El mejor movimiento de entrenamiento que no estás haciendo

¿Quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Considere agregar peso muerto a su rutina de fuerza.

Un nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las personas que realizaron el ejercicio dos veces por semana durante 10 semanas experimentaron un aumento en la capacidad de torsión en los extensores de rodilla y flexores, que se asociaron con mejoras en la altura del salto vertical. En otras palabras, se volvieron más rápidos y tenían más potencia al realizar movimientos explosivos.

Además, "la mejora de la producción de fuerza máxima con ejercicios de gran masa muscular probablemente se traslade a otros movimientos dinámicos como esprintar y boxear". salta ”, explica el autor del estudio Matt Stock, profesor asistente en el Departamento de Salud, Ejercicio y amp; Ciencias del deporte en la Universidad Tecnológica de Texas en Lubbock, lo cual es una gran noticia si ha estado trabajando para dominar los movimientos pliométricos.

Realizar un peso muerto no solo es bueno para poner algo de poder en su próxima sesión de sudor. “Tiene enormes beneficios para todos”, dice Faheem Mujahid, propietario y entrenador principal de Influence Atelier en Miami. “No solo la mayoría del ejercicio aísla y se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales, sino que también se involucran los cuádriceps al ayudar a extender la articulación de la rodilla. Además, es uno de los pocos ejercicios que trabaja el aductor mayor, lo que ayuda a proporcionar estabilidad a la pierna ".

Stock agrega:" Es particularmente útil porque se basa en gran medida en nuestros músculos del ' cadena posterior »: los isquiotibiales, los glúteos y los erectores de la columna. Ignorar estos músculos dentro de un programa de ejercicios tiene consecuencias potencialmente peligrosas, particularmente a medida que envejecemos y para la salud de las rodillas durante los deportes ”.

Por muy efectivos que sean, el peso muerto puede causar estragos en la espalda si se realiza incorrectamente. La clave para hacerlo bien: trabajar realmente para involucrar los músculos transversales del abdomen. "Si eso no sucede, toda la presión golpeará la columna, lo cual es un gran no-no", dice Mujahid. "Cuando los abdominales transversales se enganchan correctamente, automáticamente se engancha con la fascia lumbar torácica al mismo tiempo, lo que ofrece protección para la columna".

¿Cómo saber si tiene control sobre su núcleo? Pruebe este truco que Mujahid usa con sus clientes: “Ato un trozo de hilo o un par de cordones de zapatos en un nudo alrededor de la cintura de mi cliente. Siempre que el núcleo no esté comprometido, mi cliente sentirá la presión de la cuerda ", explica. "Sentir esa contracción contra el núcleo les recuerda un poco para tirar de ese ombligo".