Los 9 mejores y peores ingredientes para tu sándwich

Cuando hablo con mis clientes sobre sus comidas favoritas, muchos dirán: Bueno, me encanta un buen sándwich. Lo entiendo. Hay algo muy satisfactorio en tomar el almuerzo con ambas manos y morderlo. Pero desde el punto de vista de un nutricionista, un sándwich puede ser una combinación completa de ingredientes ricos en nutrientes o un desastre dietético.

Aquí hay nueve de los mejores y peores rellenos a considerar, junto con algunos consejos para prevenir el exceso de calorías en los sándwiches.

Además de las grasas saludables para el corazón, que se ha demostrado que reducen el LDL malo colesterol y buenos niveles de HDL, los aguacates proporcionan antioxidantes antienvejecimiento que combaten enfermedades y casi 20 vitaminas y minerales diferentes, por lo que probablemente un estudio reciente descubrió que los consumidores de aguacate tienen una mayor ingesta de fibra, vitaminas E y K, magnesio y potasio . Y aquí está la parte sorprendente: los consumidores habituales de aguacate pesan menos y tienen cinturas más pequeñas, incluso sin comer menos calorías. Bono: agregar aguacate a un sándwich con verduras aumentará la absorción de antioxidantes hasta 13 veces.

Usar dos cucharadas de hummus en lugar de una de mayonesa para untar su sándwich proporciona la misma cantidad de calorías para el doble la porción, junto con nutrientes adicionales, que incluyen proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales y antioxidantes. Para agregar aún más sabor y color a su comida, busque hummus preparado con complementos vegetales como pimientos rojos asados ​​o tomates secados al sol.

Además de ser aromática y deliciosa, la albahaca fresca tiene un potente anti efectos inflamatorios, una bendición para la salud, ya que la inflamación es un desencadenante conocido del envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas, incluida la obesidad. También es rico en vitamina A que refuerza el sistema inmunológico, y se ha demostrado que sus propiedades antibacterianas naturales combaten el Staphylococcus aureus y la E. coli.

Además de combatir la inflamación, las cebollas ayudan a combatir las enfermedades cardíacas al proteger la sangre. vasos y reduciendo el colesterol. También se ha demostrado que los compuestos naturales de las cebollas aumentan la densidad ósea, refuerzan las defensas inmunitarias, equilibran el azúcar en la sangre y previenen enfermedades crónicas, incluido el cáncer. Las cebollas rojas frescas y las amarillas salteadas son mis adiciones favoritas para los sándwiches, pero elija el tipo que desee para obtener los beneficios.

Este condimento para fruncir los labios es bajo en calorías (generalmente no más de 15 por cucharada) , contiene antioxidantes, y se ha demostrado en investigaciones que su componente principal, el ácido acético, ayuda a controlar la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre mientras frena la acumulación de grasa. Rociarlo en un sándwich también puede ser una estrategia inteligente para controlar el peso. Un estudio, publicado en el Journal of the American College of Nutrition, encontró que agregar vinagre a las comidas puede ayudar a reducir de forma natural la ingesta de calorías durante el resto del día. El efecto redujo de 200 a 275 calorías, la cantidad quemada en una sesión elíptica de 30 minutos. Elija balsámico, vino tinto, champán ”, cualquier tipo que desee para agregar una capa nutritiva de sabor.

Un estudio español reciente que rastreó los hábitos alimenticios y el peso de más de 9,000 personas encontró que aquellos que solo comían pan blanco y dos o más porciones al día tenían un 40% más de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad durante un período de cinco años, en comparación con aquellos que comían menos de una porción de pan blanco a la semana. Este estudio respalda otras investigaciones para respaldar la noción de que si come pan, consumir una versión 100% integral es la mejor opción para frenar el riesgo de obesidad y defenderse de una serie de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. y ciertos cánceres. Haga el cambio u opte por un sándwich sin pan (ver más abajo).

Las carnes procesadas como el pastrami, el salami y el pepperoni son carnes que no son simplemente cortes del músculo de un animal (como la pechuga de pollo ), sino carnes procesadas con aditivos y conservantes. Estos artículos son generalmente más altos en calorías, grasa y sodio ”, por ejemplo, 3 onzas de pechuga de pollo cocida fresca contienen aproximadamente 90 calorías, 1 gramo de grasa, 50 mg de sodio y 20 gramos de proteína. Una onza de pepperoni, por otro lado, tiene 130 calorías, 11 gramos de grasa, 480 mg de sodio y 6 gramos de proteína. Además, en un estudio a gran escala en el que participaron 10 países y casi medio millón de hombres y mujeres, los investigadores europeos concluyeron que existe un vínculo sólido entre el consumo de carnes procesadas y las enfermedades cardíacas, así como el cáncer. Además, el riesgo de muerte por todas las causas aumentó junto con la ingesta de carnes procesadas.

Además de ingredientes menos que estelares como azúcar, colorantes artificiales y conservantes, una porción de dos cucharadas de este popular El aderezo para sándwich contiene 130 calorías y casi 400 mg de sodio (del límite diario recomendado de 1.500 a 2.300 mg). Si te encanta la textura y la acidez, prepara una versión más limpia hecha con yogur natural sin grasa, sazonado con un toque de Dijon, jugo de limón, ajo picado, pimienta negra y hierbas italianas.

¡Quizás el nombre lo delata, pero el queso de imitación está en mis manos! lista. Un escaneo rápido de la lista de ingredientes probablemente revelará aditivos como jarabe de maíz, azúcar, sal y conservantes, y una porción de dos cucharadas contiene aproximadamente 100 calorías y 500 mg de sodio (una cucharada es aproximadamente del tamaño de su pulgar, de donde se dobla hacia la punta). Si realmente necesita un poco de queso, manténgalo completamente natural u opte por una alternativa cremosa a base de plantas como el guacamole.