Los 9 mejores ejercicios de abdominales, según las mujeres que aman sus núcleos fuertes

Seguro, "un estómago esculpido" o "abdominales" son objetivos comunes. Pero el hecho es que un núcleo fuerte, los músculos que forman todo, desde la parte superior de los hombros hasta la parte inferior de la pelvis, es mucho más importante que simplemente tener una definición visible. (De hecho, es completamente posible tener un core muy fuerte, sin esas líneas de six-pack, debido a cosas como el porcentaje de grasa corporal, la genética, los hábitos alimenticios o el lugar en el que se encuentra en su ciclo menstrual).

"Un núcleo fuerte es equilibrado, donde los abdominales bajos, los abdominales superiores, los oblicuos y los músculos de la espalda trabajan juntos para proporcionar estabilidad, patrones de movimiento seguros y fuerza", explica el entrenador personal certificado Cameron Norsworthy, entrenador en Equinox and Yoga Habitación NYC. "Tener un core fuerte significa que puedes apoyar tu vida diaria (dentro y fuera del gimnasio) con confianza y comodidad, y sin dolor ni riesgo de lesiones", agrega Rachel Turner, fundadora de Strong Chicks Rock.

Entonces, ¿qué se necesita para construir un núcleo fuerte, exactamente? Abajo, Norsworthy, Turner y otras siete mujeres, algunas que hacen ejercicio para ganarse la vida (porque ¿por qué no obtendrías la primicia de un profesional?) Y otras que no, comparten sus movimientos básicos de construcción de núcleos.

“Soy un competidor de Strongman a tiempo completo y un jugador de rugby a tiempo parcial, así que para mí tener un núcleo fuerte se trata de estabilidad. Mi movimiento para la fuerza central es algo llamado Hollow Hold Straight Out. Cuando esté listo para comenzar, acuéstese boca arriba y apriete todo con fuerza. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo y levante ligeramente las piernas y la parte superior de la espalda para que los omóplatos no toquen el suelo. A partir de ahí, active sus abdominales y use un brazo para presionar una mancuerna o pesa rusa de cinco a diez libras lejos de usted durante aproximadamente cinco a ocho repeticiones, luego cambie de brazo. Este movimiento central ayudará a desarrollar la fuerza central general y, lo que es más importante, la estabilidad. '

—Summer Barnes, competidor de Strongman y jugador de rugby

“Tener un núcleo fuerte lo es todo. Olvídate de la estética, olvídate de tener un six pack. El núcleo se llama 'núcleo' por una razón: es el centro de todo movimiento. Como entrenador de CrossFit, les pregunto a mis atletas: '¿Cómo puedes ser fuerte y seguro en cualquier movimiento si tu base es débil?' La respuesta: ¡Lo mejor es colocar los bloques de construcción en su lugar! Uno de mis ejercicios favoritos para la fuerza central es el Hip Thrust. Para hacerlo, acuéstese boca arriba, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies en el piso, luego levante las caderas del piso y empuje los talones hacia el suelo. Luego, baja la espalda hacia abajo. Esa es una repetición. Para hacerlo más difícil, no permita que su trasero alcance el piso entre repeticiones; en su lugar, déjelo flotar sobre el suelo aproximadamente una pulgada o dos. Créame, unas pocas series de 10 a 20 repeticiones harán que los abdominales inferiores se quemen realmente bien '.

—Adele Jackson-Gibson, entrenadora de CrossFit L1 y escritora de fitness

“Ser completamente honesto, tengo una relación de amor-odio con este ejercicio. Me encanta porque es absolutamente genial para construir un núcleo resistente, mejorar los desequilibrios posturales y fortalecer tanto la pelvis como las caderas (por eso lo agrego a mi propia rutina y también a las rutinas de mis atletas). ¡Pero lo odio porque es muy, muy difícil! He aquí cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas como si estuvieras a punto de gatear con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empuje el piso lejos de usted con las manos y alcance la espalda hacia el techo mientras mete las caderas y la pelvis. Levante los dedos de los pies debajo de usted y levante las rodillas aproximadamente a una pulgada del piso. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos mientras inhalas y exhalas de forma completa pero lenta durante todo el movimiento ".

