El mejor entrenamiento HIIT y por qué quema tantas calorías

Cuando se trata de hacer ejercicio, más tiempo no siempre es mejor.

Espera, ¿qué?

Lo creas o no, hay bastante investigación (reconfortante) Apoyando entrenamientos más cortos e intensos, tanto para el rendimiento como para los beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, Pete McCall, entrenador personal y autor de Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple , dice a Health .

Si bien el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no es nuevo, el entrenamiento en intervalos ha existido durante décadas, hay un aumento reciente en el uso de este enfoque para el fitness y la pérdida de peso.

"En los últimos 20 años, el HIIT ha sido estudiado por sus efectos sobre la mejora del rendimiento y su alta quema de calorías", dice McCall.

Cuando se trata de HIIT como un mejor entrenamiento para la quema de calorías , McCall da esta analogía: HIIT es conducción en la ciudad, mientras que los entrenamientos más largos y más lentos son conducción en la carretera, y las calorías son la gasolina.

“Con la conducción en la ciudad, arranca y frena mucho, y ' estamos quemando más gas ”, dice. "En la autopista, mantienes un ritmo constante y eres mucho más eficiente".

Entonces, ¿cómo eliges el mejor entrenamiento HIIT? La conclusión, dice McCall, es no hacer que sus intervalos de trabajo sean demasiado largos y sus intervalos de descanso demasiado cortos.

Si encuentra un entrenamiento HIIT de 45 minutos, huya. Es demasiado largo, dice McCall.

“El mayor error que comete la gente es pensar que un entrenamiento HIIT de 45 minutos es genial. Pero debería ser de 15 a 20 minutos ”, dice.

De hecho, puede obtener beneficios con solo cuatro, sí, cuatro minutos. McCall cita el popular y eficaz método Tabata, que consiste en un entrenamiento de cuatro minutos: trabajas a la intensidad de tu capacidad máxima durante 20 segundos, descansas 10 segundos y repites ocho veces.

“Cuatro minutos no ' Parece mucho, pero si lo estás haciendo bien, ese último minuto realmente apesta ”, dice McCall. "Cuando se trata de alta intensidad, menos es más".

Si sus intervalos de trabajo son superiores a 30 segundos, se quedará sin energía y no podrá completar el entrenamiento. Alternativamente, si sus intervalos de descanso son demasiado cortos, su cuerpo no tendrá tiempo suficiente para recargarse para el próximo período de trabajo.

McCall también advierte contra hacer más de dos entrenamientos HIIT por semana. Su cuerpo necesita unas 48 horas para recuperarse del desgaste, dice.

La respuesta corta es que se necesita energía para quemar energía. Cuando presionas tu cuerpo con mucha fuerza durante 20 o 30 segundos, estás gastando una tonelada de energía, explica McCall. Y durante el intervalo de recuperación, su cuerpo está tomando el subproducto de esa quemadura (ácido láctico) y lo convierte de nuevo en energía que pueden usar sus músculos, llamada ATP.

Cuando hace ejercicio durante períodos más largos a una baja intensidad, todavía gastas energía, pero no tanto como durante ese estallido de alta intensidad.

Dicho esto, las personas tienden a pensar que quemaron más calorías de las que consumieron, lo que lleva a comer en exceso y aumentar de peso, dice McCall . La quema de calorías sostenida de un entrenamiento HIIT, por ejemplo, es de aproximadamente 100 a 200 calorías, lo cual no es insignificante. Pero un muffin de Starbucks después del entrenamiento tiene aproximadamente 400 calorías.

McCall recomienda dos entrenamientos HIIT.

Patinadores de hielo laterales

Párese con su pies separados a la altura de las caderas.

Dé un paso con el pie derecho hacia la derecha y luego con el pie izquierdo hacia la derecha. Repite el movimiento hacia el lado izquierdo. Continúe repitiendo el movimiento durante 30 segundos a un ritmo cómodo.

Luego, aumente su esfuerzo durante 20 segundos. Repite el movimiento como si estuvieras patinando sobre hielo.

Finalmente, aumenta tu esfuerzo durante 10 segundos de movimiento explosivo, como si estuvieras patinando de velocidad.

Repite esta secuencia completa para de cinco a siete minutos.

Protocolo de Copenhague

McCall recomienda seguir esta rutina en una bicicleta, un remo o una cinta de correr autoamplificada. (Aunque se puede hacer en una caminadora normal, se necesita un tiempo precioso para ajustar la velocidad, dice).

Calienta durante cinco minutos.

Muévete con suavidad durante 30 segundos; su sensación de esfuerzo debe ser de cinco en una escala del uno al 10.

Muévase con fuerza durante 20 segundos, aproximadamente un ocho en una escala del uno al 10.

Muévase como lo más fuerte posible durante 10 segundos.

Repita todo el ciclo durante cinco minutos y luego enfríe.