La sentadilla cáliz es el movimiento que necesitas para tonificar tu núcleo y levantar tu trasero

Desayuno para la cena. Duchas al aire libre. Cuando el gauc * no * cuesta más. Estos son algunos de los placeres subestimados de la vida. ¿Otro para agregar a la lista? Sentadillas en copa.

Las sentadillas en copa son sentadillas de aire que se realizan con la adición de una mancuerna, pesa rusa, balón medicinal o cualquier otra cosa que sea pesada y compacta, como una roca, Keurig, lámpara, caja masiva de bollos de queso, ¡hey, sé creativo! "Las sentadillas en copa requieren que usted sostenga el peso frente a su pecho, generalmente de modo que sus manos estén colocadas como si estuviera sosteniendo una copa", explica el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Shane Savoy, entrenador de New York Health & amp; Racquet Club.

Pero las sentadillas en copa son un poco menos sobre el fuego y más sobre la quemadura. Esa quemadura de cuerpo entero. “Las sentadillas en copa son un movimiento de cuerpo completo. Trabajan los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y todo el núcleo, y los brazos y la fuerza de agarre porque estás aguantando el peso ", dice Savoy.

" Son una opción increíble para las personas que buscan tonifica sus núcleos y aumenta la fuerza de sus glúteos al mismo tiempo ”, agrega. Por lo tanto, si está tratando de ahorrar tiempo en el gimnasio mientras contrae los abdominales y levanta el trasero, este movimiento es su nueva opción.

Sostenga una pesa en el pecho con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Si está usando una pesa rusa, Savoy dice que puede sostenerla con el mango hacia arriba o hacia abajo.

Cuando esté listo para comenzar, refuerce su núcleo, luego suelte el trasero hacia atrás y hacia abajo para bajar en cuclillas manteniendo el pecho hacia arriba. Mientras se pone en cuclillas, siéntese sobre sus talones sin mover su peso hacia adelante sobre las puntas de sus pies. Intenta hacer la sentadilla lo más profundo posible para maximizar la activación de los glúteos. Luego, empujando los talones, vuelva a ponerse de pie y apriete los glúteos en la parte superior. Eso es una repetición.

Savoy recomienda calentar con dos series de 10 a 12 repeticiones con un peso muy bajo, y luego hacer tres series de trabajo de ocho a 12 repeticiones a moderada (es decir, desafiante, pero manejable) peso. Por ejemplo, si quieres usar una pesa rusa de 35 libras en el entrenamiento, calienta primero con una pesa rusa de 12 o 16 libras.

¿Quieres hacerlo más difícil? Aumente el peso o reduzca la velocidad del descenso. Pruebe con un tempo de cuatro segundos en el camino hacia abajo y un segundo en el camino de regreso, seguido de una pausa de uno a dos segundos en la parte superior antes de su próxima repetición.

“Disminuir la velocidad de la excéntrica o hacia abajo , la porción de la sentadilla aumenta la cantidad de tiempo bajo tensión, lo que aumenta la quema de calorías y la activación muscular ”, dice Savoy.

Si necesita hacerlo un poco más fácil, disminuya el peso o busque algo para agárrese, como una columna, una banda TRX, una manija o un marco de puerta.

“Aferrarse a algo mientras se pone en cuclillas ayudará a contrarrestar su peso, por lo que evitará que se caiga. Esto te ayudará a acostumbrarte al movimiento de sentadillas mientras te aferras a algo ”, dice Savoy.

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Una vez que domines el quat cáliz, cosecharás estos cuatro beneficios:

Una mayor fuerza central significa movimientos diarios más seguros, levantamientos más pesados, un tronco más potente para todo el cuerpo y una sección media más apretada y fuerte. Si bien tener un estómago tonificado o esculpido también se reduce a factores como el porcentaje de grasa corporal, la genética, los hábitos alimenticios y dónde se encuentra en su ciclo menstrual, las sentadillas en copa pueden ayudar a desarrollar esos músculos de seis paquetes.