La guía para principiantes para correr en el calor

Correr durante el verano no tiene por qué dejarte sintiéndote como un desastre. Si bien no hay mucho que pueda hacer sobre el aumento de la temperatura, la humedad y el índice de calor, puede armarse con estrategias para hacer frente a correr en el calor para no deshacerse del hábito hasta que se enfríe en el otoño.

A menos que esté entrenando para un evento que tiene lugar en el calor del día, evite hacer ejercicio de 10 a. m. a 3 p. m. Es la parte más calurosa del día. Generalmente, la madrugada es el mejor momento para hacer ejercicio, especialmente si va a hacer más calor ese día.
Consulta el pronóstico del tiempo antes de comenzar tu entrenamiento. Si hay un aviso de calor, es decir, alto nivel de ozono y contaminación del aire, es posible que desee hacer su entrenamiento en interiores. Estos contaminantes pueden dañar sus pulmones.
—Joe Decker

Su cuerpo necesita aproximadamente dos semanas para adaptarse al calor y enfriarse de manera más eficiente. Reduzca el ritmo y la intensidad y comience a correr en lugar de empujarlo. Hacerlo te permitirá aclimatarte de manera más eficiente y continuar corriendo. Su cuerpo mejorará gradualmente para enfriarse en el clima más cálido, lo que le permitirá continuar corriendo a su ritmo normal.
—Jenny Hadfield

Los calambres por calor son calambres en los músculos que ocurren durante y después del ejercicio. . Son causadas por una pérdida de agua y electrolitos y una acumulación de ácido láctico en los músculos. Los músculos de las piernas, como las pantorrillas o los cuádriceps, son los más afectados, pero también pueden ocurrir calambres abdominales.

Para prevenir los calambres por calor, beba mucha agua y / o bebidas deportivas antes, durante y después del ejercicio. Las personas hidratadas y aclimatadas a ambientes cálidos tienen menos probabilidades de experimentar calambres por calor. Si tiene calambres por calor, deje de correr, beba agua y / o bebidas deportivas y masajee el área afectada. Cuando los calambres hayan desaparecido, puede volver a correr, pero disminuya la velocidad.
—Ashley Crossman

El enfriamiento ocurre cuando el sudor se evapora del cuerpo. Para lograr esto, el cuerpo desvía sangre a la piel para provocar sudoración; esto significa que menos sangre transporta oxígeno a los músculos que se ejercitan. De esta manera, el cuerpo reduce la cantidad de sangre disponible para mejorar el rendimiento.
Cuando las condiciones están por encima de los 69 grados Fahrenheit, incluso los corredores bien aclimatados deben esperar tiempos de carrera más lentos. Después de calcular el ritmo que cree que puede manejar a una temperatura determinada, corra aproximadamente 2/3 de la carrera a ese ritmo y luego, si se siente bien, puede aumentarlo un poco.
—Jack Daniels

Use ropa holgada de colores claros para desviar los rayos del sol y permitir que su cuerpo se enfríe. Experimente con su ropa según su clima. Los corredores de la carrera por el desierto de ultramaratón de 135 millas de Badwater visten ropa blanca de manga larga absorbente y sombreros o viseras con una cola para bloquear el sol en el cuello. Los corredores que entrenan con humedad usan menos capas, mucho protector solar y materiales absorbentes. Las viseras permiten que el calor suba de su cabeza mientras bloquean el sol de su cara. Las gafas de sol con clasificación UV protegen sus ojos y el protector solar resistente al agua y al sudor previene las quemaduras solares. La clave es mantenerse fresco de cualquier manera que pueda y encontrar la ropa que mejor se adapte a sus necesidades.
—Jenny Hadfield

En 2007, Archives of Dermatology informó que los corredores corren un mayor riesgo de desarrollar cáncer de piel que los no corredores. Los investigadores encontraron que la aparición de anomalías en la piel aumentaba con el kilometraje, no solo debido a una mayor exposición al sol, sino quizás porque el entrenamiento puede inhibir la función inmunológica, haciendo que el cuerpo sea más susceptible a los efectos nocivos del sol. Otro estudio mencionó que el sudor contribuye al daño cutáneo relacionado con los rayos UV; La transpiración aumenta la fotosensibilidad de la piel, lo que la hace más propensa a quemarse.

