Los 5 mejores consejos para bajar de peso si tiene más de 40

Llegar a los 40 tiene muchos beneficios, como sabiduría ganada, mayor autoconciencia y confianza en uno mismo. Sin embargo, a decir verdad, es difícil acostumbrarse a algunos de los cambios físicos. Un problema importante es un cambio descendente en el metabolismo, que puede hacer que el mantenimiento del peso sea más complicado y la pérdida de peso más desafiante. Sin embargo, perder peso después de los 40 no es imposible. Absolutamente puede perder peso a cualquier edad, y hacerlo mientras optimiza simultáneamente el bienestar general. Aquí hay cinco tácticas que funcionan para mis clientes. ¡Y sí, uno implica una dosis diaria de chocolate amargo!

Los carbohidratos son combustible y las fuentes de alimentos integrales, como frutas frescas, granos integrales y papas, se combinan con vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Eliminar los carbohidratos priva completamente a su cuerpo de nutrientes importantes. Esto puede provocar efectos secundarios no deseados como estreñimiento, fatiga e irritabilidad.

Pero después de los 40 años, su requerimiento diario de carbohidratos puede disminuir. Muchos de mis clientes descubren que no pueden comer grandes porciones de carbohidratos sin aumentar de peso o sin luchar para perder peso. La mejor solución es optimizar la calidad de los carbohidratos que consume (por ejemplo, calabaza sobre pan procesado) y pensar en los carbohidratos como un complemento más pequeño de una comida, en lugar de la atracción principal.

Para Por ejemplo, un cliente comía con frecuencia burritos vegetarianos, hechos con una tortilla de harina integral, arroz integral, frijoles negros, salsa y guacamole. A pesar de ser un caminante y practicar yoga, la escala no se movía. El culpable: un excedente de carbohidratos. Ese burrito contenía 120 gramos de carbohidratos, e incluso la mitad era más de lo que su cuerpo podía quemar en una comida determinada.

Lo solucionamos para alcanzar y mantener su peso saludable, sus calorías diarias las necesidades eran alrededor de 1.750. Encuentro que un objetivo del 40% de las calorías totales de los carbohidratos es ideal para la mayoría de mis clientas mayores de 40 años que son activas, pero no atletas. Para ella, eso significaba 175 gramos de carbohidratos por día, o aproximadamente 40-45 gramos en cada una de sus cuatro comidas diarias. Este presupuesto moderado de carbohidratos permite alimentos ricos en carbohidratos, solo en porciones más pequeñas, combinados con porciones más grandes de verduras sin almidón, proteínas magras y grasas saludables.

Cuando cambiamos su burrito por una ensalada hecha con una base de verduras de hoja cubierta con vegetales fajita, salsa, frijoles negros y guacamole, los carbohidratos bajaron a 42 gramos. Todavía se sentía llena, satisfecha y con energía, y la báscula comenzó a moverse. La lección: los carbohidratos no engordan por naturaleza ni son malos, por lo que no es necesario eliminarlos por completo. Limitar los carbohidratos por completo generalmente no es sostenible a largo plazo y no es óptimo para la salud. El objetivo es optar por carbohidratos de calidad y buscar el equilibrio, lo suficiente para satisfacer, pero no exceder, las necesidades de combustible de su cuerpo.

Comience con verduras primero y luego desarrolle sus comidas en torno a ellas. A menudo recomiendo incluir una taza completa de verduras sin almidón en el desayuno y al menos dos tazas en cada almuerzo y cena. Un mínimo de cinco tazas al día (piense en cinco porciones del tamaño de una pelota de tenis) proporcionará nutrientes valiosos y ofrecerá protección contra enfermedades. Pero estas verduras también aumentarán la plenitud, agregarán volumen a las comidas, ayudarán a regular los niveles de azúcar en sangre y de insulina, y respaldarán una digestión saludable, todo lo cual se suma a un control de peso sostenible. La mayoría de las más de 40 mujeres con las que trabajo sobrestiman su ingesta de verduras y, según los CDC, solo el 9% de los adultos consumen la ingesta mínima recomendada de dos a tres tazas de verduras por día. (Nota: eso es menos de lo que recomiendo.)

