Los mejores (y peores) ejercicios para mujeres embarazadas

Es importante mantenerse en movimiento cuando está embarazada, dicen los expertos, porque el ejercicio moderado es bueno para usted y para el bebé también. Para la mamá, los beneficios incluyen un menor riesgo de diabetes relacionada con el embarazo; para el bebé, un riesgo reducido de obesidad y un impulso en el desarrollo del cerebro. Pero debido a que cada mujer embarazada es diferente, es mejor ejecutar sus planes de acondicionamiento físico con su médico, dice la obstetra y ginecóloga Melissa Walsh, MD, médica de cabecera en el Departamento de Obstetricia, Ginecología & amp; Women's Health en Montefiore Health System en Nueva York. También sugiere tomarse las cosas con calma, especialmente al entrar en el tercer trimestre, para no hacer un esfuerzo excesivo.

Otra buena regla general: omita cualquier movimiento que le haga sentir desequilibrada, dice el Dr. Walsh . "El sentido de su cuerpo del centro de gravedad cambia durante el embarazo", explica.

Aquí, hemos encontrado seis ejercicios que se consideran seguros para las futuras mamás, además de algunas actividades que debe dejar en espera durante el embarazo.

El yoga suave está bien para el embarazo, según investigaciones y expertos. En un estudio reciente publicado en Obstetrics & amp; Ginecología, los investigadores concluyeron que las posturas de yoga no ejercen un estrés indebido en la madre o el bebé. "El yoga ayudará con la flexibilidad de las articulaciones, limitará sus posibilidades de lesiones y trabajará en la tonificación total del cuerpo", agrega la entrenadora personal Jenn Mathis, directora regional de acondicionamiento físico en Gold's Gym. "Sin mencionar que ayudará a la claridad mental y la concentración".

Sin embargo, el Dr. Walsh recomienda que las mujeres embarazadas eviten las clases de yoga caliente. Y para cualquier postura que requiera poner la cabeza boca abajo, pregúntele al instructor sobre las modificaciones, dice ella, ya que 'los cambios normales que experimenta el cuerpo durante el embarazo la harán más propensa a los mareos'. También puede verificar si su estudio local ofrece clases prenatales, que incluyen secuencias específicas para futuras mamás.

Para este ejercicio, comience con las manos y las rodillas en la posición de la mesa. Levante el brazo derecho frente a usted y la pierna izquierda detrás de usted (mientras los mantiene rectos). Haga una pausa, luego baje y cambie para levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha. "Este movimiento es excelente para estirar todo el cuerpo, mientras activa los músculos de la espalda y controla la respiración", dice Mathis.

Con los codos en el piso, directamente debajo de los hombros, mantenga el cuerpo en línea recta. Si eso es demasiado difícil, intente moverse sobre sus manos, en posición de flexión. Concéntrese en su respiración, apretando los glúteos y tirando de los omóplatos hacia los bolsillos traseros. (Mire este video para ver Cómo hacer una plancha perfecta).

'Esto funcionará en la resistencia total del cuerpo, mientras tonifica su núcleo, parte superior del cuerpo y piernas, que necesitará durante el embarazo y entrega ', dice Mathis. "Solo asegúrate de que tu barriga no se caiga al suelo manteniendo la columna en línea recta".

Ya sea que se trate de unos largos en la piscina o una clase de aeróbicos acuáticos de baja intensidad, "el agua es ideal para agregar resistencia a un entrenamiento de cuerpo completo o una sesión de cardio ”, dice Mathis. Otra ventaja: debido a que el agua soporta su peso, sus articulaciones están protegidas de los impactos.

Ahora es el momento de convertirse en mejores amigos con la elíptica: esta máquina ofrece un rango completo de movimiento para sus piernas, sin el peso impacto que viene con correr en el pavimento o en una caminadora, lo que lo convierte en un excelente ejercicio cardiovascular para las futuras mamás. ¿No eres miembro del gimnasio? El Dr. Walsh recomienda dar una caminata rápida para que su corazón lata.

Buenas noticias: puede continuar haciendo movimientos básicos de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, flexiones, remos, elevaciones y rizos. durante el embarazo. "El entrenamiento de fuerza te facilitará perder el peso del bebé y recuperar la forma después del embarazo", señala Mathis. Sin embargo, el Dr. Walsh recomienda usar un conjunto de pesas libres más livianas (que no pesen más de 20 libras), especialmente para las mujeres que son nuevas en el entrenamiento de fuerza.

Debido a que su equilibrio puede fallar durante el embarazo, debe manténgase alejado de cualquier movimiento que requiera que empuje pesas sobre su cabeza. "Esto lo pone en riesgo de caídas y también existe la posibilidad de que se caigan", dice Mathis. 'Además, su núcleo no es tan fuerte y las lesiones en el cuello y la espalda ocurren con más frecuencia cuando sus brazos están en posición por encima de la cabeza'.

Cuando está en el segundo y tercer trimestre, es de sentido común no acostarse boca abajo. Pero también debes evitar acostarte boca arriba, según Mathis. "El peso adicional en el abdomen puede comprimir órganos y vasos que podrían cortar el flujo sanguíneo a partes de usted y del bebé", explica. En lugar de acostarse en un banco o en el suelo, recomienda elegir ejercicios alternativos que le permitan estar de pie o sentarse. De esta manera, puede 'mantener su núcleo ocupado sin exagerar', dice Mathis.

No hace falta decir que el Dr. Walsh sugiere saltarse los deportes que implican un riesgo de recibir un golpe en la barriga, como el fútbol, ​​el béisbol , voleibol y baloncesto.

Lo mismo ocurre con los deportes en los que hay muchas posibilidades de caerse. Guarde el esquí y el surf hasta que llegue su pequeño.