Los 7 mejores ejercicios de fuerza que no estás haciendo

Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

Cada ejercicio en su programa de fuerza tiene un propósito: ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​músculo, quemar grasa y mejorar su estado físico . Si bien existe un momento y un lugar para casi cualquier ejercicio en las circunstancias adecuadas, algunos movimientos son simplemente más efectivos que otros. Y no debería sorprender que los que sientan las bases para las habilidades que utilizará en las tareas diarias serán los más beneficiosos para mejorar su estado físico y su calidad de vida.

Entonces, ¿cómo se asegura un levantador están haciendo todos los movimientos correctos? Si se ha estancado o no está viendo los resultados que espera, es hora de volver a lo básico con estos siete movimientos. Desde una mayor fuerza, una mejor estabilidad del núcleo, un mayor atletismo y una mejor salud en general, estos ejercicios clave deben incorporarse a su rutina.

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Las sentadillas son un ejercicio muchas personas luchan por desempeñarse de manera segura y eficaz. Afortunadamente, la sentadilla en copa es una gran progresión desde una sentadilla con el peso corporal antes de la sentadilla con una barra. Debido a que la carga se sostiene al frente, el núcleo trabaja el doble de tiempo para mantenerte alto, mientras que tus piernas trabajan para controlar tu movimiento hacia abajo y hacia atrás.

La prensa Pallof es uno de esos movimientos que parece confuso, pero en realidad es increíblemente simple y beneficioso, dice Mike Campbell, entrenador personal y propietario de Unleash Your Alpha. Si bien es posible que no esté levantando mucho peso, el verdadero desafío radica en resistir la rotación. Eso lo convierte en un movimiento "antirrotación", que te obliga a involucrar todo tu núcleo: oblicuos, abdominales, espalda baja, glúteos y más. Según Campbell, la prensa de Paloff desarrollará una gran fuerza utilizable mientras agrega definición atlética a través de la sección media.

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La mayoría de nosotros pasamos más tiempo entrenando el " músculos espejo ”en la parte frontal del cuerpo, y descuidar lo que no podemos ver, según Campbell. Pero desarrollar una espalda fuerte es clave para equilibrar las cosas, mejorar la postura y evitar lesiones. La fila con mancuernas puede ayudar a lograr todo eso, además de construir un núcleo y brazos fuertes. Los principales músculos que se utilizan son los dorsales, las trampas y los romboides, que refuerzan una buena postura tirando de los hombros hacia atrás. También ayudan al núcleo a estabilizar la columna.

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La flexión puede parecer básica, pero es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. El movimiento funcional es ideal para entrenar los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo: deltoides anterior, tríceps y pecho. También requiere que involucre su núcleo y permita un rango completo de movimiento en sus omóplatos.

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Las sentadillas tradicionales son geniales, pero es importante incorporar movimientos de una sola pierna para desarrollar el atletismo y minimizar los desequilibrios de entrenamiento. La sentadilla dividida, una estocada estacionaria, hace precisamente eso. La postura dividida requiere que se equilibre con una base de apoyo estrecha, activando los músculos estabilizadores de la cadera y el tronco mientras entrena los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además de fortalecer la parte inferior del cuerpo, la naturaleza del ejercicio en una sola pierna ayuda a mejorar el equilibrio y aumenta la flexibilidad y la estabilidad en las caderas.

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. A continuación, dé un paso hacia adelante con el pie derecho y un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo; esta es su posición inicial (a). Mantenga el talón delantero plano y descienda en una estocada, llevando la rodilla trasera hacia el suelo. Deténgase justo antes de que la rodilla de su pierna trasera toque el suelo. Mantenga el talón delantero apoyado en el suelo (b). Haga una pausa de un segundo y vuelva a ponerse de pie. Realice de 6 a 8 repeticiones en su pierna derecha, antes de cambiar de lado. Repita para tres series (c).

6. Sentadilla lateral

La sentadilla lateral combina dos movimientos: una estocada lateral y una sentadilla. ¿La diferencia? La sentadilla lateral es estacionaria. Requiere que te muevas de lado a lado, proporcionando un gran estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos mientras entrenas las caderas y el tronco para trabajar juntos.

Cómo: Pararte erguido con los pies más anchos que los hombros. a lo ancho, los talones apoyados en el suelo y los dedos hacia adelante. Inicie el movimiento empujando las caderas hacia atrás, doblando la pierna izquierda e inclinándose hacia la izquierda con el pie derecho ligeramente inclinado hacia afuera (a). La rodilla izquierda debe estar doblada, el talón izquierdo apoyado en el piso y la pierna derecha extendida con su peso sobre el lado izquierdo de su cuerpo (b). Esta es una repetición. Regrese a la posición de pie y descienda haciendo el mismo movimiento sobre su lado derecho para nivelar las cosas (c). Realiza seis repeticiones por pierna durante tres series.

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Uno de los grupos de músculos más importantes para cualquier aprendiz (atleta, guerrero de fin de semana o novato) son los glúteos. Sin embargo, a menudo se descuidan y se infrautilizan por estar sentados durante largos períodos todos los días. Según Campbell, "cuando intentamos realizar movimientos desde correr hasta ponernos en cuclillas sin un movimiento óptimo de la cadera, corremos el riesgo de lesionar nuestras caderas, rodillas y tobillos". Él señala: "Obtener glúteos que no solo se enciendan cuando deberían sino que sean fuertes es crucial, y ahí es donde entra este movimiento simple pero poderosamente efectivo".

Cómo: Colocar la parte posterior de los hombros cruzada un banco estable, los pies firmemente plantados en el suelo, a unas seis pulgadas de su trasero (a). Apretando los glúteos, empuje con los talones para elevarse a una posición de puente con las caderas completamente extendidas. Los hombros hasta las rodillas deben estar alineados, con las rodillas dobladas a 90 grados. Mantenga la posición en la parte superior, glúteos, núcleo e isquiotibiales comprometidos (b). Baje las caderas hacia abajo y repita durante tres series de ocho repeticiones (c). Los principiantes pueden continuar con solo el peso corporal, mientras que los levantadores avanzados pueden pasar a hacer rodar una barra sobre la parte superior de las caderas.

Con todos estos ejercicios, preste mucha atención a la forma y ejecución. Continúe agregando peso a cada levantamiento una vez que pueda completar dos repeticiones más de las prescritas con su peso de entrenamiento. Continúe así y después de algunos entrenamientos comenzará a notar ganancias rápidas en la fuerza y ​​el estado físico general. ¡En unas pocas semanas dominará estos ejercicios y estará en camino de tener un cuerpo que le sirva mejor!