—Devon Day Moretti, entrenador personal

" Para la fuerza central, mi favorito de todos los tiempos El ejercicio es el Pallof Press a medias arrodillado. Para probarlo, comience en el suelo en una posición de medio arrodillado y agarre un cable o una banda de resistencia que esté enrollada alrededor de una plataforma o columna de sentadillas. Agarre el mango con la mano exterior y luego envuélvalo también con la mano interior. Cuando esté listo para comenzar, presione desde la línea media del cuerpo, es decir, directamente desde el pecho, y extienda los brazos hacia afuera, directamente frente a usted. Haz una pausa de dos segundos y luego vuelve a entrar. ¡Eso es una repetición! Normalmente hago de 10 a 12 repeticiones ”.

—Rachel Turner, fundadora de Strong Chicks Rock

“ Es importante para mí tener un core fuerte, no solo para levantamientos pesados sino también para protegerme para el futuro, especialmente cuando tenga hijos. Quiero poder recuperarme más rápido después del embarazo. ¡Mi ejercicio de core favorito es un movimiento compuesto que te hace involucrar ese core cada vez que estás por debajo de ese peso! Para probarlo, simplemente coloque los platos (¡o no los platos, si es un principiante!) En la barra, y luego colóquela en los hombros. Para comenzar, tire de la barra hacia abajo para activar sus dorsales, apriete su núcleo y coloque las caderas hacia atrás mientras mantiene todo su peso en los talones. Luego, explota de nuevo a la posición inicial. Eso es una repetición ".

—Alexa Felipe, atleta de CrossFit con una licenciatura en fisiología del ejercicio

“Como atleta de CrossFit que practica yoga aéreo, un núcleo fuerte me mantiene a salvo durante cualquier actividad, desde levantar pesas hasta mantener el equilibrio en la palma de otra persona. Mi ejercicio abdominal favorito para mi núcleo es el V-Up, que es un ejercicio que comencé en gimnasia cuando era un niño y que todavía me encanta. Involucra todo tu núcleo, desde los abdominales superiores hasta los abdominales inferiores difíciles de apuntar. Básicamente, comienza a acostarse en el suelo y luego simultáneamente 'dobla' su cuerpo en forma de V llevando los dedos de los pies y las piernas hacia el techo y levantando los hombros y llevando las manos a los dedos de los pies. Créame, ¡lo sentirá en tan solo tres o cuatro repeticiones! "

—Amy Winn, CrossFitter recreativa y yogui aéreo

" Un núcleo fuerte es importante para mí por dos razones. Primero, me ayuda a mantener una buena postura durante un largo día de entrenamiento. Y segundo, me mantiene a salvo durante mi propio entrenamiento centrado en pesas. Me encanta Hollow Holds y Hollow Rocks porque, sinceramente, nada hace que mi núcleo trabaje más. Para probarlo, acuéstese boca arriba. Mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el suelo y levante los omóplatos y las piernas. Piense en empujar su ombligo hacia su columna mientras hace esto. Idealmente, mantendrá las piernas juntas y apuntará los dedos de los pies hacia el techo, mientras sus brazos permanecen cerrados por encima de la cabeza. Mantenga esta posición. ¡Eso es un hueco hueco! Para hacerlo más difícil, practica el balanceo hacia adelante y hacia atrás, ¡lo que se llama Hollow Rock! ”

—Stephany Bolivar, entrenadora de CrossFit L1 y entrenadora personal certificada

“ Entrenando todas las capas y ángulos de los abdominales es vital. Encuentro que obtengo la definición más inmediata en mis abdominales cuando me concentro en mis oblicuos. ¿Mi mudanza preferida? Una variación crujiente. Para probarlo, junta las rodillas. Deje caer ambos hacia un lado, lleve las manos detrás de la cabeza y apriete la cabeza, el cuello y los hombros hacia el centro. Comience con 20 a 25 por lado. ¡La rotación constante de la columna activa los oblicuos internos y externos! '

—Cameron Norsworthy, entrenador personal e instructor de fitness certificado

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“The Dead Bug Pallof Press es un híbrido de mis dos ejercicios básicos favoritos. Este movimiento entrena el núcleo para un rendimiento máximo tanto dentro como fuera del gimnasio. La responsabilidad principal de los músculos centrales es estabilizar la columna, particularmente cuando los brazos y las piernas están haciendo lo suyo. Es responsable de mantener la espalda sana y de que su cuerpo no se arrugue por la mitad cuando camina por la calle o hace sentadillas para hacer press desde arriba. Mientras tanto, la prensa Pallof desarrolla una fuerza central anti-rotacional, otro gran componente para la estabilidad y la salud de la columna. Junte los dos movimientos y tendrá el consumado 'Le estoy mostrando a mi cuerpo tanto amor en este momento' ejercicio básico '.