Los 5 problemas de sueño más comunes (y cómo encontrar alivio)

Si un buen sueño pudiera encapsularse en una pastilla, sería el medicamento más fuerte jamás producido. Numerosos estudios han relacionado un sueño inadecuado con enfermedades crónicas y una vida útil más corta. Pero, por desgracia, dormir no es tan sencillo. De hecho, es el único proceso natural que podría causar más problemas para los adultos de hoy en día, con alrededor del 30 por ciento de la población estadounidense que tiene algún grado de interrupción del sueño.

¿Por qué? Bueno, tendemos a trabajar en oficinas durante largas horas durante el día, a menudo mirando las pantallas de las computadoras durante horas y horas. De vez en cuando nos dirigimos al gimnasio para hacer un entrenamiento intenso y luego nos apresuramos a preparar la cena antes de intentar hacer algunos zzz. Con ese horario bastante antinatural, ¿es de extrañar que nuestros ritmos circadianos estén alterados y que el sueño sin restricciones sea difícil de conseguir?

Afortunadamente, el alivio se puede encontrar a través de una variedad de tácticas. Algunos de estos son bastante simples, mientras que otros emplean nuevas tecnologías. Los problemas del sueño son complejos, así que recuerde que ningún tratamiento es una panacea. Pero corregir los déficits de sueño podría ser lo más importante que puede hacer por su salud, por lo que vale la pena el esfuerzo para abordar estos problemas específicos.

Cuando algo duele, es difícil quedarse dormido tan rápido como de costumbre. No solo eso, sino que el sueño y el dolor se unen para formar un círculo vicioso: cuando no duermes lo suficiente, el dolor se vuelve más molesto y eso lleva a dormir aún menos. A veces, el dolor articular es temporal y fácil de diagnosticar, pero otras veces es bastante complejo e incluso misterioso.

Independientemente de la causa específica del dolor, hay algunas cosas que puede intentar para aliviar su impacto en el sueño. Si le resulta difícil dormir porque le duele un hombro o una cadera de un lado del cuerpo, tiene sentido dormir del otro lado. Pero ahí está el problema: ¿cómo le dices a tu cuerpo inconsciente que se dé la vuelta en lugar de dormir sobre una articulación dolorosa?

En realidad, puedes tomar prestada una táctica del tratamiento de la apnea del sueño utilizando una pelota de tenis para disuadir a ciertas personas de dormir. posiciones. Consiga una pelota de tenis y colóquela en el bolsillo de sus pantalones de pijama o pantalones cortos en el lado doloroso, y eso debería disuadir a dormir de ese lado. Una vez que pueda quedarse dormido, el sueño puede ser maravillosamente recuperador del dolor articular.

Otro método antiguo para tratar el dolor es el masaje. Si bien la eficacia del masaje para el dolor tiene pruebas mixtas en los ensayos, una variedad de estudios muestran que el tacto y la presión pueden ser terapéuticos para afecciones específicas. Si no tiene un compañero que le eche una mano, incluso el automasaje ha mostrado beneficios para algunas afecciones. Intente usar los nudillos o la palma de la mano, o compre una herramienta simple para amasar los nudos y aumentar el flujo sanguíneo. Resuelva cualquier tensión o puntos gatillo que pueda encontrar, durante cinco a 10 minutos (o menos si comienza a sentirse incómodo).

¿Qué sucede cuando la razón por la que no puede dormir es junto a usted? ? Esto puede causar serios problemas de relación, sin mencionar la somnolencia diurna sustancial. Por lo general, el problema con los socios es que producen demasiado sonido, lo que molesta a los que duermen livianos incluso si su compañero de cama duerme como una roca. Una roca muy ruidosa.

La respuesta obvia a los problemas de ruido es usar tapones para los oídos. La desventaja: los tapones para los oídos no solo pueden ser incómodos para algunos, sino que el uso regular puede provocar problemas de cerumen y una mayor exposición a las bacterias. Afortunadamente existen algunas alternativas. Primero, asegúrese de que su pareja no tenga apnea del sueño. Aproximadamente una cuarta parte de los estadounidenses tienen apnea del sueño o corren un alto riesgo. Y dado que la apnea del sueño tiene varias opciones de tratamiento, vale la pena hacerse la prueba.

Si su pareja no ronca realmente, sino que se despierta antes que usted junto con su molesto despertador, hay esperanza. Una variedad de dispositivos de muñeca (como los producidos por Fitbit o Jawbone) ahora están disponibles que zumban suavemente en lugar de hacer sonar una alarma, lo que despertará a su pareja pero mantendrá su sueño. Si no desea desembolsar el dinero en efectivo para un dispositivo y ya tiene un teléfono inteligente, las aplicaciones (como Sleep Cycle para iPhone o Sleep as Android para Android) pueden duplicar esta función si su pareja está dispuesta a dormir con su teléfono atado a ellos, como si estuvieran corriendo. Sí, esto puede parecer extremo. Pero para algunos, es un pequeño precio a pagar por una o dos horas más de sueño.

Cuando te vas a dormir tarde y sabes que ocho horas no son alcanzables, puede ser especialmente difícil quedarse dormido en medio de las preocupaciones dispersas del día que se avecina. ¿Estará demasiado cansado para desempeñarse bien en el trabajo? ¿Cómo será el viaje cotidiano? Quizás se deba algo. Desafortunadamente, no existe una solución simple para los pensamientos acelerados, pero existen algunas estrategias creativas para disminuirlos. (Nota: si los pensamientos de ansiedad están afectando gravemente su vida, puede ser conveniente una visita a un terapeuta).