En el desayuno, mezcle un puñado generoso de verduras en un batido, doble calabacín rallado en avena, agregue verduras a un huevo o garbanzos revueltos, o simplemente coma verduras en el lado, como rodajas de pepino o pimiento rojo. En lugar de sándwiches o envolturas en el almuerzo, opte por ensaladas o tazones, con una gran base de verduras y verduras. En la cena, saltee, ase al horno, a la parrilla o sofríe las verduras y conviértalas en el componente más grande de la comida.

Una vez más, combine las verduras con una fuente de proteína magra, grasas buenas y una porción más pequeña de carbohidratos saludables y ha creado un equilibrio ideal tanto para el control de peso como para una buena nutrición.

Muchas de mis clientas mayores de 40 años no ven que la báscula se mueve hasta que reducen el consumo de alcohol o tomar un descanso de la bebida. El alcohol es complicado, porque con moderación en realidad puede ayudar a controlar el peso, sugiere una investigación. Pero las mujeres que beben mucho o beben en exceso tienen un mayor riesgo de obesidad.

El consumo moderado de alcohol significa una bebida al día (y no, no se acumulan), lo que equivale a cinco onzas de vino, 12 onzas de cerveza o un trago de 1.5 onzas de licor destilado.

Si está bebiendo media botella de vino la mayoría de las noches, podría haber varios problemas en juego. Primero, el alcohol tiende a reducir las inhibiciones y estimular el apetito, por lo que puede terminar comiendo más, a menudo sin pensar. Además, cuando se consume alcohol, descomponerlo se convierte en la principal prioridad del cuerpo. Eso significa que los alimentos que se consumen con alcohol tienen menos probabilidades de quemarse. Finalmente, demasiado alcohol puede interrumpir el sueño, y un ciclo de sueño saludable está directamente relacionado con el metabolismo, el control del peso y la acumulación de grasa abdominal.

Muchas de mis más de 40 clientas permanecen atrapadas en una mentalidad anticuada de pérdida de peso -conjuntos. Uno implica comer alimentos dietéticos, esos productos altamente procesados ​​hechos con químicos artificiales diseñados para ser más bajos en calorías, carbohidratos, azúcar o grasa. ¡Recomiendo eliminar todo este lote para siempre! Además de ser completamente insatisfactorios, los alimentos dietéticos pueden causar estragos en su apetito, desencadenar inflamación, alterar las bacterias saludables en su intestino relacionadas con el control de peso y sobrecargar su sistema inmunológico.

Las investigaciones también muestran que cambiar de de alimentos procesados ​​a alimentos integrales aumenta la quema de calorías, lo que significa que comer alimentos reales puede ayudarlo a perder peso incluso sin reducir su ingesta de calorías (un resultado que he visto muchas veces). En lugar de una comida congelada baja en calorías, opte por una abundante sopa de lentejas y una ensalada con aguacate. En lugar de unas cuantas galletas reducidas en grasa, busque una manzana en rodajas bañada en mantequilla de almendras o unos cuadrados de chocolate negro de alta calidad (más sobre esto a continuación).

La pérdida de peso saludable y sostenible no se trata de hacer dieta. La privación y los enfoques de ir y venir finalmente son contraproducentes. En cambio, adopte una mentalidad de equilibrio, es decir, no comer en exceso o en exceso, con un enfoque en la nutrición, no en la restricción. Puede parecer aburrido y no es una solución rápida. Pero se siente mejor tanto física como emocionalmente, y este enfoque se puede mantener.

La investigación respalda algo que puedo dar fe de mí mismo y atestiguar con mis clientes: incorporar chocolate amargo como un tratamiento diario ayuda a frenar los antojos de dulces y alimentos salados. El chocolate negro también puede ayudar a reducir el estrés, uno de los principales desencadenantes emocionales de la alimentación. Un estudio encontró que comer alrededor de una onza y media de chocolate amargo al día durante dos semanas redujo los niveles de hormonas del estrés en voluntarios que se calificaron a sí mismos como altamente estresados.

Cinco cuadrados de chocolate amargo al 70% contienen menos de 250 calorías, pero proporciona antioxidantes, fibra y magnesio, un mineral relacionado con la relajación, el sueño mejorado y el estado de ánimo mejorado.

Saber que tienen un regalo de chocolate que esperar ha ayudado a muchos de mis clientes a dejar de otras delicias menos satisfactorias, con más calorías y cargadas de carbohidratos. Extiéndalo a lo largo del día o disfrute de una onza más o menos de chocolate negro como parte de un ritual diario de “su tiempo”.