Antes de cada carrera, póngase una loción SPF 15 resistente al agua o al sudor que proteja contra los rayos UVA y UVB, dice Rodney Basler, MD, ex presidente del Grupo de Trabajo sobre Medicina Deportiva de la Academia Estadounidense de Dermatología.
—Kara Mayer Robinson

Correr temprano en la mañana. Las temperaturas no son tan altas y la calidad del aire es bastante buena. Esta es su mejor opción si su horario lo permite.
Corra un poco más porque irá a un ritmo más lento para un esfuerzo / frecuencia cardíaca determinados. Si desea correr 7 millas a un ritmo de 9:00, pero solo puede reunir 9:30 o 9:45, luego extienda su carrera a 8 u 8.5 millas. Solo asegúrate de tener los medios para mantenerte hidratado y protegido del sol.
Ajusta los intervalos de tus carreras más duras para seguir corriendo a tu ritmo normal. Puede hacer esto:

Ejecutando intervalos de trabajo más cortos. Haz 6 x 2,5 minutos en lugar de 3 x 5 minutos

Tomando recuperaciones más largas entre intervalos de trabajo para estar listo para la siguiente pieza de trabajo

La división del tempo se ejecuta en intervalos. Haz que ese ritmo de 6 millas se ejecute en 3 x 2 millas o 2 x 3 millas con descansos en el medio para hidratarte adecuadamente y refrescarte.

—Patrick McCrann

—Danny Dreyer

La cantidad de calorías que quemas por hora depende de la economía y la rapidez con la que corres, factores que pueden verse afectados por la temperatura.
El calor puede obstaculizar la economía si te sientes tan mal que empiezas utilizando una mala técnica. Si el calor te obliga a reducir la velocidad, recorrerás menos distancia en una hora. Esto significa que en realidad quemaría menos calorías por hora en el calor, aunque aún estaría quemando aproximadamente lo mismo por milla.
Solo recuerde: si su economía de carrera no se ve afectada, quemará aproximadamente la misma cantidad de calorías en el calor.
—Jack Daniels

El agotamiento por calor generalmente se desarrolla después de varios días de exposición a altas temperaturas y una ingesta inadecuada de líquidos. Los síntomas del agotamiento por calor incluyen sudoración intensa, palidez, calambres musculares, cansancio, debilidad, mareos, dolor de cabeza, náuseas, vómitos y / o desmayos. Con el agotamiento por calor, la piel de una persona puede sentirse fría y húmeda.
El enfriamiento es el tratamiento principal para el agotamiento por calor. Beber líquidos fríos sin alcohol puede ayudar, así como tomar una ducha, un baño o un baño de esponja fríos. Si las condiciones empeoran o no han remitido en una hora, busque atención médica.

El golpe de calor es el más grave de los problemas relacionados con el calor. Al igual que el agotamiento por calor, a menudo es el resultado del ejercicio o el trabajo pesado en ambientes cálidos combinado con una ingesta inadecuada de líquidos. Los niños, los adultos mayores, las personas obesas y las personas que no sudan adecuadamente tienen un alto riesgo de sufrir un golpe de calor. Otros factores que aumentan el riesgo de insolación incluyen la deshidratación, el consumo de alcohol, las enfermedades cardiovasculares y ciertos medicamentos. El golpe de calor es potencialmente mortal porque el cuerpo pierde su capacidad para lidiar con el estrés por calor. No puede sudar ni controlar la temperatura corporal. Los síntomas de un golpe de calor incluyen latidos cardíacos rápidos, respiración rápida y superficial, presión arterial elevada o baja, falta de sudoración, irritabilidad, confusión o inconsciencia, sensación de mareo o aturdimiento, dolor de cabeza, náuseas y / o desmayos. Si sospecha de un golpe de calor, llame al 9-1-1 de inmediato.
—Thad McLaurin

Durante años, Denise Jones se preguntó cuál era la mejor manera de mantener tranquilos a los competidores en el Badwater Ultramarathon. Finalmente, Jones, considerado el 'decano' de los voluntarios de la estación de ayuda de Badwater, se le ocurrió la respuesta: coloque un pañuelo en forma de diamante. Coloque una fila de cubitos de hielo en una línea horizontal, justo debajo de la punta del pañuelo. Luego, enróllelo 'como un burrito' y átelo alrededor de su cuello. "Hemos descubierto que esta es la mejor manera de mantener frescos a los corredores", dice. "Se siente maravilloso".
—John Hanc

