Las 8 lesiones más comunes al correr

Estadísticas de lesiones
Rodilla del corredor
Tendinitis de Aquiles
Síndrome de la banda IT
Férulas en la espinilla
Lesiones de los isquiotibiales
Fascitis plantar
Fracturas por sobrecarga
Esguince de tobillo
Otras lesiones
Tratamiento
Prevención
En pocas palabras

Correr se ha convertido en una de las formas más populares de mejorar y mantener la forma física y mantenerse en forma. De hecho, más de 40 millones de estadounidenses corren de forma regular.

Aunque correr es una excelente manera de mantenerse activo, muchos corredores tienen que lidiar con una lesión en algún momento.

Más del 80 por ciento de las lesiones al correr son causadas por estrés repetitivo, pero también pueden ocurrir lesiones repentinas como un esguince de tobillo o un desgarro muscular.

Sigue leyendo para obtener más información sobre los tipos más comunes de lesiones por correr, los síntomas típicos y cómo se tratan.

Acerca de las lesiones por correr

Si usted es como muchos corredores, puede estar registrando cientos o incluso miles de millas por año. El impacto repetitivo de todos esos golpes con el pie puede afectar los músculos, las articulaciones y el tejido conectivo.

Según una revisión de estudios de 2015, las rodillas, las piernas y los pies son las áreas de lesión más comunes para corredores. La revisión desglosa la incidencia específica de la ubicación de las lesiones por correr de la siguiente manera:

Rodillas: 7.2 a 50 por ciento
Pierna: 9.0 a 32.2 por ciento
Parte superior de la pierna: 3.4 a 38.1 por ciento
Pie: 5.7 a 39.3 por ciento
Tobillos: 3.9 a 16.6 por ciento
Caderas, pelvis o ingle: 3.3 al 11,5 por ciento
Parte inferior de la espalda: del 5,3 al 19,1 por ciento

Echemos un vistazo más de cerca a algunas de las lesiones más comunes que afectan a los corredores.

1. Rodilla del corredor (síndrome femororrotuliano)

La rodilla del corredor, o síndrome femororrotuliano, es un término general que se refiere al dolor en la parte delantera de la rodilla o alrededor de la rótula. Es una lesión por uso excesivo común en deportes que implican correr o saltar.

La debilidad en las caderas o los músculos alrededor de la rodilla puede aumentar el riesgo de desarrollar rodilla de corredor.

La rodilla del corredor puede causar dolor que:

es sordo y se puede sentir en una o ambas rodillas
varía de leve a muy doloroso
empeora al estar sentado o al hacer ejercicio durante mucho tiempo
empeora al saltar, subir escaleras o ponerse en cuclillas

Este tipo de lesión también puede causar crujidos o estallidos sonidos después de períodos prolongados de inactividad.

Un médico a menudo puede diagnosticar la rodilla del corredor con un examen físico, pero puede recomendar una radiografía para descartar otras afecciones. Un fisioterapeuta puede brindarle un plan de tratamiento específico para tratar la lesión de rodilla de un corredor.

2. Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles se refiere a la inflamación del tendón que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón. Puede suceder después de aumentar su kilometraje o la intensidad de su carrera.

Si no se trata, la tendinitis de Aquiles aumenta el riesgo de que se rompa el tendón de Aquiles. Si este tendón está desgarrado, generalmente requiere cirugía para repararlo.

Los síntomas comunes de la tendinitis de Aquiles incluyen:

dolor sordo en la parte inferior de la pierna por encima del talón
hinchazón a lo largo del tendón de Aquiles
rango de movimiento limitado al flexionar el pie hacia la espinilla
una sensación de calor sobre el tendón

3. Síndrome de la banda IT

Su banda iliotibial, comúnmente conocida como banda IT, es un trozo largo de tejido conectivo que va desde la parte externa de la cadera hasta la rodilla. Esta banda de tejido ayuda a estabilizar la rodilla cuando camina o corre.

El síndrome de la banda IT es causado por la fricción repetitiva de la banda IT que roza el hueso de la pierna. Es muy común en los corredores debido a las estrechas bandas de TI. Los músculos de los glúteos, los abdominales o las caderas débiles también pueden contribuir a esta afección.

El síndrome de la banda IT causa un dolor agudo en la parte externa de la pierna, generalmente justo por encima de la rodilla. Su banda de TI también puede estar sensible al tacto. El dolor suele empeorar cuando dobla la rodilla.

