Los 5 ejercicios que son más propensos a hacer que pierdas un poco de pis

Así que te estás matando en la cinta cuando, de repente, sientes que sale un poco de orina. ¡Ay! . Aprieta con fuerza para detener el flujo, esperando que nadie más se dé cuenta. . . o ve las gotas de orina que temes que se muestren a través de tus mallas.

La incontinencia urinaria es algo con lo que 25 millones de personas pueden identificarse, y hasta el 80% de estas víctimas son mujeres. Es la fuga involuntaria de orina, tal vez unas gotas, tal vez más. La condición que hace que esto suceda durante un entrenamiento se llama incontinencia de esfuerzo y significa que algo está ejerciendo presión sobre la vejiga, explica Michele Olson, PhD, profesora clínica principal de ciencias del deporte en Huntingdon College en Alabama. La incontinencia de esfuerzo es el mismo tipo de incontinencia que hace que algunas mujeres goteen cuando tosen, se ríen o levantan algo pesado, dice.

Ciertos ejercicios te hacen más propensa a los chorros de orina accidentales, y es posible que no lo sepas. cuáles son los culpables hasta que de repente surge una fuga en medio de una clase de peso corporal. Aquí hay una hoja de trucos sobre los movimientos que probablemente conducen a fugas, además de cómo fortalecer los músculos del piso pélvico para que se mantenga seco en el gimnasio (pero probablemente sea una buena idea usar una copia de seguridad: ¿Alguien quiere ropa interior Depend Fit-Flex? —Por si acaso).

Cuando haces una sentadilla, contraes los músculos que a su vez pueden ejercer presión sobre la vejiga, luego empujas esos músculos hacia abajo, dice Olson. El resultado es que "la orina es empujada virtualmente hacia la uretra, o la vejiga se vuelve hiperactiva debido a la presión sobre ella", dice.

Una gran carrera te permite desconectarte mientras tus músculos hacen todo el trabajo . . . pero es difícil perderse en sus pensamientos cuando ejerce presión sobre la vejiga con cada paso, lo que aumenta las probabilidades de una fuga. Para una solución rápida, bájese de la cinta de correr o del sendero para correr y alivie el impacto usando un salvaescaleras, sugiere Katie Dunlop, entrenadora física certificada y fundadora de Love Sweat Fitness.

Los patinadores fortalecen sus piernas y glúteos mientras dándote un impulso cardiovascular. "Son un gran movimiento pliométrico, pero pueden causar problemas totalmente si tienes incontinencia", dice Dunlop, ya que hay mucha contracción de los músculos abdominales, lo que ejerce presión sobre la vejiga, y salta de un lado a otro sin interrupción.

Otro movimiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo, los saltos de estocada también provocan presión en la vejiga. . . lo que puede significar fugas. Una solución rápida: "Simplemente salte y haga estocadas", recomienda Dunlop.

Saltar la cuerda es muy divertido y excelente para las pantorrillas, pero no tanto para la vejiga. Estás saltando constantemente, sin pausa alguna. Para trabajar los mismos músculos (pero sin el increíble impulso cardiovascular), "prueba un relevé", dice Dunlop. Levanta los dedos de los pies y levanta los talones del suelo. Baje la espalda hacia abajo y repita.

La incontinencia de esfuerzo se puede atribuir a los músculos debilitados del piso pélvico, y una forma de fortalecer esos músculos es haciendo ejercicios de Kegel. (Como probablemente sepa, los ejercicios de Kegel también pueden marcar la diferencia en su vida sexual). Para hacerlos, Dunlop aconseja que “imagines que tienes que ir al baño y quieres detenerlo a mitad de camino. Apriete y mantenga durante 5 segundos, luego suelte. Con el tiempo, intente aguantar hasta 10 segundos o más '.

También puede probar la pliegue pélvico. Acuéstese boca arriba con la columna neutra, luego incline la pelvis hacia adelante para activar los músculos abdominales inferiores. "Concéntrese en mover la pelvis desde la posición neutra y moverla hacia adelante", dice Dunlop. "Mucha gente comete el error de hacer estallar su trasero antes de meterse hacia adelante, lo cual es menos efectivo". Contraiga los músculos del suelo pélvico mientras se contrae y se relaja hasta volver a la posición neutra.

Otra opción es sentarse en una pelota de estabilidad o una silla blanda (en casa o en el trabajo) y jalar activamente el área pélvica hacia arriba y hacia afuera. la pelota o el cojín de la silla. "Esto entrenará sus músculos para que sean más activos al sostener la vejiga, de modo que no descienda tanto cuando salte o contraiga mucho el área abdominal durante el ejercicio", explica Olson.

Los ejercicios con elevador pueden ayuda también. Olson dice: “Levante el área de la entrepierna lo más que pueda y manténgala presionada durante 10 segundos. Luego, tire hacia arriba aproximadamente un 75% tanto como pueda y manténgalo, luego 50% hasta el punto y 25% hasta el punto máximo. Repite esta secuencia varias veces. Entrena con precisión el suelo pélvico y puede hacer que empiece a sudar '.