Los mejores tipos de ejercicio para el síndrome de ovario poliquístico (SOP)

• Ejercicio y PCOS
• Tipos de ejercicio
• Dieta y PCOS
• Plan de muestra
• Fertilidad
• Cuándo hablar con un médico
• Cuándo hablar con un profesional
• Para llevar

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una afección médica que afecta a un estimado de 8 a 13 por ciento de las mujeres que están en edad reproductiva.

El SOP puede causar:

• niveles altos de colesterol en sangre
• apnea del sueño
• presión arterial alta
• mayor riesgo de complicaciones del embarazo, como diabetes gestacional y preeclampsia, que se caracteriza por presión arterial alta y puede provocar daños en los órganos

Si bien esto no le sucede a todas las mujeres con PCOS, hay cambios desde la perspectiva del estilo de vida que pueden ayudar a reducir la probabilidad de que ocurran estos efectos.

Este artículo se centrará en algunos de los cambios que puede implementar hoy, como la dieta y las rutinas de ejercicio. Como siempre, si tiene preguntas específicas, hable con su médico, quien lo ayudará a controlar su PCOS.

Ejercicio y síndrome de ovario poliquístico

Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico experimentan tasas más altas de resistencia a la insulina en comparación con las mujeres que no padecen la afección. La resistencia a la insulina afecta la capacidad de su cuerpo para utilizar el azúcar en sangre como energía.

Los médicos han relacionado la falta de actividad física y el exceso de peso corporal como posibles factores que contribuyen a la resistencia a la insulina, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.

No todas las mujeres con SOP tienen sobrepeso. La buena noticia es que el ejercicio físico es algo que puede hacer por su salud cuando tiene SOP, independientemente de su peso.

Reducción del IMC

Un metaanálisis de 16 estudios relacionados con el síndrome de ovario poliquístico y el ejercicio encontró que el ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa era el más probable para reducir el índice de masa corporal (IMC) y la resistencia a la insulina en mujeres con SOP, según un artículo de la revista Frontiers in Physiology.

Los investigadores compararon el ejercicio moderado con el ejercicio vigoroso. También encontraron que el ejercicio vigoroso y las intervenciones de dieta saludable resultaron en las mayores disminuciones en el IMC.

Control de peso

Una revisión de la investigación de las intervenciones en el estilo de vida en el SOP publicado en la revista Best Practice & amp; Investigación en obstetricia clínica y amp; La ginecología descubrió que el ejercicio ayudó a reducir el peso, la grasa abdominal y los niveles de insulina en ayunas.

La revisión también encontró que el ejercicio podría ayudar a las mujeres de todos los niveles de peso con SOP a perder o mantener su peso para ayudarlas a verse y sentirse más saludables.

Cualquier tipo ayuda

Una revisión de la literatura de estudios publicados en la revista Sports Medicine con respecto a tipos de ejercicios, como entrenamiento de fuerza y ​​actividad aeróbica, no encontró que un tipo de ejercicio específico fuera el más beneficioso para las mujeres con SOP.

Algunos de los estudios revisaron el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, andar en bicicleta estacionaria versus andar en bicicleta al aire libre, y caminar o trotar en cinta rodante a una intensidad moderada versus una intensidad vigorosa. Los autores encontraron que hay muchos tipos de ejercicios que podrían beneficiar a las mujeres con SOP.

El mensaje de estos y otros estudios es que el ejercicio generalmente puede ayudarlo cuando tiene SOP, y el mejor ejercicio es el que realiza con regularidad. Puntos de bonificación si el ejercicio puede ser algo que le guste hacer.

Tipos de ejercicios a considerar

Estos son algunos tipos de ejercicio para considerar:

• Entrenamientos cardiovasculares en estado estable: estos son entrenamientos que hacen que su corazón lata, generalmente entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, si está realizando ejercicio moderado. Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Los ejercicios aeróbicos en esta categoría pueden incluir caminar, andar en bicicleta, bailar o tomar una clase de aeróbicos.
• Entrenamientos HIIT: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica equilibrar ráfagas de ejercicio intenso con intervalos de descanso. Los ejercicios típicos en un entrenamiento HIIT incluyen cosas como burpees, saltos y escaladores de montañas. Un estudio publicado en la revista PLOS ONE encontró que las mujeres con obesidad reportaron un mayor disfrute de los ejercicios HIIT en comparación con aquellas que realizaron ejercicio continuo de moderado a vigoroso. Disfrutar del ejercicio es un factor importante para seguir una rutina a largo plazo.
• Entrenamiento por intervalos: el entrenamiento por intervalos es una forma de ejercitarse a diferentes niveles de intensidad, pero no necesariamente a la frecuencia cardíaca máxima que hace con HIIT. Este tipo de entrenamiento a menudo implica hacer diferentes ejercicios en la misma sesión para mantener su frecuencia cardíaca alta.
• Ejercicios de cuerpo y mente: los estudios muestran que las mujeres con SOP tienen una respuesta corporal mejorada al estrés y la angustia, según un artículo de la revista Physical Exercise for Human Health. Los ejercicios de cuerpo y mente como el yoga, pilates y tai chi pueden ayudar no solo a quemar calorías, sino también a reducir los niveles de estrés que empeoran los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
• Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza implica el uso de bandas de resistencia, pesas o su propio peso corporal para desarrollar músculo. Este tipo de entrenamiento puede ayudarlo a desarrollar músculos y huesos saludables. Aumentar su masa muscular podría ayudarlo a quemar más calorías en reposo, ayudándolo a mantener un peso saludable.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios que puede hacer con un equipo y espacio mínimos.