4. Espinillas

Espinillas (síndrome de estrés tibial) se refiere al dolor que ocurre en la parte delantera o interna de la parte inferior de las piernas, a lo largo de la espinilla. Los calambres en las piernas pueden ocurrir cuando aumentas el volumen de carrera demasiado rápido, especialmente cuando corres sobre superficies duras.

En la mayoría de los casos, los calambres en las piernas no son graves y desaparecen con el descanso. Sin embargo, si no se tratan, pueden convertirse en fracturas por estrés.

Los síntomas de calambres en las piernas pueden incluir:

un dolor sordo a lo largo de la parte frontal o interna de la tibia
dolor que empeora cuando hace ejercicio
sensibilidad al tacto
hinchazón leve

Las férulas en las espinillas a menudo mejoran con descansar o reduciendo la frecuencia o la distancia que corres.

5. Lesiones en los isquiotibiales

Los tendones de la corva ayudan a desacelerar la parte inferior de la pierna durante la fase de balanceo de su ciclo de carrera. Si sus isquiotibiales están tensos, débiles o cansados, pueden ser más propensos a lesionarse.

A diferencia de los velocistas, es bastante poco común que los corredores de fondo experimenten un desgarro repentino de los isquiotibiales. La mayoría de las veces, los corredores de distancia experimentan distensiones de los isquiotibiales que aparecen lentamente y son causadas por pequeños desgarros repetitivos en las fibras y el tejido conectivo del músculo isquiotibial.

Si tiene una lesión en el tendón de la corva, puede experimentar:

dolor sordo en la parte posterior de la parte superior de la pierna
un músculo de la corva que es sensible al el tacto
debilidad y rigidez en el tendón de la corva

6. Fascitis plantar

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes del pie. Implica irritación o degeneración de la capa gruesa de tejido, llamada fascia, en la planta del pie.

aña Esta capa de tejido actúa como un resorte cuando camina o corre. Aumentar el volumen de carrera demasiado rápido puede aumentar la tensión de la fascia. La rigidez muscular o la debilidad de las pantorrillas también pueden ponerlo en riesgo de fascitis plantar.

Los síntomas generalmente incluyen:

dolor debajo del talón o la parte media del pie
dolor que se desarrolla gradualmente
una sensación de ardor en el planta del pie
dolor que empeora por la mañana
dolor después de una actividad prolongada

7. Fracturas por sobrecarga

Una fractura por sobrecarga es una pequeña fisura que se forma en el hueso debido a un impacto o estrés repetitivo. Para los corredores, las fracturas por estrés ocurren comúnmente en la parte superior del pie o en el talón o la parte inferior de la pierna.

aña Si sospecha que tiene una fractura por sobrecarga, es una buena idea consultar a un médico de inmediato. Se necesita una radiografía para diagnosticar una fractura por estrés.

Los síntomas de una fractura por estrés generalmente incluyen:

dolor que empeora con el tiempo, que puede ser apenas perceptible al principio, pero a medida que el dolor progresa, puede sentirse incluso cuando está en reposo
hinchazón, hematomas o sensibilidad en el área de la fractura

por lo general, tarda de 6 a 8 semanas en sanar de una fractura por sobrecarga y es posible que deba usar muletas o yeso durante un tiempo.

8. Esguince de tobillo

aña Los esguinces de tobillo son causados por estirar demasiado los ligamentos entre la pierna y el tobillo. Los esguinces suelen ocurrir cuando aterriza en la parte exterior del pie y gira el tobillo.

Los síntomas comunes asociados con un esguince de tobillo incluyen:

decoloración
dolor
hinchazón
hematomas
rango de movimiento limitado

La mayoría de las veces, los esguinces de tobillo mejoran con descanso, cuidados personales o fisioterapia. Pueden tardar semanas o meses en sanar.

