Los 8 mejores ejercicios de espalda para aquellos músculos difíciles de tonificar

Grasa en la espalda, abultamiento del sostén ... como sea que lo llame, es frustrantemente terco. Lo que es más: su trabajo de escritorio en realidad puede afectar sus esfuerzos por esculpir su vista trasera, dice Ideen Chelengar, instructora maestra y entrenadora de nivel 3+ en Equinox Sports Club Boston. Esto se debe a que cuando se sienta encorvado todo el día, la forma en que funcionan los omóplatos durante el ejercicio puede cambiar, y puede resultar aún más difícil apuntar a la parte superior media de la espalda. Leer: Ugh.

Por supuesto, incluso si estuvieras apuntando esos músculos correctamente, el ejercicio por sí solo no eliminaría la grasa de la espalda: “En realidad , perder grasa se reduce a la dieta más que al ejercicio ”, señala Chelengar. Pero una rutina de ejercicios desafiante, una que combine entrenamiento cardiovascular y de resistencia, también juega un papel clave. Y los beneficios de los entrenamientos para la espalda van mucho más allá de la pérdida de peso.

Para empezar, entrenar la espalda de la manera correcta puede ayudar a combatir la "postura de la computadora". También puede ayudar a equilibrar tu cuerpo, agrega Chelengar, ya que "tendemos a usar los músculos de los hombros y el pecho con más frecuencia que los músculos de la espalda".

Así que la próxima vez que vayas al gimnasio, prueba estos ocho movimientos y empiece a desarrollar fuerza en esos puntos difíciles de tonificar.

Empiece con las rodillas sobre una almohadilla, a 1 o 2 pies de distancia del banco. Apoye los codos en el banco. Siéntese hacia atrás en las caderas (similar a como lo haría en la postura del niño). Con los codos apoyados y las caderas dobladas, empuje el pecho hacia el suelo. Desde aquí, manteniendo el pecho hacia abajo, levante la cabeza lo más alto posible. Luego baje la barbilla como si intentara alargar el cuello. Manteniendo el pecho hacia abajo, conduzca la parte posterior del cuello hacia el techo. Debe sentir esto en el medio de la espalda, entre los omóplatos. También puede sentir cierta tensión en la parte superior del brazo y las axilas. Mantén la posición de 30 a 60 segundos.

Por qué funciona: cuando vives tus días encorvados, tus hombros no funcionan como deberían, por lo que es difícil apuntar a la trampa inferior y el área romboidal que todos quieren tonificar. , dice Chelengar. ¿El primer paso para atacar esas áreas? Enseñarle a su cuerpo cómo extenderse desde la columna torácica y no desde la columna lumbar, dice. Este movimiento hace eso.

Empiece de espaldas con los brazos hacia arriba y las caderas, las rodillas y los tobillos a 90 grados. Cruce una banda de resistencia alrededor de las plantas de los pies de modo que el brazo derecho tire del pie izquierdo y viceversa. Comience extendiendo el brazo derecho lo más lejos posible por encima de la cabeza. Mientras alcanza, asegúrese de que sus piernas permanezcan quietas, las costillas permanezcan hacia abajo y ese sutil arco en la espalda baja no cambie. Lleva el brazo derecho al centro. Cambio de lados. Complete 2 series de 15 a 25 repeticiones.

Separe la banda ligeramente para mantener esa tensión. Presione los brazos hacia arriba y hacia abajo asegurándose de que los antebrazos permanezcan verticales y las muñecas sobre los codos. La banda puede estar delante o detrás de la cabeza. Complete 2 series de 15 a 25 repeticiones.

Por qué funciona: este ejercicio le enseña a su cuerpo el ritmo adecuado de los omóplatos durante un movimiento de tracción vertical, dice Chelengar. “Me gusta usar las paredes para retroalimentar tu postura. Sea consciente de la curva sutil en su espalda baja y asegúrese de no hiperextender. "

Empiece con la barra en línea con la parte huesuda de los tobillos. Con las rodillas suaves y la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás hasta que pueda alcanzar la barra sin doblar la espalda. (Si aún no puede alcanzar, agregue más flexión de rodilla hasta que pueda). Aumente la tensión en el torso apretando los omóplatos juntos y hacia abajo. Mantenga un pecho ancho pero un núcleo apretado, empuje los pies y empuje las caderas hacia adelante. (Las sutiles curvas en la espalda no deberían cambiar en absoluto con el movimiento). Si el torso mantiene la rigidez, este movimiento hacia adelante levantará la barra del suelo. Completa de 3 a 5 series de 4 a 10 repeticiones.

Por qué funciona: Pero espera, el peso muerto no debería hacer funcionar mi espalda , estás pensando. ¡Y tienes razón! “Los glúteos e isquiotibiales impulsan el peso muerto adecuado”, señala Chelengar. "Sin embargo, para mover realmente el peso, el movimiento horizontal de las caderas debe transferirse al movimiento vertical de la barra a través de una espalda y un tronco rígidos". Hay pocas formas mejores de poner a prueba tu capacidad para mantener una buena postura que el peso muerto. ¡Voilá!

Coloque una banda de resistencia ligera tirando del brazo derecho desde el lado izquierdo, perpendicular al torso. Envuelva la banda alrededor del peso o la muñeca. Concéntrese en mantener los omóplatos hacia abajo mientras tira. Deje un espacio del tamaño de un puño entre el codo y las costillas. Tire del codo, no de la mano. No muevas el torso. Detente en la línea media. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Por qué funciona: este movimiento es un giro difícil para tu fila horizontal estándar, dice Chelengar. "Al agregar la resistencia de la banda horizontal, aumenta la activación del deltoides posterior, uno de los músculos más difíciles de golpear en la parte posterior de su hombro".

Las piernas deben permanecer rectas e inmóviles, con las costillas hacia abajo. Retraiga los omóplatos (imagínese metiéndolos en los bolsillos traseros) y concéntrese en mantener los hombros alejados de las orejas. Los codos deben quedar justo debajo de las muñecas y tirar de la clavícula directamente hacia la barra. Si se encuentra subiendo los hombros, agregue algo de ayuda (o baje el peso si está haciendo flexiones laterales). Controla el descenso. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Por qué funciona: este puede ser un movimiento básico, pero muchas personas pierden los músculos de la espalda media debido a fallas leves en la técnica, dice Chelengar. Hacer este movimiento correctamente apunta a la espalda.

Tira de la cuerda hacia la cara con los codos altos. Al final, mantenga los codos hacia arriba e intente girar los brazos abiertos tanto como pueda, como si estuviera apuntando a los glúteos con los pulgares. Mantenga el pecho ancho y las costillas hacia abajo. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Por qué funciona: este ejercicio te ayuda a trabajar en la retracción y la rotación externa, movimientos que son clave para el funcionamiento adecuado y el desarrollo de la fuerza, señala Chelengar.

Comience con un solo peso en la mano en el hombro. Piense en levantar el peso con el hombro, no con la mano. Estírese y alinee el brazo con la oreja. Mantenga el pecho hacia arriba y las costillas hacia abajo. La parte superior de la espalda del lado cargado debe estar apretada. Camine lentamente hacia adelante manteniendo una postura firme. Completa 3 rondas de 20 yardas.

Por qué funciona: “Poder presionar un peso por encima de la cabeza requería una buena función de la escápula, una columna estable y una espalda superior fuerte”, dice Chelengar. "El transporte por encima de la cabeza de un solo brazo prueba su capacidad para presionar y mantener esa prensa bajo carga". Si lo hace bien, debe sentir la parte superior de la espalda tanto como el hombro.