Dieta y síndrome de ovario poliquístico

Los investigadores han completado varios estudios sobre los "mejores" tipos de dieta que deben seguir las personas con síndrome de ovario poliquístico. La Sociedad de Exceso de Andrógenos y SOP utilizó esta investigación para hacer recomendaciones para las mujeres, que incluyen:

• Si tiene sobrepeso, reduzca la ingesta actual de calorías de 500 a 1,000 calorías por día.
• Haga que la grasa total sea menos del 30 por ciento de su fuente total de calorías para el día. Las grasas saturadas, como la carne de res con alto contenido de grasa, la mantequilla, el queso y los productos lácteos enteros, deben representar menos del 10 por ciento de la ingesta total de calorías.
• Cambie los alimentos con alto contenido de grasa por fibra, panes y cereales integrales, frutas y fuentes “buenas” de grasas, como nueces y aguacates.
• Consuma menos de 200 miligramos de colesterol al día.
• Evite las grasas trans siempre que sea posible.
• Incorpore de 5 a 10 gramos adicionales de fibra en su dieta por día.

Si no está seguro de por dónde empezar a incorporar estos cambios en su dieta, hable con su médico. Su médico también puede recomendarle ver a un dietista para crear un plan de alimentación específico para mujeres con SOP.

Ejemplo de plan de alimentación y ejercicio

El ejercicio para mejorar su SOP no tiene que tomar horas a la semana. Los estudios han encontrado que las sesiones de ejercicio que van desde 30 minutos al día, tres veces a la semana, hasta tres horas totales por semana, mejoraron los síntomas metabólicos y reproductivos asociados con el SOP.

Plan de ejercicio

La Sociedad de Exceso de Andrógenos y SOP recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física de moderada a intensa al día y aumentar el esfuerzo de actividad cuando sea posible. Algunas de las formas en las que puede incorporar el ejercicio en su vida son las siguientes:

• Cree su propia sesión de entrenamiento a intervalos, en la que configure unas seis estaciones y haga ejercicio en cada una durante uno o dos minutos aproximadamente. un momento. Los ejemplos podrían incluir:
  • sentadillas
  • saltos
  • estocadas
  • flexiones de bíceps
  • abdominales
  • Camine de 30 a 45 minutos al día en una cinta de correr o al aire libre.
  • Tome una clase de aeróbic en línea o en un gimnasio. Los ejemplos incluyen step, dance, boxing o spinning.
  • Tome una clase HIIT en un gimnasio o use recursos en línea. YouTube ofrece muchos videos de ejercicios que puede completar en casa. Solo asegúrese de que la rutina sea de un proveedor de confianza.
  • Practique yoga, pilates o tai chi en un estudio, gimnasio o usando una clase en línea. Si no ha practicado antes, es posible que desee buscar la guía de un entrenador para evaluar su forma y seguridad.
  • sentadillas
  • saltos
  • estocadas
  • flexiones de bíceps
  • abdominales

  Si el aburrimiento es un factor en su compromiso con una rutina de ejercicios, utilice una combinación de estos tipos de ejercicios, como completar un tipo de sesión de ejercicio diferente tres veces por semana.

  Plan de alimentación saludable

  Trate de incorporar los siguientes hábitos de alimentación saludable con cada comida y refrigerio:

  • Deje que cada comida consista en una porción de proteínas magras, como pollo sin piel, pescado o tofu.
  • Cocine con grasas saludables, como aceite de oliva.
  • Agregue una verdura, como brócoli, col rizada, espinacas y pimientos.
  • Incorpore una porción de frijoles, nueces o lentejas.
  • Elija frutas de colores brillantes, como uvas rojas, arándanos, naranjas y cerezas.
  • Elija opciones de pasta y pan integral.

  Con estas pautas, a menudo puede mantenerse dentro de los requisitos calóricos diarios recomendados, dada su altura general, nivel de salud y peso.

  Ejercicio, síndrome de ovario poliquístico y fertilidad

  Se estima que el 80 por ciento de las mujeres que experimentan infertilidad debido a la falta de ovulación tienen síndrome de ovario poliquístico, según un artículo de la revista Physical Exercise for Human Health.

  El ejercicio e, idealmente, la pérdida de peso de al menos el 5 por ciento del peso corporal de una mujer pueden ayudar a las mujeres a restaurar los ciclos de ovulación y mejorar la regularidad de sus ciclos. Combinar los esfuerzos de dieta y ejercicio es más eficaz que la dieta sola para controlar el SOP y la infertilidad.

  Cuándo hablar con un médico

  Cuando tiene SOP, siempre es una buena idea hablar con su médico sobre los cambios en el estilo de vida que puede hacer para mejorar su salud. Cuando se trata de hacer ejercicio para su SOP, es especialmente importante que hable con su médico si tiene otras afecciones médicas que podrían afectar su capacidad para hacer ejercicio. Los ejemplos incluyen artritis o afecciones relacionadas con el corazón.

  Cuándo hablar con un entrenador

  Si ha sido sedentario durante algún tiempo o no tiene una base sólida en la seguridad del ejercicio o la forma adecuada, puede ser una buena idea consulte a un entrenador personal. Su entrenador personal debe tener una certificación de aptitud física de una organización acreditada. Los ejemplos incluyen:

  • El Consejo Estadounidense de Ejercicio
  • La Academia Nacional de Medicina Deportiva
  • La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento

  Su entrenador debe tener experiencia y enfatizar la seguridad.

  Conclusión

  El ejercicio puede ser una parte importante del manejo de su PCOS. No solo mejora su salud física, el ejercicio puede ayudarlo a controlar sus niveles de estrés.

  Si no está seguro de por dónde empezar, ver a su médico y encontrar un entrenador personal puede ayudarlo a encaminarse por un camino seguro. Hacer ejercicio al menos tres veces a la semana y seguirlo puede ayudarlo a mejorar los síntomas del SOP.