Mantener niveles adecuados de hidratación y equilibrio de electrolitos es fundamental para un rendimiento y seguridad óptimos cuando se corre en el calor del verano. La forma más eficaz de rehidratarse correctamente es devolver exactamente la cantidad de líquido que has perdido mientras corres.
Desafortunadamente, hay dos problemas importantes con los consejos generalizados cuando se trata de hidratación. Primero, las diferentes temperaturas y niveles de humedad influirán drásticamente en su tasa de pérdida de sudor. En segundo lugar, cada corredor tiene su propia tasa de sudoración única y se verá afectado por el clima de una manera diferente.
La humedad tiene un impacto importante en la tasa de sudoración (como estoy seguro de que habrá notado si ha corrido en húmedo clima) porque el sudor no puede evaporarse para enfriar la piel, lo que eleva la temperatura interna del cuerpo y produce más sudor. Por lo tanto, es fundamental que tenga en cuenta los niveles de humedad en su estrategia de hidratación y no dependa de los consejos generales.
—Jeff Gaudette

La hiponatremia, o intoxicación por agua, se produce cuando la concentración de sodio en la sangre desciende demasiado. debido a la sudoración prolongada combinada con un consumo excesivo de líquidos. Los síntomas incluyen mareos, calambres musculares, confusión e hinchazón del estómago. Los casos graves pueden provocar convulsiones, coma e incluso la muerte.
La hiponatremia, o intoxicación por agua, se produce cuando la concentración de sodio en la sangre desciende demasiado debido a la sudoración prolongada combinada con un consumo excesivo de líquidos. Los síntomas incluyen mareos, calambres musculares, confusión e hinchazón del estómago. Los casos graves pueden provocar convulsiones, coma e incluso la muerte.
—Matt Fitzgerald

Los electrolitos son minerales que, cuando se disuelven en agua, se rompen en pequeñas partículas cargadas eléctricamente llamadas iones. Presente dondequiera que haya agua en su cuerpo (piense en la sangre, las células y el entorno celular), los electrolitos regulan los fluidos de su cuerpo, lo que ayuda a mantener un equilibrio saludable del pH de la sangre y crea los impulsos eléctricos esenciales para todos los aspectos de la actividad física, desde la función celular básica hasta Interacciones neuromusculares complejas necesarias para el rendimiento deportivo.

Mucha gente sabe que el sodio y el cloruro se encuentran entre los electrolitos más importantes del cuerpo (ambos ayudan a 'excitar' los nervios y los músculos), pero hay otros electrolitos clave:

—Emma Williams

¿Cómo saben los corredores cuándo necesitan reponer sus niveles de electrolitos?
Según Katie Jeffrey, RD, si usted es un corredor ocasional que come una diversidad de alimentos ricos en nutrientes y se mantiene hidratado, probablemente no lo haga. No es necesario tomar medidas especiales para reemplazar los electrolitos antes o después de correr. "Un plan de nutrición completo proporciona a la mayoría de los atletas ocasionales todos los electrolitos que necesitan", dice Jeffrey.
"Pero si sabes que sudas mucho, corres a altas temperaturas o si corres más de una hora, comienza a consumir una bebida deportiva mejorada con sodio o una pastilla una hora antes de correr, y luego cada 10 a 20 minutos durante la carrera, dependiendo de cuánto sudes. '
—Gail Olson

Independientemente del calor o húmedo, nuestras necesidades calóricas por hora siguen siendo prácticamente las mismas. De hecho, la capacidad de nuestro cuerpo para digerir los carbohidratos en realidad disminuye en condiciones de calor porque la sangre se desvía a la superficie de la piel para enfriarnos, dejando menos recursos disponibles para la digestión.
Si consume más calorías de las que puede digerir durante el ejercicio, esas los carbohidratos permanecerán en su tracto digestivo y de hecho inhibirán la absorción de líquidos. No solo no obtendrá las calorías, sino que también ralentizará sus esfuerzos de rehidratación.
Una estrategia de hidratación que separe la rehidratación de las calorías puede eliminar los riesgos de un consumo excesivo o insuficiente. Reponga los electrolitos con su hidratación y obtenga sus calorías de una fuente separada.
—Mike Cousino