Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal

En algunos círculos, la carne es el rey cuando se trata de una alimentación alta en proteínas (solo pregúntele a cualquier persona que haga dieta Paleo), pero los alimentos de origen animal no son la única forma de obtener este nutriente para desarrollar músculos. Las proteínas vegetales como frijoles, cereales integrales, frutas, nueces y semillas tienen muchos beneficios: además de ofrecer mucha fibra que ayuda a la digestión, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Pero quizás se pregunte cuánta proteína obtiene de estas diferentes variedades. No todos son proveedores iguales: una taza de brócoli crudo, por ejemplo, contiene aproximadamente dos gramos de proteína, mientras que una onza de almendras tiene seis gramos de proteína. Tres onzas de tofu firme ofrecen alrededor de ocho gramos de proteína, o del 14 al 17 por ciento de su necesidad diaria.

Las proteínas en los alimentos proporcionan aminoácidos, que el cuerpo usa como componentes básicos para otras proteínas ”, como los músculos y el colágeno que mantiene la piel unida. Las proteínas alimentarias pueden contener hasta 20 aminoácidos y el hígado puede producir todos menos nueve de ellos. Los 11 restantes son esenciales, lo que significa que deben provenir de fuentes alimentarias. Sin ellos, las células del cuerpo desarmarán sus propias proteínas para asegurar los aminoácidos faltantes "eventualmente degradando los músculos y órganos del cuerpo.

Cuando una proteína contiene todos los aminoácidos esenciales" como es el caso de los animales proteínas y un pequeño conjunto de proteínas vegetales que incluyen soja (edamame, tofu, tempeh, leche de soja y nueces de soja), quinua, amaranto, chía y cáñamo ”se conoce como una proteína completa. Cuando no es así, es una proteína incompleta, como es el caso de otras proteínas vegetales como frijoles y nueces.

Si bien una proteína vegetal puede ser deficiente en uno o dos aminoácidos, otra proteína vegetal puede equilibrarlo. Por ejemplo, las legumbres (como los frijoles) ofrecen isoleucina y lisina pero son bajas en metionina y triptófano, todos aminoácidos esenciales. Los cereales (como el arroz) contienen el equilibrio opuesto de nutrientes. No es necesario comer estas proteínas complementarias juntas en una comida, sino en el mismo día. Una persona no tiene que preocuparse si cada bocado de proteína está completo, dice Keri Gans, R.D., dietista en la ciudad de Nueva York y autora de The Small Change Diet. Más bien, consuma una amplia variedad de alimentos a diario y se asegurará de comer todos sus aminoácidos. También tenga cuidado de ingerir una fuente de proteína con cada comida, lo que le ayudará a asegurarse de obtener los aminoácidos que necesita.

Si no está familiarizado con las proteínas vegetales, comience lentamente . Toma una comida a la semana que sea totalmente vegetal, sugiere Gans. Por ejemplo, únete a la cruzada del lunes sin carne. Todos los lunes, cree una comida con proteínas de origen vegetal. Cambie la hamburguesa de ternera y pruebe una hamburguesa vegetariana para la cena, o para el almuerzo elija un hummus y una envoltura de verduras.

Aquí hay más ideas para comenzar, con las cinco proteínas vegetales completas:

Los frijoles de soya son una excelente fuente de proteínas y contienen del 11 al 13 por ciento de su necesidad diaria de inmunidad. ayudando a la vitamina C. Además, comer soja a diario puede reducir ligeramente el colesterol LDL malo.

Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de minerales magnesio y zinc, ambos importantes para la inmunidad.

Cada El grano de amaranto contiene entre cinco y nueve por ciento de aceite. Los fitoesteroles están presentes en este aceite y son conocidos por sus propiedades reductoras del colesterol. Una variedad común de amaranto cultivada en los EE. UU. Tiene los niveles más altos de estos fitoesteroles.

Esta semilla similar a un grano es una buena fuente de fibra saciante ”y proporciona el 7 por ciento de su necesidad diaria de potasio, que puede ayudar a controlar la presión arterial.

Cuando las semillas se mojan, su fibra forma un gel y se expande. Este gel lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo y también puede prevenir el estreñimiento. Solo una onza de estas semillas de color marrón nuez o negro proporciona del 26 al 39 por ciento de su necesidad diaria de fibra.

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Este artículo apareció originalmente en www.sonima.com