día. Hacerse una exploración DEXA generalmente implica hacer una cita con un profesional médico en su área. El alto nivel de precisión también tiene un precio relativamente alto en comparación con otros métodos, que variarán según la ubicación.

No deje que el nombre lo intimide. La pletismografía por desplazamiento de aire es en realidad muy similar al pesaje bajo el agua. Primero, los participantes se sientan en una pequeña máquina, como esta BOD Pod. Luego, midiendo cuánto aire desplaza el individuo, los técnicos pueden determinar la densidad corporal. Al igual que el pesaje bajo el agua, la densidad corporal del participante se utiliza para calcular la composición corporal.

Ventajas: dado que el método de pletismografía por desplazamiento de aire no implica sumergir la cabeza bajo el agua durante un período prolongado de tiempo, muchos sujetos lo harán lo encuentre más cómodo. La forma y el tamaño de la máquina utilizada en esta técnica, que típicamente se asemeja a un huevo, la hace adecuada para personas de casi cualquier edad, forma y tamaño.

Contras: como el pesaje hidrostático y los escaneos DEXA, aire- La pletismografía de desplazamiento probablemente no se encontrará en el gimnasio de su vecindario. Si bien las máquinas comerciales pueden aparecer en determinadas instalaciones de capacitación de alto nivel, encontrar una cerca de usted puede resultar difícil. Además, el costo (entre $ 45 y $ 60 por lectura) podría llevarlo en la otra dirección.

Independientemente de la métrica que elija, resista la tentación de realizar la prueba semanalmente. Según Kneeland, los resultados llevan tiempo. Animo a los nuevos clientes a esperar al menos de seis a ocho semanas antes de volver a medir su porcentaje de grasa corporal, porque al principio solo quiero que se concentren en implementar buenos hábitos y noten cómo se sienten, dice ella. En cuanto a qué procedimiento de prueba probar, encuentre un método que funcione para usted y cúmplalo. Aunque la impedancia bioeléctrica y los calibradores de la piel tienden a ser un poco menos precisos que los métodos de alta tecnología como el pesaje bajo el agua, aún pueden ser una herramienta increíblemente útil. Y recuerde, la composición corporal debe ser solo una métrica en el camino hacia la salud y el estado físico (junto con otras como la calidad del sueño, los niveles de energía y la felicidad) ”, no todo el enfoque de su entrenamiento.
Este artículo apareció originalmente en Life by DailyBurn.