Un enfoque puede estar en la punta de la nariz. De los cinco sentidos, el olfato es el que rara vez se comenta en términos de indulgencia. Una galleta con chispas de chocolate sabe bien y huele muy bien, pero el olor se toma principalmente como una señal de lo bueno que vendrá. Sin embargo, los tratamientos olfativos pueden ser efectivos por sí solos. Por ejemplo, los ensayos han demostrado que la lavanda puede ayudar a conciliar el sueño, en parte debido a su capacidad para reducir la ansiedad. Otros productos naturales como el bálsamo de limón tienen efectos algo similares (aunque con menos evidencia clínica).

El ruido blanco es otro enfoque popular para aquellos que no pueden quedarse dormidos en silencio. Es una opción viable para disipar los pensamientos acelerados, pero también se puede utilizar de otras formas. Tomemos el concepto de latidos binaurales, por ejemplo. La investigación preliminar muestra que escuchar estos dos sonidos concurrentes de frecuencias similares a través de auriculares puede ayudar a reducir la ansiedad y posiblemente provocar el sueño.

Muchos factores externos que interrumpen el sueño no están relacionados con la pareja, sino con el medio ambiente. La gente pasará años despertando antes de su alarma debido al sol naciente, solo para acostarse en la cama tratando de volver a la cama. Este es un problema que puede tener soluciones bastante simples. Muchas cortinas de ventanas dejan entrar suficiente luz para interrumpir el sueño, incluso cuando están completamente cerradas. Reemplazarlos con las llamadas "cortinas opacas", diseñadas para bloquear completamente el sol, le permitirá obtener esos preciosos minutos, u horas, de sueño adicional que su cuerpo necesita.

La temperatura es otro factor que se subestima. factor cuando se trata de atrapar zzz. Nuestros ritmos circadianos están regulados por una variedad de señales que le sugieren a nuestro cuerpo qué hora es y cómo debe responder nuestro cuerpo. Estas señales se llaman zeitgebers, que en alemán significa literalmente "dador de tiempo". La temperatura es un zeitgeber debido a que el sol regula los ciclos de temperatura diarios: hace más calor durante el día cuando sale el sol y más fresco por la noche. Si no bajamos el termostato o nos cubrimos con demasiada ropa de cama o ropa, puede resultar difícil dormir debido a la temperatura más cálida. Afortunadamente, esto se soluciona fácilmente con un termostato, aunque las preferencias personales pueden variar. Usar ropa transpirable (¡o nada en absoluto!) Además de usar ropa de cama natural puede brindar una sensación más fresca que usar materiales sintéticos.

Esta es la perdición de la existencia de algunas personas. Mientras que otros duermen toda la noche, o se despiertan para ir al baño en ocasiones, otros se levantan varias veces por la noche. Cuando se combina con algunos de los problemas anteriores, esto puede ser un obstáculo serio. Imagínese tener pensamientos acelerados y finalmente quedarse dormido después de una hora o dos, solo para despertar y volver a esos mismos pensamientos acelerados.

Lo primero es lo primero, si se despierta con frecuencia, hable con su médico al respecto. Es muy posible que se deba a una afección médica como la apnea del sueño, o potencialmente a un problema médico que cause una frecuencia urinaria excesiva. Si los problemas médicos no son la causa, considere enfoques alternativos.

La melatonina es una hormona involucrada en despertar el sueño y mantenernos allí. Si toma melatonina suplementaria y descubre que le ayuda a conciliar el sueño, pero también hace que se despierte en medio de la noche, considere tomar una forma alternativa. La melatonina de liberación sostenida puede ayudar a las personas para quienes una dosis de melatonina de liberación rápida provoca trastornos del sueño.

Alternativamente, puede permitir que su cuerpo produzca melatonina de forma natural manteniéndose alejado de la luz durante la noche. Esto es más difícil de lo que parece, ya que incluso la luz de una bombilla puede frenar la producción de melatonina. Sin embargo, la intensidad de la luz es importante, por lo que puede ser útil renunciar al uso de la computadora y la televisión y leer con bombillas tenues o lectores electrónicos con poca luz frontal. Si tiene cuidado con la seguridad contra incendios, leer a la luz de las velas también es una opción.

Una alternativa ciertamente extraña es comprar un par de lentes bloqueadores de luz azul de color ámbar, que ayudan en gran medida a la producción de melatonina debido al bloqueo de la parte azul del espectro de luz que detiene la producción de melatonina. La descarga de un programa informático gratuito como f.lux puede reducir automáticamente la parte azul del espectro de colores de su computadora a medida que avanza el día, imitando la puesta de sol. Este tipo de programa también está disponible en forma de aplicación para dispositivos móviles, para el creciente número de personas que se duermen con los teléfonos inteligentes en la mano.

Estos no son los únicos problemas de sueño que tienen las personas. Las condiciones del sueño son cada vez más frecuentes, como lo demuestran los titulares recientes sobre “embriaguez del sueño”, una condición que conduce a despertar en un estado extremadamente desorientado. Y los problemas nocturnos no necesariamente tienen que ser causados ​​por condiciones médicas. Pregúntele a un padre primerizo que tiene dificultades para lidiar con el llanto de un bebé, que puede ser tan difícil de superar como cualquier trastorno del sueño diagnosticado clínicamente.

De manera similar, solo cubrimos una fracción de los posibles tratamientos. Existe una amplia gama de enfoques, incluidas técnicas ampliamente estudiadas como la meditación. Sin embargo, hemos visto que existen algunas tácticas simples y naturales para combatir los problemas del sueño, además del consejo típico de "establecer una hora para dormir y cumplirla". Si tiene problemas para dormir, recuerde que existe un mundo de investigación y esperanza.