Soy un fanático de las ensaladas. He comido uno casi todos los días durante años y me encanta experimentar con diferentes combinaciones de verduras, aderezos y aderezos. Esto último es clave, porque el aderezo correcto puede aumentar significativamente la salubridad de su tazón, mientras que el incorrecto puede agregar todo tipo de exceso de calorías, azúcar, grasas no saludables e ingredientes artificiales. Aquí están mis recomendaciones sobre las mejores formas de aderezar su ensalada, incluidas algunas opciones menos convencionales que quizás no haya probado todavía.

El AOVE rico en antioxidantes es un verdadero superalimento. Se ha demostrado que reduce la inflamación del cerebro y el cuerpo, protege la función cerebral y la memoria, ayuda a regular los niveles de insulina y azúcar en la sangre y ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares. Además, el AOVE es muy saciante y te hará sentir lleno pero no lento. Algunas investigaciones muestran que un alto consumo de AOVE no contribuye al aumento de peso, e incluso puede favorecer la pérdida de peso.

Mi combinación favorita es una cucharada de cada AOVE y vinagre balsámico, mezclada con una cucharadita de cada hueso de mostaza molida y hierbas italianas secas. A veces también agrego una cucharadita de jugo de limón recién exprimido y un cuarto de cucharadita de ajo picado.

Encontrar un aderezo embotellado hecho con AOVE es un poco complicado. A pesar de lo que dicen las etiquetas, muchos se mezclan con aceites de menor calidad. Eso es lamentable, porque el alto contenido de ácidos grasos omega-6 de aceites como el maíz y la soja tienden a ser proinflamatorios. Uno de los pocos aderezos solo para AOVE que he visto es la vinagreta Star ($ 13 por 10 paquetes de una sola porción; amazon.com).

Si ha estado en un restaurante mediterráneo o del Medio Oriente, Probablemente he visto tahini ofrecido como salsa o rociado sobre falafel. A pesar de su aspecto cremoso, el tahini no contiene lácteos. Se elabora tradicionalmente con semillas de sésamo molidas.

Tahini es la base perfecta para un aderezo para ensaladas, especialmente cuando está sazonado. Mi receta estándar son dos cucharadas de tahini diluido con media a una cucharada de agua (dependiendo de la textura que desee) y mezclado con una cucharadita de jugo de limón recién exprimido, media cucharadita de ajo picado y una pizca de pimienta de cayena.

Encontrará tahini en frascos en casi cualquier mercado, ya sea en el pasillo de condimentos o cerca de otras mantequillas de nueces o semillas. Solo asegúrese de buscar marcas que utilicen semillas de sésamo como únicos ingredientes. Una porción de dos cucharadas contiene 5 gramos de proteína y 3 gramos de fibra. También es bajo en sodio y proporciona cobre, manganeso, calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio y tiamina.

¿Alguna vez ha intentado mezclar guacamole en su ensalada? ¡Debieras! Como saben, el aguacate es una estrella nutricional. Esta "grasa buena" está repleta de antioxidantes antienvejecimiento que combaten enfermedades y cerca de 20 vitaminas y minerales diferentes. Probablemente por eso los consumidores habituales de aguacate tienen una mayor ingesta de fibra, vitaminas E y K, magnesio y potasio.

Se ha demostrado que la adición de aguacate a una comida reduce el deseo de comer hasta por cinco horas. . El aguacate también es conocido por estimular la absorción de antioxidantes; reducir drásticamente el colesterol LDL "malo" y aumentar los niveles de HDL "buenos"; y ayudando a regular la presión arterial. Bono: ¡los consumidores habituales de aguacate pesan menos y tienen cinturas más pequeñas que las personas que consumen la misma cantidad de calorías!

Si no tiene tiempo para hacer su propio guacamole, compre una marca prefabricada con simple , ingredientes limpios. (Me gustan los Homestyle Minis de Wholly Guacamole.) ¿Prefieres un aderezo cremoso de aguacate que no tenga sabor a guacamole? Aquí está mi receta para una versión picante: en un procesador de alimentos pequeño, combine la mitad de un aguacate maduro con una cucharada de vinagre de sidra de manzana y jugo de limón recién exprimido, media cucharadita de ajo picado, tres hojas de albahaca fresca, un octavo de cucharadita de pimienta negra y una decimosexta cucharadita de sal marina.

Aquí hay otra opción de aderezo cremoso que no contiene lácteos y está llena de nutrientes. Si bien no existe una forma estándar de hacer hummus, la receta típica incluye garbanzos, AOVE o tahini (o ambos), limón, ajo, sal y pimienta.

El hummus cubrirá muy bien sus verduras y verduras, y realmente aumenta la salubridad de su ensalada. Según un estudio reciente, las personas que consumen garbanzos o hummus con regularidad tienen una mayor ingesta de varios nutrientes clave. Estos incluyen fibra, ácido fólico, magnesio, potasio, hierro y vitaminas A, E y C.

Y según los datos del gobierno, los consumidores de garbanzos / hummus tienen un 53% menos de probabilidades de ser obesos. También tienen medidas de cintura e IMC más bajos que los que no comen garbanzos / hummus.

De las docenas de marcas de hummus en el mercado, mi favorita actual es Hope. (El sabor original de la marca está hecho de garbanzos (garbanzos), agua, tahini, aceite de oliva virgen extra, sal marina, jugo de limón, especias, ácido cítrico, ajo en polvo y pimienta de cayena). Para un hummus casero simplemente con limón, echa un vistazo a mi receta preferida aquí.

La mayoría de la gente no piensa en el pesto como aderezo para ensaladas, pero es una opción perfecta cuando se prepara con AOVE y otros ingredientes saludables. Mi truco es colocar las verduras y las verduras para ensalada en un recipiente hermético junto con una pequeña cucharada de pesto, cerrarlo y batirlo. Cubra la mezcla con la proteína magra de su elección y una pequeña porción de carbohidratos saludables, como quinua, camote o fruta fresca, y estará listo para comenzar.

Prefiero hacer o comprar productos lácteos - Pestos gratis. (Mi alimento básico actual es el pesto de albahaca cruda de Seggiano, que se vende en Whole Foods, e incluye una breve lista de ingredientes simples: aceite de oliva virgen extra, anacardos, albahaca fresca, sal marina, piñones). los beneficios del AOVE, además de antioxidantes adicionales de la albahaca y las nueces. Una porción de dos cucharadas también proporciona 2 gramos adicionales de proteína y fibra, así como el 6% de sus necesidades diarias de hierro.