Otros tipos de lesiones al correr

Otras lesiones que los corredores tienden a experimentar incluyen:

Uñas encarnadas. Una uña encarnada ocurre cuando el borde de la uña crece hacia la piel. Puede causar dolor e inflamación a lo largo de la uña del pie y puede supurar pus si se infecta.
Bursitis. Las bursas son sacos llenos de líquido debajo de los músculos y tendones. Ayudan a lubricar sus articulaciones. La fricción repetida contra estos sacos al correr puede provocar irritación en la cadera o alrededor de la rodilla.
Desgarro meniscal. Un desgarro de menisco se refiere a un desgarro del cartílago de la rodilla. A menudo causa una sensación de bloqueo de la articulación.
Síndrome del compartimento anterior. El síndrome del compartimento anterior ocurre cuando los músculos de la parte delantera de la pierna ejercen presión sobre los nervios y los vasos sanguíneos. Este síndrome puede ser una emergencia médica.
Distensión de la pantorrilla. El trauma repetitivo por correr puede provocar una distensión en la pantorrilla, también conocida como pantorrilla tirada.

Opciones de tratamiento para las lesiones por correr

Si experimenta cualquier tipo de dolor o malestar o le resulta difícil correr, es una buena idea hacer un seguimiento con su médico para obtener un diagnóstico adecuado y descartar otras afecciones.

Para muchas lesiones comunes al correr, el tratamiento a menudo incluye:

sesiones de fisioterapia y ejercicios específicos
siguiendo el protocolo RICE (reposo, hielo, compresión , elevación)
tomando medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como aspirina o ibuprofeno
reduciendo la frecuencia y la distancia a la que corre

Otro tratamiento más específico puede incluir:

Para la rodilla de corredor: fortalecer los músculos de los cuádriceps y la cadera, y estirar los cuádriceps o pantorrillas apretados, usar zapatos ortopédicos
Para la tendinitis de Aquiles: estirar o masajear las pantorrillas
Para el síndrome de la banda IT: estiramiento diario de las bandas IT y fortalecer los músculos de la cadera
Para lesiones de los isquiotibiales: fortalecer los glúteos, estirar y fortalecer los isquiotibiales, cambiar su técnica de carrera
Para la fascitis plantar: estirar y fortalecer las pantorrillas
Para fracturas por sobrecarga: muletas, yeso o cirugía
Para un esguince de tobillo: tobillo e ejercicios de fortalecimiento

Consejos para la prevención de lesiones

Cualquiera puede sufrir lesiones al correr, pero puede minimizar el riesgo de sufrir lesiones con los siguientes consejos:

Calentamiento. Calienta antes de empezar a correr haciendo un trote suave o estiramientos de movilidad dinámica como balanceo de brazos o piernas durante 5 a 10 minutos.
Aumenta el volumen de tu carrera lentamente. Muchos corredores siguen la regla del 10 por ciento, lo que significa que no aumentan su volumen semanal de carrera en más del 10 por ciento a la vez.
Ocúpese de las lesiones molestas. Descanse las lesiones molestas de inmediato para que no se conviertan en problemas más graves. Un fisioterapeuta puede darle un diagnóstico adecuado y brindarle un plan de tratamiento personalizado.
Trabaje en su técnica. Una mala técnica de carrera puede aumentar la tensión en los músculos y las articulaciones. Trabajar con un entrenador de carrera o incluso filmar tu técnica de carrera puede ayudarte a mejorar.
Fortalece tus caderas. Incluya ejercicios de estabilidad en su programa de entrenamiento, como puentes de glúteos o sentadillas con una sola pierna, para ayudarlo a proteger sus rodillas y tobillos.
Use superficies blandas. Correr sobre césped, orugas de goma, arena o grava es más fácil para las articulaciones que correr sobre pavimento. Si está lidiando con una lesión persistente, intente correr sobre una superficie blanda hasta que el dolor desaparezca.
Considere el entrenamiento cruzado. Agregar algunos entrenamientos de bajo impacto a su horario, como el ciclismo o la natación, puede ayudarlo a mejorar su condición aeróbica mientras le da a sus articulaciones un descanso del impacto repetitivo de correr.

La conclusión

Muchos corredores se enfrentan a una lesión en algún momento. Las áreas más comunes que sufren lesiones debido a la carrera incluyen las rodillas, las piernas y los pies.

Si experimentas algún tipo de dolor o malestar al correr, lo mejor es hacer un seguimiento con tu médico para obtener un diagnóstico adecuado y descartar otras afecciones.

Uso del protocolo RICE , tomar un AINE para el dolor, seguir un plan de fisioterapia y hacer ejercicios específicos pueden ayudarlo a recuperarse de muchas lesiones comunes al correr. Reducir la frecuencia y la distancia que corres también puede ayudarte a recuperarte más rápido.