Los beneficios de un crujido inverso y cómo hacerlo correctamente

• Beneficios
• Inconvenientes
• Cómo hacer
• Variaciones crujientes
• Conclusión

El crujido inverso es un ejercicio básico desafiante que golpea principalmente el recto abdominal, el músculo de su abdomen que forma su "paquete de seis".

Es un ejercicio simple que puede aprender en minutos y es ideal tanto para principiantes como para aficionados al fitness. A medida que se fortalece, puede aumentar el número de repeticiones y series para continuar haciéndolo más desafiante.

Echemos un vistazo más de cerca a los beneficios de un crujido inverso, cómo hacerlo correctamente y otros variaciones de crujido efectivas.

¿Cuáles son los beneficios del crujido inverso?

Un crujido inverso ofrece muchos de los mismos beneficios que el crujido tradicional. Sin embargo, debido a que su cuello y la mayor parte de su espalda permanecen en el suelo, se cree que es más fácil para su columna.

Estos son algunos de los beneficios clave de un crujido inverso:

• Fortalece su recto abdominal. El crujido inverso trabaja principalmente en su recto abdominal (su "paquete de seis"). La función principal de este músculo es flexionar el tronco y la columna.
• Elimina la tensión del cuello. Al hacer abdominales y abdominales, las personas a menudo tiran del cuello hacia adelante con las manos. El crujido inverso mantiene la cabeza apoyada en el suelo y el cuello fuera de una posición vulnerable.
• Menos estresante para la espalda que los crujidos. La investigación ha encontrado que reducir la inclinación de la columna hacia adelante durante los abdominales reduce la fuerza sobre los discos espinales. Dado que los abdominales inversos flexionan la columna menos que los abdominales tradicionales, se cree que son más fáciles para la espalda.
• Se enfoca en otros músculos centrales. Los abdominales inversos también activan el transverso del abdomen, el músculo profundo debajo de los abdominales y los oblicuos externos.
• Fácil de configurar. Todo lo que necesita para hacer abdominales inversos es su propio peso corporal. Eso significa que puede hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento que desee.

¿Hay algún inconveniente en este ejercicio?

El crujido inverso no se enfoca tanto en los oblicuos como en otros ejercicios centrales. Tus oblicuos son dos capas de músculos a cada lado de tu núcleo que te ayudan a girar y doblar tu tronco.

En los últimos años, se ha producido un cambio desde el entrenamiento de core aislado para mejorar el rendimiento atlético. En cambio, se hace más hincapié en realizar movimientos integrados que replican más fielmente los movimientos atléticos.

Si se está enfocando en el entrenamiento de fuerza en un esfuerzo por mejorar su rendimiento atlético, es posible que desee incluir también ejercicios básicos dinámicos. ejercicios en su programa. Estos son ejercicios que replican más fielmente los movimientos de su deporte.

Por ejemplo, un golfista puede querer incluir lanzamientos de pelota medicinal rotacional para ayudar a beneficiar su swing de golf.

Cómo hacer un crujido inverso correctamente

Aquí se explica cómo puede realizar un crujido inverso con la forma adecuada.

Instrucciones

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta u otra superficie suave con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies planos en el piso. Mantenga los brazos cerca de los costados con las palmas hacia abajo.
2. Exhale y refuerce su núcleo. Levanta los pies del suelo y levanta los muslos hasta que estén verticales. Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados durante todo el movimiento.
3. Doble las rodillas hacia la cara hasta donde pueda ir cómodamente sin levantar la parte media de la espalda del tapete. Las caderas y la zona lumbar deben levantarse del suelo.
4. Sostenga por un momento y baje lentamente los pies hacia el piso hasta que lleguen al suelo.
5. Repita por al menos 10-12 repeticiones. Haz una serie para empezar y aumenta la cantidad de repeticiones y series a medida que te fortaleces.

Cosas a tener en cuenta

• Intenta realizar el ejercicio lentamente.
• Tus caderas y la zona lumbar deben despegarse del tapete cuando te inclinas hacia adelante, pero la parte media de la espalda debe permanecer en contacto con el tapete.
• Empuja el suelo con tu manos para ayudarle a mantener el equilibrio.

Consejos de seguridad

Deténgase si siente dolor o molestias en la espalda o en cualquier otro lugar. Debería sentir un ardor en los abdominales, pero no un dolor agudo.

Otras variaciones del crujido

Muchas otras variaciones del crujido tradicional pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza de su núcleo. Aquí hay tres ejemplos:

Crunch de bicicleta

El crunch de bicicleta es un gran ejercicio para activar tus abdominales y tus músculos oblicuos, que te ayudan a rotar tu tronco.

1. Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada hacia su pecho y la otra rodilla extendida hacia el frente. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza.
2. Cambie la posición de sus pies mientras lleva el codo opuesto a la rodilla delantera.
3. Continúe cambiando de posición durante al menos 10 repeticiones en cada lado. Haz una serie para comenzar y aumentar la cantidad de repeticiones y series a medida que el ejercicio se vuelve más fácil.

Consejo de seguridad

Mantenga sus manos tocando ligeramente la parte posterior de su cabeza para evitar la tentación de tirar de la cabeza hacia adelante.

Crujido oblicuo

El crujido oblicuo es otra variación del crujido que apunta sus oblicuos.

1. Acuéstese en un banco de modo que su cadera derecha esté en contacto con la parte superior del banco, su pie derecho esté debajo del banco y su pierna izquierda esté cómodamente doblada encima. Coloque su mano derecha sobre su pecho y su mano izquierda detrás de su cabeza.
2. Mueva su tronco hacia adelante lo más que pueda cómodamente mientras usa su pie debajo del banco para mantener el equilibrio.
3. Pausa por un momento cuando llegues a la parte superior del movimiento y regreses lentamente a la posición inicial.
4. Repite por lo menos 10 repeticiones en cada lado. Puede agregar más repeticiones y series a medida que el ejercicio se vuelve más fácil de hacer.

Consejo de seguridad

Asegúrese de que el banco esté sólido y estable antes de comenzar para que no se vuelque.

Crujido de pelota de estabilidad

El crunch con pelota de estabilidad agrega un desafío de estabilidad al crunch tradicional.

1. Acuéstese con una pelota de estabilidad debajo de la parte media de la espalda y los pies apoyados en el suelo. Trate de elegir una pelota que le permita mantener los muslos paralelos al suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
2. Con las manos detrás de la cabeza, apriete el tronco hacia arriba como lo haría durante un ejercicio tradicional. crujido.
3. Mantenga por un momento en la parte superior del movimiento y regrese a la posición inicial.
4. Repita durante al menos 10-12 repeticiones, y aumente las repeticiones y series a medida que ganar fuerza central.

Consejo de seguridad

Coloque las yemas de los dedos suavemente detrás de la cabeza. Hacer esto te ayudará a resistir la tentación de llevar la cabeza hacia adelante.

Conclusión

El crujido inverso es un ejercicio básico simple que puede ayudarte a fortalecer tus abdominales. Se cree que es más fácil para la espalda que los abdominales y abdominales tradicionales porque la columna no se flexiona tanto.

Si siente un dolor agudo mientras realiza los abdominales inversos, deténgase de inmediato.

Si eres nuevo en el fitness, tienes una lesión o no estás seguro de cómo hacer una plancha invertida con buena forma, es posible que desees trabajar con un entrenador personal certificado para comenzar.