Los 6 errores más grandes de la dieta cetogénica

Pregúntele a cualquier devoto de la dieta ceto y le dirá que el plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos ofrece resultados reales: muchas personas que siguen el plan restrictivo pierden peso y, a diferencia de otras dietas que pueden haber probado, no sienta hambre ni privaciones.

Pero la dieta cetogénica también tiene sus desventajas. Para empezar, toda su premisa se basa en un estado metabólico complejo conocido como cetosis, en el que el cuerpo se ve obligado a quemar grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía. No es fácil hacer que el cuerpo entre en cetosis, dice Melissa Bailey, RD, dietista clínica del Hospital de la Universidad de Pensilvania, o mantenerlo allí durante un período prolongado.

“Incluso en en el hospital bajo estrictos controles, cuando enviamos pacientes a la cetosis por razones médicas, puede ser extremadamente difícil de hacer ”, dice Bailey. "Por tu cuenta, es virtualmente imposible hacerlo de manera constante".

Los nutricionistas no son los únicos que dicen que hacer ceto puede ser difícil. Los foros y blogs en línea también están llenos de historias de errores y conceptos erróneos de ceto para principiantes. Estos son algunos de los errores más grandes que la gente tiende a cometer y las mayores preocupaciones que tienen los expertos en salud.

La dieta cetogénica limita a las personas a solo 20 a 50 gramos de carbohidratos al día y fomenta el aumento de la ingesta de grasas para hacer para las calorías faltantes. Eso ya va en contra de la proporción recomendada por la mayoría de los nutricionistas para una dieta balanceada, dice Bailey, pero es aún más preocupante cuando las personas eligen principalmente grasas saturadas para llenar ese vacío.

“Conozco personas que siguen la dieta cetogénica, y mucho muchas veces veo que hay mucho tocino en su día o mucha carne realmente procesada ”, dice Bailey. "Y esas cosas son muy altas en sodio y muy altas en grasas saturadas, lo que realmente puede afectar su salud cardiovascular".

Aunque la evidencia que relaciona la grasa saturada con las enfermedades cardíacas ha sido mixta, uno de los Los estudios más grandes y más recientes sobre el tema encontraron que las personas que comían la mayor cantidad de grasas saturadas tenían un 18% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad coronaria que las que comían menos. Las pautas dietéticas de los EE. UU. Recomiendan actualmente limitar las grasas saturadas a no más del 10% de sus calorías diarias.

"Si las personas quieren seguir esta dieta, hay una manera de obtener esa grasa adicional en su dieta, pero aún así eligen grasas saludables ”, dice Bailey. "Pero no hay suficientes personas que estén dando ese paso adicional".

La eliminación de alimentos o grupos de alimentos enteros, como la leche o los granos, los cuales están prohibidos (o cerca de ellos) en la dieta cetogénica, puede conducen a deficiencias de ciertos micronutrientes, dice Bailey. Los lácteos son una buena fuente de calcio, por ejemplo, mientras que el pan y los cereales a menudo se enriquecen con hierro o magnesio.

“Cuando limita esas fuentes, no obtendrá los mismos nutrientes al comiendo tocino y bistec ”, dice Bailey. “Siempre que elimine algo de su dieta, le recomiendo hablar con su médico o un nutricionista acerca de tomar un suplemento en su lugar”.

Por otra parte, agrega Bailey, los suplementos a menudo contienen glucosa u otros tipos de azúcar como ingredientes de relleno. (Algunos productos farmacéuticos recetados y de venta libre también lo hacen). "En algunos casos, tomar suplementos o medicamentos puede evitar que las personas alcancen la cetosis", dice Bailey, "que se remonta a la idea de que lograr la cetosis realmente no lo es un objetivo fácil o sostenible ”.

Es importante mantenerse hidratado en cualquier dieta, pero las personas que hacen dieta cetogénica a menudo lo citan como un gran error que cometieron cuando comenzaron su nuevo plan. Una gran parte de la reducción de peso que la gente ve en sus primeras semanas proviene de la pérdida de peso por agua, dice Bailey; si esa agua no se repone, puede provocar estreñimiento y contribuir a la sensación de mierda conocida como gripe cetogénica.

Cuando un comentarista en Reddit recientemente pidió a las personas que compartieran sus mayores errores cetogénicos, varios intervino con advertencias sobre el maltitol, un edulcorante utilizado en muchos productos cetogénicos. (Las barras de bocadillos bajas en carbohidratos que contienen el ingrediente eran "deliciosas", señaló una persona, "pero el apocalipsis gastrointestinal que se avecina no vale la pena").

Es cierto que el maltitol y otros alcoholes de azúcar pueden causar diarrea e hinchazón, especialmente cuando se consume en grandes cantidades. Esa es una de las razones por las que es una buena idea elegir alimentos integrales o comidas caseras en lugar de alimentos procesados ​​y envasados ​​con largas listas de ingredientes, dice Bailey, incluso cuando se está haciendo ceto.

Reducir los carbohidratos suena bastante simple : Deja de comer pan y pasta, ¿verdad? Ese es un buen comienzo, pero en realidad, hay muchos otros alimentos que contienen carbohidratos, incluidos algunos que tradicionalmente se consideran proteínas o grasas.

"No sabía que la leche no es cetogénica", uno el comentarista escribió en ese mismo hilo de Reddit. "Estaba bebiendo leche como si no hubiera mañana cuando tenía un antojo de azúcar". Otro comentarista compartió una anécdota similar: “¡Ídem! ¿Cuántos carbohidratos puede haber en un café con leche sin azúcar? Mucho ".

El problema con la dieta cetogénica, dice Kristen Kizer, RD, dietista del Centro Médico Metodista de Houston, es que no hay mucho espacio para este tipo de error. "El consumo excesivo de carbohidratos es definitivamente muy fácil", dice. "Y si está comiendo carbohidratos y no se da cuenta, a menos que realmente controle sus cetonas con regularidad, saldrá de la cetosis y no lo sabrá".

La dieta cetogénica produce resultados rápidos, admite Kizer: la gente tiende a perder peso rápidamente, que es una de las razones por las que el plan es tan popular. Pero, señala, casi siempre lo recuperan cuando intentan hacer la transición de la dieta cetogénica a una forma de alimentación menos restrictiva y más sostenible.

Aún más preocupante, agrega, es el hecho de que las personas tienden inicialmente para perder grasa y músculo. Los kilos que recuperan, por otro lado, debido a cambios en su masa muscular y metabolismo, tienden a ser un porcentaje más alto de grasa.

Bailey está de acuerdo en que los beneficios de la dieta cetogénica, además de los cortos, pérdida de peso a término, son cuestionables. "No hay estudios de larga duración que demuestren lo que esto le está haciendo a nuestra salud en general", dice, "y sabemos que si consume mucha grasa saturada, en realidad podría ser perjudicial".

Es por eso que Bailey no recomienda la dieta cetogénica para bajar de peso o por razones de salud general, ni siquiera temporalmente. “Y si realmente te apasiona probarlo, pídele a tu médico o nutricionista que te ayude a elaborar un plan que incluya alimentos saludables en proporciones saludables”, dice ella. Es posible que la mayoría de las personas sigan una dieta baja en carbohidratos de una manera que no sea dañina, agrega, "pero requiere trabajo y decisiones inteligentes".