La forma más saludable de hacer ayuno intermitente, según un nutricionista

Probablemente haya escuchado algunos rumores sobre el ayuno intermitente, el método de pérdida de peso que alterna los días de ayuno y los días sin ayuno, especialmente porque se han realizado más y más investigaciones sobre su potencial para ayudar a las personas a adelgazar.

Por ejemplo, en un nuevo estudio publicado en JAMA, los investigadores dividieron a hombres y mujeres obesos en dos grupos: uno siguió un plan de alimentación tradicional restringido en calorías y el otro grupo practicó el ayuno intermitente. Después de un año, los participantes de ambos grupos experimentaron resultados similares en términos de pérdida total de peso, presión arterial, frecuencia cardíaca, triglicéridos, niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas, resistencia a la insulina y marcadores de inflamación.

El Los investigadores señalaron, sin embargo, que los participantes del grupo de ayuno intermitente tenían una tasa de abandono más alta (38% en comparación con 29%), lo que sugiere que el plan de alimentación puede ser menos sostenible con el tiempo. En mi práctica, encuentro que el enfoque no es para todos. Dicho esto, si está interesado en probarlo, o si ya ha comenzado, aquí hay seis estrategias que recomiendo para maximizar sus resultados y ayudarlo a mantenerlo.

No existe un estándar protocolo de ayuno intermitente. Pero muchos planes limitan el total de calorías a solo 500 en los días de ayuno, por lo que es importante hacer de la calidad de los alimentos una prioridad y exprimir la mayor cantidad posible de nutrientes en sus comidas y refrigerios. Eso significa rechazar los alimentos procesados ​​y concentrarse en comidas frescas y saludables. Sí, técnicamente puede darse el lujo de comer un paquete de bocadillos de 100 calorías de mini galletas con chispas de chocolate. Pero gastar esas mismas 100 calorías en verduras y un huevo orgánico brinda un amplio espectro de nutrientes que su cuerpo necesita para tener energía, inmunidad y salud digestiva. En pocas palabras: una caloría no es solo una caloría, y la calidad es el rey.

Es crucial asegurarse de que le está dando a su cuerpo suficiente comida para impulsar las próximas actividades. Entonces, si vas a ayunar los lunes y miércoles, no exijas más a tu cuerpo con una clase de spinning intensa u otro entrenamiento serio. Haz de los días de ayuno tus días de descanso. O como mucho, planee hacer algunos estiramientos o yoga ligero.

En otras palabras, el tiempo importa. Piense en su cuerpo como en un automóvil: debe llenar el tanque de gasolina antes de realizar un viaje largo, no al día siguiente. La diferencia entre un automóvil y su cuerpo, sin embargo, es que un automóvil sin combustible se detendrá, mientras usted puede empujar su cuerpo desnutrido para seguir en movimiento. Pero esforzarse por hacer ejercicio solo desgastará su cuerpo y aumentará el riesgo de lesiones.

Ciertos alimentos tienden a hacernos sentir llenos por más tiempo que otros. Generalmente, los nutrientes saciantes incluyen proteínas, grasas buenas y fibra. Piense en legumbres (el término general para frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos), huevos, aves y mariscos, nueces y semillas, aguacate y aceite de oliva virgen extra.

Asegúrese de comer estos alimentos en ayunas. dias. Sí, una cucharada de aceite de oliva virgen extra contiene 120 calorías de tus 500 calorías. Pero usarlo para saltear o aliñar verduras aumentará significativamente la sensación de saciedad después de una comida y evitará un hambre persistente y persistente.

Las porciones más grandes no siempre significan más calorías. Depende de lo que estés comiendo. Por ejemplo, tres tazas de palomitas de maíz (aproximadamente del tamaño de tres pelotas de béisbol) cuentan como una porción de granos integrales; pero es un volumen mucho mayor que media taza de arroz integral, que también cuenta como una porción de grano integral. Bonificación: puede comer las palomitas de maíz una pieza a la vez, lo que hace que parezca aún más comida.

Las verduras crudas son otra forma de llenar su plato sin agotar su presupuesto de calorías. Un calabacín mediano proporciona solo 35 calorías. Y cuando se tritura con un rallador de caja, se convierte en una “cama” de tamaño generoso para una porción de proteína. Otras verduras con bajo contenido de calorías por porción, que es una taza o aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, incluyen pimientos rojos (45 calorías), tomates uva y brócoli (30), espinacas (7) y champiñones blancos ( 5).

Comience a comparar el contenido calórico de los alimentos dentro del mismo grupo que difieren en el tamaño de las porciones. Por ejemplo, una docena de camarones cocidos al vapor o hervidos contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías que un solo huevo, con un volumen significativamente mayor y más proteínas.

Los condimentos naturales ofrecen varias ventajas en los días de ayuno. Prácticamente no contienen calorías, pero hacen que las comidas y los bocadillos sean más sabrosos, aromáticos y visualmente atractivos. También se ha demostrado que aumentan la saciedad y aceleran el metabolismo. Además, están repletos de antioxidantes y ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que está relacionado con un metabolismo saludable y la prevención de enfermedades crónicas.

Simplemente agregando ajo asado, albahaca fresca y una ligera llovizna de vinagre balsámico. transformar un tomate madurado en rama. El romero complementa casi cualquier verdura asada al horno. Y una combinación de jugo de lima, ralladura de lima y cilantro puede animar cualquier cosa, desde aguacate hasta coliflor.

Si no está muy familiarizado con el uso de hierbas culinarias, hay muchos recursos en línea que puede consultar para obtener orientación. Pero también recomiendo experimentar por su cuenta; apuesto a que se divertirá descubriendo algunas nuevas combinaciones favoritas.

En los días de ayuno, haga un esfuerzo consciente para reducir su ritmo de alimentación. Una herramienta que puede ayudar es escuchar una meditación guiada una vez al día, incluso durante solo cinco minutos. Las meditaciones breves diarias ayudan a mejorar la atención plena y a reducir el ritmo en general, incluso durante las comidas y los bocadillos. Se ha demostrado que comer más lento, tomar bocados más pequeños y eliminar las distracciones a la hora de comer (incluidos la televisión y el teléfono) aumenta la saciedad y, naturalmente, reduce la ingesta de calorías. Esta estrategia es especialmente eficaz para ayudarlo a cumplir con su régimen saludable, ya sea ayuno intermitente u otro plan equilibrado.